Coccyx je kosť, ktorá podopiera panvu a je na spodnom konci chrbtice. Samozrejme, bolesť chvosta môže ovplyvniť každodenné aktivity. Navyše, ak budete častejšie sedieť, budete mať pocit, že vám niečo tlačí na kosti v krížoch a je vám to nepríjemné.
V skutočnosti sa táto bolesť chvosta môže vyskytnúť v dôsledku rôznych vecí, od nesprávnej polohy sedenia, práve po pôrode až po nadmerné aktivity. Nebojte sa, existuje niekoľko jednoduchých pohybov, ktoré môžete urobiť doma, aby ste znížili bolesť chvosta.
Jednoduché pohyby na zníženie bolesti chvostovej kosti
1. Single Knee Hug
Zdroj: Gower Street Practice Tento pohyb naťahuje piriformis sval a iliopsoas sval, ktoré sú problematické a obmedzujú pohyb okolo chvostovej kosti. Tu je postup, ako vykonať pohyb objatia jedného kolena.
- Ľahnite si na podlahu alebo podložku.
- Potom ohnite jedno koleno smerom k hrudníku. Druhú nohu držte rovno alebo mierne pokrčenú, ako je znázornené vyššie.
- Uchopte ohnuté koleno a pritiahnite ho bližšie k spodnej časti hrudníka.
- Držte tento úsek po dobu 30 sekúnd, potom opakujte s druhou stranou.
2. Natiahnutie psoas na kolenách
Zdroj: Stretch Coach Tento naťahovací pohyb pomáha svalom okolo bedrovej kosti, ktorá sa nachádza v blízkosti chvostovej kosti, stať sa pružnejšími. Tento úsek môže tiež pomôcť zmierniť bolesť chvostovej kosti, ktorá je často stuhnutá v dôsledku dlhého sedenia.
Pozrite sa, ako na to strečový tréner pod týmto.
- Kľaknite si so vzpriameným telom.
- Jedna noha je umiestnená vpredu v polohe na kolenách, zatiaľ čo druhá noha je narovnaná späť, ako je znázornené vyššie.
- Pri nohách, ktoré sú narovnané dozadu, je poloha prstov narovnaná ako nohy baletky.
- Ak chcete znížiť nepohodlie v kolene, ktoré je na podlahe, môžete zastrčiť tenký uterák alebo vankúš.
- Poloha tela musí byť vzpriamená a chrbtica úplne rovná. Pri narovnávaní tejto polohy tela môžete cítiť ťah svalov v dolnej časti chrbtice.
- Položte si ruky na boky, aby ste udržali rovnováhu a udržujte svoje telo v stabilnej polohe, aby ste zostali vzpriamené.
- Držte túto strečingovú pozíciu 20-30 sekúnd.
- Opakujte so striedaním pozícií nôh.
3. Trojuholníková póza
Zdroj: Do You Youga Táto trojuholníková póza pomáha posilňovať nohy, pomáha stabilizovať chrbticu a tiež kostrč. Tento pohyb tiež posilňuje boky a hamstringy. Tento pohyb možno vykonať nasledujúcim spôsobom.
- Rozkročte chodidlá čo najširšie, nohy držte rovno, neohýbajte sa v kolenách.
- Telo je vo vzpriamenej polohe s rukami natiahnutými do strán čo najrovnejšie.
- Pri výdychu nakloňte telo, ako je znázornené vyššie.
- Jedna ruka sa dotýka členku. Ak sa nakloníte do správnej polohy, potom pravá ruka drží pravý členok. Uchopte členok spredu, nie zozadu.
- Ak rukami nedočiahnete na členky, sklopte ruky len tak ďaleko, ako môžete. Je jasné, že všetky nohy musia byť rovné.
- Vydržte 5-7 nádychov a výdychov.
- Opakujte pohyb pre druhú stranu.
4. Póza s lukom
Zdroj: Australian School of Meditation & Yoga Tento pohyb má tú výhodu, že súčasne posilňuje chrbtové svaly, chrbtovú kosť a šľachy. Toto je dobrý krok pre začiatočníkov.
Spôsob, ako to urobiť póza luku je nasledujúca.
- Náklon na podložke.
- Potom ohnite kolená nahor. Vaše ruky sa snažia dosiahnuť ohnutý členok.
- Keď sa členky a ruky stretnú, nadýchnite sa a súčasne pohybujte nohami a rukami nahor.
- Ťahajte čo najvyššie, kým sa vám hrudník nezvýši vyššie.
- Vydržte 3-5 nádychov a výdychov, než sa vrátite späť s hrudníkom na podlahu.
- Opakujte tento pohyb 3-krát.