Možno už viete, aký význam má vláknina pre zdravie tráviaceho traktu. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny nie sú užitočné len na spustenie stolice (BAB) alebo na prevenciu chronických ochorení, ale môžu pomôcť aj pri chudnutí.
Netreba sa nechať zmiasť hľadaním zdrojov vlákniny, pretože tieto živiny sú obsiahnuté v rôznych druhoch potravín. Ako teda vláknina chudne a aké potraviny sú jej zdrojom?
Príjem vlákniny a telesná hmotnosť
Vláknina je v podstate typom uhľohydrátov, ktoré telo nedokáže stráviť. Na rozdiel od iných živín, ktoré sú absorbované črevami, vláknina v potrave sa pohybuje cez žalúdok, tenké črevo a hrubé črevo, ktoré nakoniec vychádza s výkalmi.
Existujú dva druhy vlákniny, a to rozpustná vláknina a nerozpustná vláknina. Rozpustná vláknina sa vo vode rozkladá a vytvára gél. Vláknina, ktorá je v týchto plodoch bohatá, je veľmi užitočná na kontrolu hladiny cukru v krvi a cholesterolu.
Medzitým, nerozpustná vláknina zohráva väčšiu úlohu pri spúšťaní pohybu čriev. Jeho hlavnou funkciou je zhutniť potravinový odpad, ktorý sa stane fekáliami. Potraviny s vysokým obsahom nerozpustnej vlákniny zahŕňajú zeleninu, zemiaky a celozrnné výrobky.
Oba druhy vlákniny sú pre telo rovnako prospešné. Zdá sa však, že rozpustná vláknina má ešte jednu výhodu: pomáha vám schudnúť. Nižšie je uvedené, ako nerozpustná vláknina funguje pri znižovaní tuku a hmotnosti.
1. Znížte brušný tuk
Rozpustná vláknina, ktorá vytvorila gél, môže spomaliť vstrebávanie živín z potravy, vrátane tuku. Rôzne štúdie preukázali, že je užitočný na zníženie brušného tuku.
2. Znížte chuť do jedla
Množstvo štúdií zistilo, že rozpustná vláknina môže znížiť množstvo hormónov hladu v črevách. Vláknina tiež spomaľuje pohyb potravy cez črevá. Vďaka tomu budete dlhšie sýty, aby ste sa neprejedli.
3. Zvýšte počet dobrých baktérií
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu zvýšiť počet dobrých baktérií v čreve. Odborníci ešte úplne nechápu mechanizmus, ale je známe, že tieto prospešné baktérie urýchľujú spaľovanie tukov a znižujú rýchlosť ukladania tuku.
4. Pomáha kontrolovať cholesterol
Ďalšou funkciou rozpustnej vlákniny je znižovanie celkového cholesterolu, LDL cholesterolu ( lipoproteín s nízkou hustotou ) a triglyceridy. Normálna hladina cholesterolu hrá hlavnú úlohu pri udržiavaní ideálnej telesnej hmotnosti.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny okolo vás
Podľa údajov o výživovej primeranosti zverejnených indonézskym ministerstvom zdravotníctva sa potreba vlákniny pre dospelých pohybuje od 30 do 38 gramov denne. Na uspokojenie týchto potrieb môžete jesť rôzne jedlá nižšie.
1. Hruška
Nie bez dôvodu sú hrušky na vrchole zoznamu potravín bohatých na vlákninu. Jedna malá hruška obsahuje 5,5 gramu vlákniny. Toto množstvo môže pokryť asi 20 % vašej dennej potreby vlákniny.
Hrušky obsahujú aj druh vlákniny nazývanej pektín. Pektín je veľmi účinný pre hladké vyprázdňovanie a podporuje rast črevných baktérií. To je dôvod, prečo výhody hrušiek pociťujú ľudia trpiaci zápchou.
2. Avokádo
Jedinečnosť avokáda spočíva v jeho vysokom obsahu tuku, ktorý sa líši od väčšiny ovocia, ktoré v priemere obsahuje sacharidy. Toto ovocie je nielen bohaté na tuk, ale aj na vlákninu.
Sto gramov avokáda obsahuje 6,7 gramov vlákniny, čo zodpovedá 22 % dennej potreby dospelých. Avokádo je tiež bohaté na vitamín B komplex, C, E, ako aj rôzne druhy minerálov, ktoré sú prospešné pre trávenie.
3. Malina
Ďalšie potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú maliny. Jesť sto gramov ovocia maliny môže telu dodať až 6,5 gramu vlákniny. Toto číslo približne zodpovedá 21,6 % vašich denných potrieb.
Toto výrazne voňajúce ovocie je bohaté aj na vitamín C a mangán. Nielen to, maliny tiež obsahuje rôzne antioxidačné zlúčeniny, ktoré môžu chrániť bunky tela pred negatívnymi účinkami voľných radikálov.
4. Šošovica
Šošovica je strukoviny s vysokým obsahom bielkovín, ktoré sa pred konzumáciou sušia a varia. Sto gramov varenej šošovice obsahuje 7,3 gramov vlákniny, čo je asi 24,3 % dennej potreby dospelého človeka.
Okrem toho, že sú tieto potraviny bohaté na vlákninu, sú bohaté aj na vitamíny a minerály. Príjem vitamínu B1, vitamínu B9, minerálov mangánu a fosforu uspokojíte pridaním šošovice do svojho denného jedálnička.
5. Hrach
Hrach, ktorý sa často považuje za zeleninu, je v skutočnosti súčasťou rodiny strukovín. Obsah vlákniny v hrášku je vysoký, čo je asi 8,3 gramov na každých 100 gramov varenej fazule.
Rovnako ako fazuľa vo všeobecnosti, aj hrach obsahuje rôzne bielkoviny, vitamíny a minerály. Medzi ďalšie živiny, ktoré sú v tejto potravine bohaté, patria bielkoviny, mangán, vitamíny B1, B9 a K.
6. Pšenica
Pšenica má nielen vysoký obsah vlákniny, ale je tiež propagovaná ako jedna z najzdravších potravín. Dôvodom je, že toto jedlo je veľmi bohaté na makroživiny, vitamíny, minerály a antioxidanty.
Pšeničné klíčky obsahujú aj vo vode rozpustnú vlákninu nazývanú beta-glukán. Táto vláknina môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru a cholesterolu v krvi a posilniť imunitný systém, najmä u detí.
7. Chia semienka (Chia semená)
Chia semienka sú čierne semienka rastliny Šalvia hispánska ktorý je stále v rodine mincovne. Konzumácia týchto potravín je čoraz obľúbenejšia spolu so stúpajúcim trendom zdravého životného štýlu. Niet divu, že vzhľadom na nutričný obsah chia semienok je bohatý a rozmanitý.
Pre ilustráciu, sto gramov chia semienok obsahuje 34,4 gramov vlákniny, čo zodpovedá 114 % dennej potreby vlákniny dospelých. Okrem toho majú chia semienka vysoký obsah bielkovín, zdravých tukov, vápnika, fosforu a mangánu.
Vláknina je živina, ktorú v potravinách nájdete veľmi ľahko. Okrem vyššie uvedených príkladov môžete svoju potrebu vlákniny uspokojiť aj konzumáciou orechov, hľúz a zeleniny.
Nezabudnite vyvážiť príjem vlákniny dostatkom vody. Správna kombinácia vlákniny a vody je veľmi účinná pre hladké vyprázdňovanie a udržanie celkového zdravia.