Nedá sa poprieť, že zabehnúť takmer 50 kilometrov je pre človeka dlhá cesta, no nie nemožná vzdialenosť. Iné ako pohodová prechádzka resp farebný beh , maratónsky beh si vyžaduje obetavosť, trpezlivosť a vysokú vytrvalosť, aby ste dokázali úspešne dokončiť celok handra v deň D pretekov. Aké sú teda najdôležitejšie prípravy na maratón?
Veci, ktorým by ste mali venovať pozornosť pred začatím maratónskeho tréningu
Príprava na maratón nie je niečo, čo zvládnete za pár týždňov. Jeden z týchto typov bežeckého cvičenia vynakladá všetku telesnú energiu, vrátane šliach, väzov, kostí, srdca a pľúc, a rovná sa duševnej výdrži. Okrem toho budete potrebovať aspoň pár mesiacov na to, aby ste telo natrénovali, aby sa adaptovalo na superťažký terén, ktorý bude prechádzať. Najmä ak ste ešte nikdy nebežali maratón.
Kľúčom k úspešnému maratónu je neustále zvyšovanie vzdialenosti, ktorú zabehnete každý týždeň, postupne, aby sa vaše telo mohlo dlhodobo prispôsobiť behu. Uistite sa, že máte v týždni dostatok času na beh aspoň 4-5 dní v týždni. Ak je to váš prvý maratón, najlepšie je dať si dva dni voľna, aby sa vaše telo zotavilo.
Hľadajte plán maratónu na najbližšie tri mesiace, v závislosti od vašej aktuálnej kondície. Doprajte svojmu telu dostatok času na postupné budovanie výdrže a zároveň berte do úvahy čas od zotavenia po prípadné zranenie, chorobu alebo iné rodinné starosti, ktoré by mohli mierne brániť hladkému priebehu vášho tréningu.
Prípravy pred maratónom
Príprava tela na maratón určite nestačí len na cvičenie. Musíte sa tiež uistiť, že vaše telo je skutočne zdravé a nemá problémy. Venujte pozornosť aj faktorom mimo vašej praxe. Tu je niekoľko príprav na maratón, ktoré by ste mali urobiť v dostatočnom predstihu pred dňom D.
1. Udržujte telesnú výdrž
Päťdesiat percent maratónskych bežcov utrpí zranenie. Či už ide o poranenie holennej kosti, bolesť päty, vyvrtnutie alebo iné stavy, ktoré sa môžu zdať triviálne, ale môžu byť nepríjemné. Preto by ste sa mali najskôr poradiť so svojím lekárom, aby ste to urobili overiť pred začatím namáhavej činnosti.
Ak pociťujete akúkoľvek miernu bolesť inú ako zvyčajnú únavu, okamžite sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa rýchlo zotavili. Je lepšie vynechať deň tréningu, keď je zranenie pre vás ľahké, ako vynechať celý mesiac, pretože si myslíte, že bolesť zmizne sama od seba.
Okrem toho buďte pri cvičení múdri. Napríklad sa ihneď po cvičení prezlečte do nového, čistého a suchého oblečenia a počas cvičenia vždy pite dostatok tekutín. Ak je vám po behu zima, napríklad preto, že vaše oblečenie oblial pot, dajte si ihneď teplú sprchu. Snažte sa zostať po cvičení v teple, aby ste predišli oslabeniu imunitného systému, čo zvyšuje riziko prechladnutia alebo chrípky.
2. Upravte si stravu
Predtým, ako začnete behať, musíte zjesť jedlo, ktoré vám môže poskytnúť trvalú energiu na viac ako 60 minút. V ideálnom prípade by ste tri až šesť hodín pred začiatkom behu mali mať diétu s vysokým obsahom sacharidov a s nízkym obsahom vlákniny. Toto množstvo času poskytne vášmu telu šancu úplne stráviť jedlo a zníži riziko žalúdočných problémov počas behu.
Ak máte len hodinu pred začiatkom cvičenia, zjedzte jedlo, ktoré obsahuje 50 gramov sacharidov. Vyberajte si potraviny, ktoré vo všeobecnosti obsahujú veľa vody, dobré sacharidy (ovsené vločky alebo müsli), železo, vitamín C a dobré tuky (potraviny s omega-3 kyselinami, ako je losos a rybí tuk). Ak sa chystáte na beh na dlhé trate, pridajte zdroj bielkovín, ako napríklad vajce uvarené natvrdo alebo sendvič s arašidovým maslom, aby ste si udržali hladinu energie.
Nezabudnite, vždy dodržiavajte stravu, druhy jedál a nápojov a časy jedla, ktoré sú pre váš tréning najvhodnejšie. Počas tréningu až do dňa pretekov nemeňte žiadny aspekt stravovania, aby ste predišli tráviacim problémom.
3. Pite dostatok vody
Dostatočný príjem tekutín pred, počas a po cvičení, najmä počas a po behu na dlhé trate. American College of Sports Medicine odporúča počas maratónu vypiť každých 15 až 20 minút 150 – 350 ml tekutín. Tento údaj však nie je absolútny, pretože potreby telesných tekutín každého človeka môžu byť odlišné.
Dostatočný príjem tekutín dlho pred behom maratónu vám dá vedieť o potrebách tekutín vášho tela a vycvičí vaše telo, aby si zvyklo piť pri behu na dlhé vzdialenosti a dlhé trvanie. Napodobňovaním rovnakých podmienok, ktorým by ste čelili počas maratónu, vám to môže v deň D poskytnúť väčšiu výhodu.
4. Naplánujte si týždenný tréningový plán
Skúste do svojho tréningového plánu zaradiť jeden beh na dlhé trate každý týždeň. Je lepšie to urobiť na konci týždňa, aby ste si po behu dopriali trochu času na zotavenie. Vzdialenosť každého behu bude iná v závislosti od jeho cieľov a úrovne kondície. Pre začiatočníkov môžete začať s dlhým behom do 20 kilometrov. Pre tých z vás, ktorí sú silnejší, bežte 20-25 kilometrov počas 12 týždňov pred dňom vášho maratónu.
Pre začiatočníkov sa odporúča behať aspoň 2-3x týždenne. Môžete napríklad postupovať podľa nasledujúceho plánu cvičenia.
- pondelok : Pokojné prechádzky
- utorok : Odpočívaj
- streda : jogging /tempo
- štvrtok : Odpočívaj
- piatok : šprint /Bež rýchlo
- sobota : Odpočívaj
- nedeľu : Beh na dlhé trate
Keď si na to zvyknete, zvýšte intenzitu až na 4 bežecké sedenia týždenne, vrátane 1 behu na dlhé trate a 2 krátkodobých behov. Pre silnejších bežcov si môžete nastaviť rozvrh na týždeň na 1 tréning na dlhú trať, 1 šprint/ šprint , 1 tempo behu a 2-3 voľnočasové behanie/ jogging medzi namáhavými behmi.
- Na pokojnej prechádzke sa snažte udržiavať tempo behu kratšie, pomalšie a uvoľnenejšie ako bežné tempo behu. Cieľom je trénovať nohy, aby si zvykli na chôdzu na dlhé vzdialenosti bez toho, aby zaťažovali svaly a kosti.
- Na reláciu jogging , zrýchlite tempo behu o niečo viac ako bežný beh. Jogging zvýši váš prah kyseliny mliečnej, čo je pocit pálenia v nohách, ktorý pociťujete, keď začnete rýchlo behať.
- Pri šprintovom behu budete robiť kombináciu behu so striedaním šprintov ( šprint ) a pomalý beh ( jogging ). Postupom času vám toto cvičenie pomôže zlepšiť celkovú rýchlosť behu.
- Pri behu na dlhé trate nastavte tempo a rýchlosť behu čo najpohodlnejšie, no snažte sa neísť pomalšie ako jogging . To je prospešné pre budovanie vašej vytrvalosti. Beh na dlhé trate je najdôležitejším aspektom týždenného tréningu, pretože každý týždeň budete vzdialenosť postupne zvyšovať. Môžete tiež zadať prestávka pohodové prechádzky medzi behmi na dlhé trate.
- Každý štvrtý týždeň zamerajte bežecký tréning len na pokojnú prechádzku. Tiež znížte akýkoľvek typ a intenzitu vášho tréningu okolo D-10 pred hlavným maratónom.
5. Pridajte ďalšie cvičenie
V príprave na maratón môžu byť užitočné aj iné alternatívne cvičenia ako beh. Tiež pomáha vášmu telu rýchlejšie sa zotaviť z nepretržitého behu. Skúste vykonávať iné druhy cvičenia, v ktorých ste dobrí, ako je plávanie, joga, pilates, bicyklovanie a beh na bežiacom páse.
Po pokojnej prechádzke je tiež dôležité zaradiť ľahké úseky. Strečing je skvelou alternatívou k cvičeniu, ktoré vám pomôže udržať vaše telo zdravé. Nezabudnite sa tiež natiahnuť až po pokojnej prechádzke alebo ľahkom joggingu. Vyhnite sa strečingu po namáhavom bežeckom tréningu, pretože vaše svaly sú stále pod stresom a únavou z aktivity.
6. Doprajte si dostatok spánku a odpočinku
Pred maratónskym dňom je veľmi dôležité, aby ste si dobre oddýchli a dobre si oddýchli. Každú noc potrebujete aspoň 8 hodín spánku. Po super intenzívnom a namáhavom tréningu budete skutočne potrebovať 9 hodín spánku v noci, aby sa vaše telo mohlo optimálne zotaviť.
Dostatok spánku a odpočinku vám pomôže posilniť imunitný systém, budovať a opravovať svaly a zdokonaliť mentálne zameranie. Všetky tieto veci budú mať za následok silnejší výkon počas predtréningu a dňa D maratónu.
7. Používajte bežecké vybavenie, ktoré je pohodlné a prispôsobí sa vášmu telu
Skontrolujte si bežecké topánky, ponožky a ďalšie oblečenie, ktoré budete mať na sebe na tréning a pri behu maratónu. Bežecká obuv by mala byť nielen pohodlná a sedieť, keď ju nosíte, ale mala by byť tiež testovaná na pevnosť aspoň pri niekoľkých behoch na dlhé trate, ako aj po namáhavom tréningu alebo dvoch. Skontrolujte podrážku a vypchávka vnútri, ak uvidíte nejaké praskliny alebo mierne poškodenie, okamžite ho vymeňte za nový.
Zvoľte vhodné bežecké oblečenie, či už sa vyhnete bežeckým uniformám resp športová podprsenka vyrobené z bavlny. Je lepšie zvoliť oblečenie so syntetickými materiálmi, ako napr polypropylén ktorý dokáže udržať vaše telo v suchu a poskytnúť pokožke priestor na dýchanie počas cvičenia.
Okrem toho prispôsobte oblečenie aj počasiu a klíme počas tréningu alebo v deň D vášho maratónskeho behu. Ak je počasie zamračené alebo mrholí, použite športovú bundu alebo pršiplášť. Ak je však horúce počasie, noste čiapku a rukavice. Nezabudnite vždy pred cvičením použiť opaľovací krém alebo opaľovací krém, aby ste poskytli dodatočnú ochranu pokožky vášho tela.
Aj keď ste si naplánovali tréningový program na prípravu na maratón, nesústreďte sa príliš na víťazstvo v týchto pretekoch. Využite tréningový a súťažný čas na dlhodobé účinky, napríklad na udržanie zdravia, zvýšenie sily a zlepšenie držania tela.
Rôzne vyššie uvedené prípravy robte pomaly a nenúťte svoje telo trénovať príliš tvrdo. Prestaňte, keď vás cvičenie veľmi unaví a stav tela je čoraz nezdravší.