Kalistenika nemusí znieť vašim ušiam povedome. Ale bez toho, aby ste si to uvedomovali, často robíte tento športový pohyb, viete. Pohyby v kalistenike sú často súčasťou rozcvičky pred iným športom. Tu sú výhody kalisteniky, typy a ako to urobiť jednoducho, ktoré môžu začiatočníci sledovať.
Čo je to kalistenika?
Kalistenika je súbor motorických pohybov na budovanie svalov tela, ktoré môžete vykonávať iba s použitím svojej telesnej hmotnosti a sily gravitácie.
Tento športový pohyb zahŕňa ťahanie, výpady, tlačenie a zdvíhanie bez potreby použitia akýchkoľvek nástrojov. Čím častejšie vaše svaly pracujú, tým viac svalovej hmoty máte.
Cvičenie kalisteniky sa často označuje aj ako street workout . Stačí sa totiž len priviesť, tieto športové pohyby už môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek chcete.
Výhody kalistenického cvičenia pre telesnú kondíciu
Výhody kalisteniky možno prirovnať k tréningu odporu ( vytrvalostný tréning ), silový tréning ( silový tréning ) a silový tréning.
Vo všeobecnosti má však tento šport nasledujúce výhody.
- Schudnite spaľovaním telesných kalórií počas cvičenia.
- Budujte svaly tela zacielením na špecifické svalové skupiny alebo na celý tvar tela súčasne.
- Udržiavanie pevnosti a hustoty kostí a kĺbov, jedným z nich je predchádzanie riziku straty kostnej hmoty (osteoporóza).
- Zlepšite rovnováhu tela a koordináciu.
Kalistenika zahŕňa aj kardio cvičenie, takže môže tiež pomôcť udržať zdravie a kondíciu pľúc, srdca a ciev (kardiovaskulárne).
V skutočnosti podľa výskumu v časopise Odborný posudok respiračnej medicíny v roku 2016 uviedli, že kalistenika a cvičenie vo všeobecnosti sú pre ľudí s CHOCHP (chronická obštrukčná choroba pľúc) rovnako bezpečné a účinné ako bicyklovanie.
Rôzne základné pohyby kalisteniky
Kalistenika kombinuje rôzne gymnastické pohyby, ktoré ste už možno robili. No a sú niektoré z najzákladnejších kalistenických pohybov, ktoré musia začiatočníci zvládnuť, ako napr push ups , zhyby , výpady , drepy , chrumkať , doska a skákadlá .
Nasleduje vysvetlenie a návod na každý pohyb, ktorý môžete sledovať.
1. push ups
Kliky sú jedným z tých pohybov, ktoré niekedy robil takmer každý. Tento pohyb núti vaše telo naplno pracovať, najmä svaly hornej časti tela, ako sú hrudník, ramená a triceps.
Urobiť pohyb push ups , môžete postupovať podľa krokov uvedených nižšie.
- Položte telo tvárou nadol na podlahu alebo podložku, pričom ako oporu používajte dlane aj prsty na nohách.
- Obe ruky v rovnej polohe sú o niečo širšie ako ramená, zatiaľ čo nohy máte rovno za vami.
- Ohnite lakte a pomaly spúšťajte telo. Pri zostupe dávajte pozor na vzdialenosť medzi hrudníkom a podlahou, nedovoľte, aby sa hrudník dotýkal podlahy.
- Zatlačte ruky, aby ste zdvihli telo späť do východiskovej polohy. Udržujte polohu hornej časti tela, napríklad hlavu a chrbát rovno, v súlade s nohami.
- Opakujte pohyb nahor a nadol pomaly správnou technikou.
2. zhyby
Pull up je závesný pohyb a zdvíhanie telesnej hmotnosti silou paží na železnej tyči resp ťahadlo . môžeš nájsť ťahadlo v mestských parkoch, telocvičniach alebo si môžete kúpiť vlastné vybavenie a nainštalovať si ho domov.
Pohyb zhyby na začiatku to môže byť pre vás trochu ťažké. Môžete sa to však pomaly naučiť pomocou krokov nižšie.
- Postavte sa pod jednu tyč alebo ťahadlo, potom uchopte tyč dlaňami smerujúcimi k hlave.
- Na začiatok skúste visieť s nohami nad podlahou a chvíľu vydržte.
- Potom sa pokúste zdvihnúť telo tak, že budete ohýbať lakte, kým nebude vaša brada rovnobežná alebo nad tyčou.
- Znížte svoje telo, kým lakte a ruky nebudú opäť rovné.
- Opakujte pohyb hore a dole a dávajte pozor na polohu hlavy, kým nohy nezostanú rovné.
3. Výpady
Pohyb výpady sa zameriava na tréning sily svalov dolnej časti tela, ako sú kvadricepsy, hamstringy, zadok ( glutes ) a teľatá. Výpady Je tiež vhodné, aby ste si vybrali športové pohyby na stiahnutie stehien, veď viete.
Aj keď to vyzerá jednoducho, pohyb výpady potrebuje tvoju vytrvalosť. Tu je návod na správny pohyb tohto kalistenického cvičenia.
- Postavte sa vzpriamene a urobte veľké kroky vpred. Umiestnite obe dlane tak, aby zvierali boky.
- Ohnite koleno nohy, ktorá je vykročená dopredu, aby podporila váhu tela. Medzitým sa koleno zadnej nohy tiež ohýba, aby udržalo rovnováhu.
- Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, kým sa vrátite späť do stojacej polohy.
- Opakujte tento pohyb pomocou druhej nohy na krok vpred.
4. Squat
Drep je jedným z kalistenických cvikov, ktoré pomáhajú trénovať silu svalov jadra a spodnej časti tela. Tento polovičný drep musíte robiť správne, aby ste sa vyhli riziku bolesti krížov.
No robiť drepy správne môžete sledovať nasledujúce pohyby.
- Východisková poloha tela je stoj s oboma nohami na šírku ramien. Ruky položte tak, ako by ste ich mali zopnuté pred hrudníkom.
- Pokrčte kolená a spustite sa do polodrepu a súčasne tlačte chrbát dozadu.
- Uistite sa, že vaše stehná sú rovnobežné s podlahou a vystrčte hrudník dopredu.
- Vydržte v polodrepe niekoľko okamihov, potom sa vráťte do stoja a opakujte.
5. Crunch
Rovnako ako sedy ľahy, výhody cvičenia chrumkať alebo brušné kŕče je trénovať a budovať silu brušných svalov. Toto cvičenie zároveň zlepšuje rovnováhu, ak ho robíte správne.
Tu sú kroky, ako sa pohnúť chrumkať ktoré si môžete ľahko precvičiť.
- Ľahnite si chrbtom na podlahu alebo podložku s pokrčenými nohami a chodidlami rovnými na povrchu.
- Položte ruky za hlavu alebo cez hrudník.
- Pomaly zdvihnite ramená a hornú časť chrbta s hlavou smerom ku kolenám.
- Potom sa vráťte späť do východiskovej polohy a pohyb niekoľkokrát zopakujte.
6. Plank
V kalistenike je plank klasifikovaný ako statické cvičenie, pri ktorom je poloha tela statická alebo sa nehýbe. Plank užitočné na posilnenie svalov jadra tela a sprísnenie žalúdka, dokonca aj na vytvorenie žalúdku so šiestimi zábalmi.
Aby ste získali výhody praxe doska , tu je niekoľko vecí, ktorým musíte venovať pozornosť.
- Ľahnite si na brucho a umiestnite svoje telo do počiatočnej polohy pohybu push-up.
- Dbajte na to, aby boli vaše ruky rovné a dlaňami ako oporou. Nohy tiež držte vzpriamené a končeky prstov používajte ako oporu.
- Vydržte v tejto polohe niekoľko minút s hlavou, krkom, chrbtom a nohami v jednej priamke.
7. Skákacie zdviháky
Skákacie zdviháky možno ho poznáš lepšie hviezdny skok alebo hviezdny skok. Výhody tohto pohybu sú veľmi dobré pre kardiovaskulárnu kondíciu a silu tela.
Spôsob, ako to urobiť skákadlá pomerne jednoduché a môžete postupovať podľa nasledujúceho návodu.
- Postavte sa rovno s nohami pri sebe a ruky položte vedľa seba.
- Vykonajte skákací pohyb a zároveň otvorte obe nohy. Tiež zdvihnite ruky krúživým pohybom, ako keby ste sa chystali tlieskať.
- Počas pristátia sa vráťte do východiskovej polohy a tento pohyb niekoľkokrát zopakujte.
Tipy a ako robiť kalisteniku pre začiatočníkov
Základné pohyby kalisteniky dokážu precvičiť svalovú silu hornej časti tela, jadra, spodnej časti tela alebo celkovo. Ak sa chcete dostať do dobrej kondície, musíte toto cvičenie vykonávať niekoľkokrát týždenne.
No, ako robiť kalisteniku pre začiatočníkov, môžete to urobiť kombináciou pohybov. Nasledujúce osi.
Zahrievanie
Rozcvička má za cieľ pripraviť telo a vyhnúť sa riziku zranenia počas cvičenia. Vykonajte nasledujúci zahrievací pohyb v 2-3 opakovaniach.
- Chôdza na mieste: 1 minúta
- Skákacie zdviháky : 20 opakovaní
- polovičné drepy : 10 opakovaní
- push ups : 10 opakovaní
Pohyb jadra
Vykonajte hlavný pohyb 2-3 opakovania. Dajte prestávku na 5-15 sekúnd pri každom pohybe. Tu je postupnosť pohybov, ktoré si môžete precvičiť.
- zhyby : 1 minúta (robte, čo môžete)
- Squat : 25 opakovaní
- Crunch : 20 opakovaní
- push ups : 20 opakovaní
- Výpady : 15 opakovaní (na každú nohu)
- Plank : 1 minúta (ak je to možné, zvýšte na 2 minúty)
- Kardio: 10 minútový beh alebo 10 x 30 sekúnd šprint
Aeróbna gymnastika doma? Tu je Sprievodca jednoduchým pohybom pre začiatočníkov
Séria vyššie uvedených programov sa zameriava na tréning svalov tela ako celku, a to ako svalov hornej, strednej, tak aj dolnej časti tela. Kalesthenika je flexibilné cvičenie, takže môže zmeniť typ cvičenia a rozmanitosť pohybov, ktoré robíte.
Napríklad, ak chcete precvičiť hrudník, ramená a ruky, môžete sa viac zamerať na cviky hornej časti tela, ako napr. push ups , zhyby a doska .
Naopak, ak sa zameriate na stratu tuku na stehne, môžete sa viac zamerať na pohyby na precvičenie stehenných, zadkových a lýtkových svalov, ako napr. drepy a výpady .
Ak ste už dobrý v základných pohyboch, pridajte variácie k pohybu počas kalisteniky. Napríklad konaním jednoručná doska s jednou rukou zdvihnutou resp drepy s činkami ako prídavnou záťažou.
Ak budete pohyb vykonávať správnou a správnou technikou, určite predídete riziku zranenia. Pred cvičením kalisteniky by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, ak máte v anamnéze ochorenie alebo poruchy svalov, kostí a kĺbov.