Stehná sú časťou tela, ktorá je často miestom zhromažďovania tuku. Veľké stehná môžu narúšať vzhľad, najmä u žien. Výsledkom je, že nosenie nohavíc alebo sukní je niekedy veľmi tesné. Nebojte sa, na zbavenie sa tejto hromady tuku existuje množstvo cvikov na zmenšovanie stehien, ktoré môžete vyskúšať. Pozrite si nasledujúcu metódu.
Rôzne športové pohyby na zmenšenie stehien
Existuje niekoľko vecí, ktoré spôsobujú, že tuk zo stehna sa ťažko stráca, ako napríklad výber športu na zmenšenie stehien, ktoré nesedia. Vo všeobecnosti platí, že cvičenie dokáže spáliť telesný tuk, no mali by ste sa začať zameriavať na pohyby, vďaka ktorým budú vaše stehenné svaly aktívnejšie.
Kardio cvičenie vám tiež môže pomôcť spáliť viac kalórií, aby ste urýchlili stratu tuku. Vyberte si typ kardio cvičenia, pri ktorom pohyb nepriamo spaľuje tuk na stehne a posilňuje svaly nôh.
Cvičiť treba pravidelne. American College on Sports Medicine odporúča, aby ste cvičili 3-5 krát týždenne (celkovo 150 minút týždenne), aby ste schudli.
Okrem kardia musíte túto fyzickú aktivitu vyvážiť cvičeniami na posilnenie stehenných svalov, ktoré môžete ľahko vykonávať doma alebo v posilňovni, ako napríklad nasledujúce.
1. jogging
Jogging alebo pohodový beh patrí medzi lacné športové možnosti a zvládne ho každý. Stačí si obliecť športové oblečenie a športovú obuv a potom pokojne behať po komplexe, kde bývate.
Okrem spaľovania telesného tuku v dôsledku zvýšenej srdcovej frekvencie a frekvencie dýchania, fyzickej aktivity jogging rutina vám môže pomôcť znížiť tvar vašich stehien. Dôvodom je, že toto kardio cvičenie sa spolieha na silu svalov nôh.
Citované z Harvard Health Publishing, dospelí s hmotnosťou 70 kilogramov sú schopní spáliť asi 216 kalórií po 30 minútach pokojného behu. Spálenie kalórií môžete zvýšiť zvýšením rýchlosti a trvania behu.
2. Cyklistika
Ak nemôžete behať dlhé trate, môžete sa venovať aj iným kardio alternatívam, a to cyklistike. Okrem toho, že ste vonku, môžete tiež pocítiť výhody bicyklovania na stacionárnom bicykli, ktorý sa zvyčajne nachádza v telocvični.
Bicyklovanie je prospešné pre kontrolu a chudnutie. Stále na základe údajov z Harvard Health Publishing, bicyklovanie nízkym až miernym tempom môže spáliť asi 280-360 kalórií u dospelých s hmotnosťou 70 kilogramov.
Pohybom pedálovania pri bicyklovaní sú stehná a lýtka aktívnejšie. Toto cvičenie určite pomáha zmenšiť vaše stehná, ak ho robíte pravidelne.
3. Bočný výpad do krížového odpichu
Zdroj: Shape Táto metóda zmenšovania stehien precvičí kvadricepsy, hamstringy a hamstringy glutes (svaly zadku a bokov), aby ste tvrdo pracovali na spaľovaní tukov v tejto oblasti.
Kroky k pohybu bočný výpad do krížového odpichu sú nasledujúce.
- Umiestnite nohy na šírku ramien a ruky po stranách.
- Potom prekrížte ľavú nohu pred pravou nohou tak ďaleko, ako môžete, zatiaľ čo pravá noha zostane na mieste. Zdvihnite obe ruky, aby ste vyvážili telo.
- Potom sa vráťte do polohy ľavej nohy, ale so vzdialenosťou medzi nohami väčšou ako je šírka, asi 1,5-násobok ramena a mierne pokrčte. Položte obe ruky na podlahu, aby ste udržali rovnováhu.
- Chrbát držte rovný, pozerajte sa priamo pred seba, vydržte v tejto polohe 5 sekúnd. Opakujte 15-krát na každú nohu.
4. Výpad bežca do rovnováhy
Zdroj: Shape Tento pohyb vám pomôže rýchlo spevniť svaly chrbta a stehna. Okrem stiahnutia stehenných svalov môžete tento šport využiť aj ako balančné cvičenie.
Tu je návod, ako vykonať cvičenie výpad bežca do rovnováhy správne.
- Umiestnite sa ako pri štarte z drepu v šprintérskom športe.
- V drepe pokrčte ľavú nohu dopredu, kým koleno nebude v jednej rovine s bradou. Pri ohýbaní pravej nohy špičkou palca dozadu, ale nie príliš ďaleko.
- Potom položte ruky rovno nadol, aby ste chránili ľavú nohu ohnutú dopredu.
- Pomaly narovnajte pokrčenú ľavú nohu a zároveň zdvihnite telo. Pomaly narovnajte pravú nohu späť, aby ste udržali rovnováhu.
- Držte ruky rovno dole. Aby bolo vaše telo v rovnováhe, zamerajte svoj pohľad na podlahu a chrbát majte rovný.
- Udržujte rovnováhu na niekoľko sekúnd, potom spustite telo späť do východiskovej polohy. Opakujte pohyb hore a dole 10-15 krát a urobte to na druhej nohe.
5. Diagonálne výpady
Zdroj: Shape Diagonálne výpady Okrem toho, že ide o šport na zmenšenie stehien, toto cvičenie vám tiež pomáha budovať rovnováhu tela. Toto cvičenie posilní svaly kvadricepsu, glutes hamstringy a vnútorné stehná.
Variácie tohto cvičenia môžete ľahko vykonávať pomocou nasledujúcich pohybov.
- Najprv začnite v pozícii pripravenej na státie s rukami nahor a dlaňami smerujúcimi dopredu.
- Potom ohnite pravú nohu a umiestnite hlavu na úroveň brady. Odstráňte a narovnajte ľavú nohu za telom tak, aby prsty podopierali podlahu. Spustite ruky nadol, aby ste pomohli udržať rovnováhu.
- Držte túto pozíciu 1-5 sekúnd. Zamerajte sa na svoje brušné svaly, kým sa necítia napäté, a držte chrbát rovno.
- Vráťte sa do pôvodnej polohy v stoji a opakujte tento pohyb až 15-krát, striedavo na druhej strane nohy.
6. Pliesové sklíčka
Zdroj: Shape Pliesové sklíčka je športový pohyb na zmenšenie stehien inšpirovaný baletnými pohybmi. Okrem napomáhania spaľovaniu tukov je cieľom tohto pohybu aj spevnenie vnútorného stehna a vonkajšieho stehenného svalstva.
Urobiť toto cvičenie je celkom jednoduché, stačí, ak budete postupovať podľa týchto krokov.
- Umiestnite telo do vzpriamenej polohy a ruky v bok.
- Otvorte chodidlá pomocou drieku každej päty tak, aby špičky prstov smerovali do strán (asi 45 stupňov).
- Vykročte ľavé stehno na stranu za šírku ramien. Pomaly spúšťajte boky a držte brucho a chrbát rovno.
- Uistite sa, že vaše stehná sú rovnobežne s podlahou, zatiaľ čo kolená sú kolmé na chodidlá.
- Chvíľu vydržte a vráťte sa do východiskovej polohy. Pohyb opakujte 15-krát a striedajte s pravou nohou.
7. Laterálne plyo drepy
Zdroj: Shape Finálny, bočné plyo drepy ktorej súčasťou sú aj plyometrické cvičenia. Okrem zmenšovania stehien môže toto cvičenie posilniť stehenné, bedrové a brušné svaly.
Toto cvičenie spôsobí, že vaše srdce bude pracovať efektívnejšie pri pumpovaní krvi do celého tela prostredníctvom opakovaných skákacích pohybov.
Tu je návod, ako vykonať sériu pohybov bočné plyo drepy správne.
- Postavte sa rovno, potom pomaly roztiahnite nohy o niečo širšie ako boky a ohnite kolená. Potom spojte obe ruky pred telom.
- Spustite boky späť do drepu a vydržte 2-3 sekundy.
- Po dokončení počítania vyskočte tak vysoko, ako len môžete, s nohami vzpriamenými od seba a vrhnite ruky rovno dole, aby ste vytvorili tlak.
- Pri pristátí sa vráťte do polohy drepy a zopakujte tento pohyb 15-krát, aby ste dosiahli maximálne výsledky.
Držte diétu na zmenšenie stehien a žalúdka
Cvičenie na zmenšenie stehna si vyžaduje trpezlivosť a pevné odhodlanie. Zo všetkých častí tela sú stehná jednou z najťažších partií na zmenšenie. Dokonca aj pravidelné cvičenie za týždeň nemusí nevyhnutne spôsobiť, že sa obvod stehien výrazne zníži v krátkom čase, viete
Netreba sa však nechať odradiť. Okrem cvičenia to musíte vyvážiť zdravšou a vyváženejšou stravou. Ako zmenšiť veľkosť stehien súčasne vám môže pomôcť zvýšiť metabolizmus tela. Tak, že aj toto môže byť na zmenšenie žalúdka a chudnutie, aby bolo ideálne.
Ale na čo si treba dať pozor, je nenútiť diétu príliš do extrému. Úsilie o príliš drastické zníženie kalórií v krátkom čase môže v skutočnosti spôsobiť stratu svalovej hmoty a sily nôh.
Odporúčame, aby ste sa predtým, ako začnete plánovať svoj jedálniček a cvičenie, ďalej poradiť so svojím lekárom alebo dôveryhodným odborníkom na výživu.