Okrem stojky na hlave je jednou z obľúbených jogových pozícií a najžiadanejšou rôznymi skupinami stojka na rukách . stojka na rukách je póza, v ktorej je vaše telo hore nohami, nohy sú vzpriamené a ruky ho podopierajú.
Tento pohyb predstavuje riziko zranenia, najmä v hornej časti tela a chrbta. Aj keď to pre začiatočníkov vyzerá ako nemožné, neznamená to, že to nezvládnete. vieš . V nasledujúcej recenzii nájdete rôzne informácie o stojkách.
Rôzne výhody cvičenia stojka na rukách pre telo
stojka na rukách inak známy ako adho mukha vrksasana je jednou z najdôležitejších jogových pozícií na precvičenie jadra a zlepšenie rovnováhy.
pozícia stojka na rukách To môže pomôcť uľahčiť cirkuláciu krvi a kyslíka do hornej časti tela, ako je mozog, oči a iné.
Poznajte typy jogy a jej prínosy pre zdravie
Citované zo stránky Yoga Journal, existuje množstvo výhod, ktoré môže vaše telo pocítiť po cvičení stojka na rukách ako sú nasledujúce.
- Zlepšite držanie tela vplyvom každodenných návykov, ako je príliš dlhé sedenie v práci.
- Posilňuje jadro tela, chrbát, hrudník, ruky, ramená, stehná až po zadok.
- Zlepšiť krvný obeh a tok lymfy; vrátane zníženia zápalu v oblasti členku.
- Zvyšuje energiu a odstraňuje následky únavy.
- Pomáha budovať sebavedomie a duševnú silu.
Počiatočná príprava pred vykonaním stojka na rukách
stojka na rukách kombinuje rôzne prvky telesnej zdatnosti, ako je rovnováha, sila, vytrvalosť a koncentrácia. Začiatočníci by ste to teda mali skúšať pomaly a so zvládnutím tohto pohybu sa netreba ponáhľať.
Pred naučením sa tohto pohybu sa tiež odporúča, aby ste si najprv vybudovali silu jadra, ramien a zápästia. Je to preto, aby ste zostali v bezpečí a bez zranení predtým, ako skutočne otočíte polohu tela počas výkonu stojka na rukách .
Niektoré základné a pomerne jednoduché jogové pozície, ktoré vám môžu pomôcť zvládnuť stojka na rukách sú nasledujúce.
- Stojaci prehyb dopredu. Postavte sa rovno s nohami od seba na úrovni bokov a potom ohnite telo tak hlboko, ako len môžete. Táto póza trénuje pružnosť a silu chrbtice.
- Lodné pózy. Poloha v sede s oboma kolenami ohnutými smerom ku krvi. Potom zdvihnite obe nohy dopredu a pomocou oboch rúk vyvážte stred. Táto póza trénuje rovnováhu tela a silu chrbtice a panvy.
- Planková póza. Poloha na bruchu s oporou na oboch prstoch a pažami rovno s dlaňami na podopretie tela. Táto póza trénuje silu rúk, aby pri cvičení podopierali váhu tela stojka na rukách .
- Jednonohý pes smerujúci nadol. Variácie póz pes smerujúci nadol zdvihnutím jednej nohy vyššie, aby ste zaťažili ruku. Cieľom tejto pózy je tiež natiahnuť svaly rúk, hrudníka, nôh a chrbta.
- Kick-upy. Začnite pózou pes smerujúci nadol so zdvihnutou pravou nohou. Potom kopnite ľavou nohou tak, aby sa zdvihla z podlahy a potom pravou nohou. Opakujte na každú stranu.
- Držiak na stenu šťuka. Postavte sa tvárou nadol chrbtom k stene, potom posuňte chodidlá nahor po stene a potom obe dlane dozadu smerom k stene. Poloha polovice tela stojka na rukách s nohami na stene pod uhlom 90 stupňov.
Spôsob, ako to urobiť stojka na rukách pre začiatočníkov
Pri cvičení dbajte na to, aby vás vždy sprevádzal inštruktor alebo kamarát, ktorý jogu pozná, aby ste vedeli správne robiť pózy. Okrem toho môžu pomôcť udržať vaše telo pri výkone stojka na rukách čím sa znižuje riziko zranenia.
Pre začiatok si predstavte steny ako „priateľov“. Steny môžu slúžiť ako pomôcka pri dosiahnutí pózy predtým, ako to urobíte bez pomoci.
Môžete začať dvoma spôsobmi použitia na stene stojka na rukách okrem iného s telom obráteným k stene a telom obráteným k stene.
1. Metóda steny obrátenej k telu
Táto metóda využíva základné pohyby vyvolať aby ste pomohli nohám a spodnej časti tela zdvihnúť sa. Umiestnite svoje telo smerom k stene a postupujte podľa týchto krokov.
- Postavte sa s pravou nohou pred ľavú a zdvihnite ruky nahor. Ak váhate, či urobiť priamy odraz, začnite pózou pes smerujúci nadol .
- Mierne zdvihnite pravú nohu a potom ju spustite späť na podlahu, keď položíte dlane na podlahu. Potom kopnite ľavou nohou dozadu a potom pravou nohou tak, aby sa vaše telo odrazilo dopredu. Na udržanie rovnováhy použite stenu.
- Vyrovnajte svoje telo tak, aby sa vaše nohy už nedotýkali steny. Narovnajte tiež boky a ramená a vydržte v tejto polohe čo najdlhšie.
2. Metóda tela chrbtom k stene
Táto metóda využíva pózu šťuka múr držať chrbtom k stene. Nasledujúce kroky podniknete.
- Začnite pózou pes smerujúci nadol . Potom použite ruky ako oporu na podlahe, pričom jednu alebo obe nohy zdvihnite proti stene.
- Zdvihnite boky a chodidlá držte pri stene s telom v 90-stupňovom uhle.
- Pomaly zdvihnite pravú nohu a potom ľavú nohu rovno hore.
- Zarovnajte svoje telo tak, aby vyzeralo rovno a vydržte v tejto polohe čo najdlhšie.
Počas toho sa musíte zhlboka nadýchnuť. To vás okrem udržiavania rovnováhy tela môže tiež urobiť sústredenejším a pokojnejším.
Neponáhľajte sa, aby ste zvládli pózu stojka na rukách . Vychutnajte si tento proces pomaly, kým si nebudete úplne istí, že to zvládnete bez pomoci steny ako opory.
Riziká a veci, ktoré treba zvážiť, kedy stojka na rukách
Majte na pamäti, robte pózy stojka na rukách by ste sa mali vyhnúť, ak máte niektoré z nižšie uvedených stavov.
- Problémy s chrbtom, ramenami alebo krkom vrátane osteoporózy
- Poruchy a srdcové choroby
- Vysoký krvný tlak (hypertenzia) alebo nízky krvný tlak (hypotenzia)
- Vertigo alebo nadmerné závraty
- Kyslý reflux a iné poruchy trávenia
- Ušná infekcia
- Poruchy oka, ako je glaukóm
- tehotenstva
Ženy počas menštruácie by sa tiež mali vyhýbať stojka na rukách . Pohyb s polohou nôh hore môže spustiť upchatie krvných ciev v maternici, čím sa zvýši objem krvi, ktorá vyteká. Odporúčame vám vykonávať alternatívne športy, ktoré sú počas menštruácie bezpečné, ako napríklad: jogging alebo ľahké aeróbne cvičenie.
stojka na rukách je pokročilá jogová póza, ktorá si vyžaduje starostlivú prípravu, takže sa do nej nemusíte nútiť. Požiadajte svojho inštruktora o návrhy iných jogových pozícií, ktoré sú bezpečnejšie, ale majú podobné fitness výhody.