Nadmerná konzumácia cukru môže nielen spustiť obezitu, ale aj zvýšiť cholesterol a krvný tlak, až po riziko rakoviny, cukrovky a srdcových chorôb. V skutočnosti dr. Joel Fuhrman, autor knihy The End of Dieting, ktorú cituje Daily Burn, zdôraznil, že konzumácia príliš veľkého množstva cukru by mala byť považovaná za rovnako nebezpečnú ako fajčenie. Aby ste čo najskôr bojovali s týmito strašnými rizikami, môžete začať držať diétu bez cukru. Pozrite si tento článok a zistite, ako na to.
Aký je maximálny limit dennej spotreby cukru?
Denný limit spotreby cukru na papieri odporúčaný Ministerstvom zdravotníctva Indonézskej republiky na osobu je 50 gramov alebo ekvivalent 5-9 čajových lyžičiek denne. Ak sa meria pomocou čísel, môže to už vyzerať „sladko“. Ale v skutočnosti môže byť priemerný príjem mnohonásobne vyšší.
Množstvo cukru, ktorý Indonézania prijmú, v skutočnosti dosahuje 15 čajových lyžičiek denne – možno aj viac. Priemerný Američan môže zjesť toľko sladkého jedla akéhokoľvek druhu, že ekvivalent 22 lyžičiek cukru. Toto množstvo je trikrát vyššie, ako odporúča American Heart Association.
Diéta bez cukru neznamená, že prestanete jesť cukor, len ho musíte veľmi obmedziť
Vo všeobecnosti, diéta bez cukru nemusí nutne úplne eliminovať príjem cukru. Cukor však telo stále potrebuje na dodávanie energie. Táto diéta je skôr o obmedzení denného príjmu cukru na minimum.
Tu uvedený cukor je príjem pridaného cukru z dezertov, sladených nápojov, spracovaných potravín a ľahkého občerstvenia až po umelý cukor ako náhradu za obyčajný cukor. Prirodzený príjem cukru, či už z ovocia alebo zeleniny, sa stále berie do úvahy — množstvo sa však stále sleduje.
Pri diéte bez cukru by muži nemali skonzumovať viac ako 9 čajových lyžičiek pridaného cukru denne, zatiaľ čo ženy by mali obmedziť príjem na maximálne 6 čajových lyžičiek denne.
Sprievodca 30-dňovou diétou bez cukru
Diéta bez cukru, ktorú budete dodržiavať čo najdisciplinovanejšie, vám pomôže kontrolovať denný príjem cukru a dokonca nie je vylúčené, že sa časom stane súčasťou trvalého zdravého životného štýlu. Tu sú kroky:
prvé 3 dni
Niekedy nie je rada „dostatočne obmedzovať“ pre väčšinu ľudí dostatočne jasná. "Dosť, koľko?" Navyše sa tento nejednoznačný návod považuje za neúčinný pre ľudí, ktorí sú už závislí od cukru. Brooke Alpert, licencovaná dietologička z New Yorku preto zdôrazňuje, že len tak ďalej Na prvé 3 dni vylúčte zo svojho jedálnička akékoľvek sladké jedlá .
To zahŕňa zdržiavanie sa ovocia, škrobovej zeleniny (napr. kukurica, sladké zemiaky, maniok), mlieka a jeho derivátov, pšenice a alkoholu. V podstate jete len bielkoviny, zeleninu a zdravé tuky. Napríklad raňajky tri vajíčka, obed 300 gramov kuracieho / rybieho / tofu s vareným zeleninovým šalátom, potom večera s menu podobným obedu (300 gramov bielkovín) s výberom zeleniny, ktorá viac zasýti, ako je kel, brokolica , alebo špenát. Občerstvenie na celý deň obsahuje 100 gramov orechov a pite iba tri z nich: vodu, obyčajný čaj a horkú čiernu kávu.
Štvrtý až siedmy deň
Po 3 dňoch úspechu môžete pridať jablká. Akonáhle sa začnete zbavovať nadmerného príjmu cukru, dokonca aj jablká a cibuľa budú chutiť sladko ako lízanky.
Od štvrtého až siedmeho dňa môžete pridať jedno jablko alebo mliečny výrobok, ako je jogurt alebo syr, každý deň . Výber mliečnych výrobkov však musí byť vysokotučný (plnotučný) a nesladený (nesladený). Tuk, vláknina a bielkoviny spomaľujú vstrebávanie cukru, takže ak zvolíte nízkotučné mlieko, vaše telo absorbuje cukor rýchlejšie.
Môžete pridať aj zeleninu s vysokým obsahom cukru, ako je mrkva a hrášok, ako aj sušienky s vysokým obsahom vlákniny.
2. týždeň
Počas druhého týždňa môžete pridať jednu porciu bobuľového ovocia bohatého na antioxidanty a jednu porciu mlieka navyše. Môžete tiež pridať zeleninu so sacharidmi, ako je kukurica, sladké zemiaky a pomarančová tekvica.
V tomto týždni vy je v poriadku jesť celozrnné potraviny (celozrnná) na večeru. Na občerstvenie si vyberte čerstvý ovocný šalát s nízkym obsahom cukru bez pridaných dresingov a iných sladidiel. Ovocie má vysoký obsah vlákniny a antioxidantov, čo vám môže pomôcť schudnúť a cítiť sa dlhšie sýty.
3. týždeň
Už tretí týždeň môžete pridať obilie ako je jačmeň, quinoa a ovsené vločky a dokonca aj niekoľko ďalších druhov ovocia vrátane hrozna a sladkých pomarančov. Ak chcete, tento týždeň je v poriadku dať si každý deň pohár červeného vína a uncu čistej tmavej čokolády.
4. týždeň
Posledný týždeň diéty bez cukru je v podstate rovnaký ako udržiavacia fáza. Mali by ste udržiavať zdravú stravu, ktorá bola vytvorená od prvého dňa, a naďalej sa zaviazať, že v nej budete pokračovať.
Počas štvrtého týždňa sa môžete tešiť dve porcie sacharidov denne, ako je ryža a chlieb . Tento týždeň si môžete dať sendviče. Ale odpovedzte aj sušienkami s vysokým obsahom vlákniny.
Môžete ventilovať svoje chute, ale sú tu podmienky
Pre budúcnosť, po úspešnom oddaní sa 30-dňovej diéte bez cukru, si môžete len vybiť svoje chute. Ale obmedzte to len na kúsok koláča alebo kopček zmrzliny, ak túžbu „jesť sladké jedlo“ už nedokážete ovládať.
Po niekoľkých týždňoch bez pridaného cukru v strave vaše chuťové poháriky zresetujú svoj „systém“ tak, že už nebudete citliví na sladkosť pridaného a umelého cukru, čím si vypestujete chuť na zdravšie skutočné cukry z čerstvých potravín. To je dôvod, prečo si občas dopriať sladké dobroty nezmarí vašu snahu vrátiť sa z nuly.
Po 30. dni bezcukrovej diéty môžete jesť všetky druhy ovocia ako obvykle.