Jedným z účinných spôsobov, ako schudnúť, je pravidelné cvičenie. Existujú rôzne aktivity, ktoré môžete robiť, takže môže byť mätúce určiť, ktoré cvičenie na chudnutie je najvhodnejšie, však? No, tu sú odporúčania a recenzie na každý šport, ktorý môžete robiť.
Rôzne športy na chudnutie, ktoré môžete vykonávať pravidelne
Mať ideálnu telesnú hmotnosť je snom každého. Diéta sprevádzaná cvičením sa môže zlepšiť nálada posilňujú kosti a znižujú riziko rôznych chronických ochorení.
Ak chcete schudnúť, existuje niekoľko druhov cvičení na chudnutie, ktoré môžete pravidelne vykonávať. Pozrime sa na každé z týchto športových vysvetlení nižšie.
1. Prechádzka
Chôdza je skvelá na chudnutie a je tiež veľmi jednoduchá. Na chôdzu nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie ani oblečenie. Okrem toho môžete chodiť kdekoľvek a kedykoľvek.
Môžete sa zamerať na chôdzu 30 minút každý deň. Výskum ukazuje, že chôdza s týmto trvaním môže telo spáliť najmenej 167 kalórií.
Čím častejšie to budete robiť, tým viac si na to zvyknete. Ak sa to stane zvykom, môžete predĺžiť čas chôdze, aby ste premrhali viac kalórií.
2. jogging
Nielen chôdza, ale aj beh môže byť športom pri redukčnej diéte, ktorú môžete pravidelne vykonávať. jogging schopný spaľovať kalórie okolo 300-370 kalórií po dobu 30 minút, v závislosti od intenzity a rýchlosti, ktorú dosiahnete.
Rovnako ako pri chôdzi, jogging nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie, stačí bežecká obuv a pohodlné oblečenie. Ak nie ste zvyknutí behať v otvorených priestoroch, môžete behať aj pomocou bežecký pás .
jogging Musíte to tiež robiť pravidelne. Ak chcete začať, skúste to jogging alebo jogging 20-30 minút denne. Ak to budete robiť pravidelne, určite sa predĺži aj čas, ktorý to budete robiť, pretože si na to zvyknete.
3. Švihadlo
Hoci tento šport vyzerá jednoducho, nikdy nepochybujte o výhodách skákania cez švihadlo resp preskakovanie vo svojom diétnom programe. Dôvodom je, že skákanie cez švihadlo má účinnosť spaľovania kalórií, ktorá je viac-menej rovnaká ako jogging .
Skákanie cez švihadlo s nízkou intenzitou dokáže spáliť asi 281 kalórií za 30 minút. Ak však skáčete cez švihadlo s vysokou intenzitou, toto cvičenie dokáže spáliť až 421 kalórií za rovnakú dobu.
Pri prvom skákaní cez švihadlo príliš netlačte. Môžete to robiť 20-30 minút, ale robte to 5 minút a dajte si prestávku, kým nedosiahnete požadovaný cieľ.
Beh vs skákanie cez švihadlo, čo je pri chudnutí účinnejšie?
4. Cyklistika
Okrem toho, že cyklistika funguje ako dopravný prostriedok, môže slúžiť aj ako zábavný šport na chudnutie. Pre tých z vás, ktorí sú leniví odísť z domu, môžete využiť stacionárny bicykel, ktorý je bežne dostupný v posilňovni.
Jazda na bicykli vonku po dobu 30 minút môže spáliť asi 280-360 kalórií, zatiaľ čo cvičenie na stacionárnom bicykli spáli asi 250-280 kalórií za rovnakú dobu.
Nielen, že pomáha znižovať hmotnosť, výhody bicyklovania sú dobré aj pre celkové zdravie. Bicyklovanie môže znížiť riziko srdcových chorôb, rakoviny a iných príčin smrti.
5. Plávanie
Plávanie je zábavnou alternatívou cvičenia na chudnutie. Najmä ak máte súkromný bazén, môžete túto aktivitu vykonávať každý deň.
V článku z Harvard Health sa uvádza, že plávanie po dobu 30 minút môže spáliť 298 kalórií pri plávaní znakom, 372 kalórií pri plávaní prsiami a 409 kalórií pri plávaní motýlikov.
Výhody plávania môžete pocítiť aj vtedy, ak máte zranenie alebo problém s kĺbmi. Je to preto, že tento šport je klasifikovaný ako nenáročný, takže nespôsobuje nadmerné zaťaženie tela.
6. Tréningové intervaly
Tréningové intervaly alebo bežnejšie nazývaný vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT) označuje výraz intenzívne kardio cvičenie na spálenie kalórií v krátkom čase. HIIT tréningy zvyčajne trvajú 10-30 minút.
Publikovaná štúdia Journal of Strength and Conditioning Research v roku 2015 ukázali, že HIIT spáli o 25 až 30 percent viac kalórií ako silový tréning, bicyklovanie alebo beh.
HIIT cvičenie môže tiež pomôcť znížiť brušný tuk u mužov aj žien. Hoci výsledky môžu byť rýchlejšie, tento šport vyžaduje lepšiu vytrvalosť ako ostatné.
7. Joga
Hoci sa joga vo všeobecnosti cvičí spolu, toto cvičenie na chudnutie môžete robiť aj samostatne. Najmä teraz, keď je na internete veľa videí, ktoré môžu jogu priamo učiť on-line, potom sa nemusis bat, ak to musis robit bez instruktora.
Je dokázané, že joga redukuje hmotnosť, hoci počet spálených kalórií nie je príliš vysoký. Robením tohto cvičenia po dobu 40 minút môžete spáliť asi 149 kalórií.
Okrem toho je tento šport prospešný aj pre duševné zdravie. Môžete lepšie ovládať svoje telo a vášne, napríklad jedenie nezdravého alebo nadmerného jedla. To je určite dobré, aby vám pomohlo upraviť si stravu počas diéty.
8. Pilates
Aj keď sú pohyby takmer podobné joge, Pilates je modernejšia verzia, ktorá prichádza ako forma fyzického cvičenia, ktoré sa zameriava na rehabilitáciu a posilnenie tela. Pilates kombinuje sériu pomalých pohybov a hlbokého dýchania.
Pre tých z vás, ktorí sú ešte začiatočníci, sú cvičenia Pilates celkom jednoduché. Cvičenie pilates pre začiatočníkov počas 30 minút môže spáliť asi 108 kalórií, zatiaľ čo pri pokročilom tréningu môžete spáliť až 168 kalórií.
Jednou z výhod pilatesu sú výhody tohto cvičenia, ktoré pomáhajú telu zotaviť sa po zranení, posilňujú slabé kĺby a znižujú bolesti chrbta.
9. Aerobik
Aeróbne cvičenie alebo len aerobik je typ aktivity, ktorá môže počas cvičenia zvýšiť srdcovú frekvenciu a dýchanie. Všetci ľudia môžu robiť aeróbne cvičenie s hudbou na zvýšenie nadšenia.
Aeróbne cvičenie je tiež schopné spáliť kalórie a pomôcť pri kontrole hmotnosti. Štúdia v časopise Obesity ukázala výhody aeróbneho cvičenia pri chudnutí u obéznych ľudí.
Výsledkom je úbytok hmotnosti asi 4,3-5,6 percenta aeróbnym cvičením 5 dní v týždni počas 10 mesiacov s priemerným spaľovaním 400-600 kalórií v každom sedení.
10. Sebaobrana
Bojové umenia alebo bojové umenia môžu byť voľbou športov na chudnutie s dostatočne vysokou výzvou. Existujú rôzne druhy bojových umení, ktoré teraz môžete robiť, vrátane pencak silat, boxu, muay thai, karate, taekwondo a ďalších.
Každý typ bojového umenia má svoje vlastné charakteristiky, vrátane počtu spálených kalórií pri každom tréningu. Napríklad karate, taekwondo a muay thai dokážu spáliť 590 – 931 kalórií za hodinu. Medzitým môže box spáliť až 708-1117 kalórií za hodinu, ak trénujete sparring v ringu.
Nemali by ste cvičiť sami. Aby ste správne zvládli rôzne pohyby a zároveň sa vyhli riziku zranenia, musíte absolvovať špeciálne kurzy alebo kurzy.
11. Choďte hore a dole po schodoch
Pravidelné cvičenie si nie vždy vyžaduje veľa vybavenia. V skutočnosti môžete využiť veci okolo vás, jednou z nich sú schody. Bolo vedecky dokázané, že cvičenie hore a dole po schodoch zlepšuje kondíciu a pomáha schudnúť.
Každých 10 krokov po schodoch spálite 1 telo kalórie. Medzitým za rovnakú sumu musíte zísť po schodoch až 20 schodov. Vykonávanie tohto cvičenia v niekoľkých opakovaniach samozrejme dokáže spáliť kalórie v celkom slušnom množstve.
Okrem toho výskum v Medicína a veda v športe a cvičení povedal, že cvičenie stúpania a klesania po schodoch poskytuje zdravotné a fitness výhody v skupine starších žien s obezitou, ako je stabilný krvný tlak a zvýšená hustota kostí.
Môže pravidelné cvičenie urýchliť chudnutie?
Chudnutie môže byť dosť zdrvujúce. Okrem toho, že potrebujete odhodlanie, musíte byť aj dôslední a disciplinovaní pri jeho vedení. Nielen znížením denného príjmu kalórií, ale musíte si zvyknúť na pravidelné cvičenie.
Ak len schudnete a znížite príjem kalórií bez cvičenia, môžete stratiť nielen tuk, ale aj svalovú hmotu. Výskum v časopisoch Obezita R názory uvádza, že štvrtinu stratenej hmoty, keď znížite denný príjem kalórií, tvorí svalová hmota.
Zatiaľ čo svaly sú v metabolickom procese aktívnejšie ako tuk. Ak stratíte veľa svalovej hmoty, váš metabolizmus sa spomalí a dokonca bude brániť chudnutiu.
Nesprávna strava spôsobuje stratu svalovej hmoty. Aké sú účinky na telo?
Preto by ste mali cvičiť aj počas programu na chudnutie. Okrem prevencie straty svalovej hmoty to tiež umožňuje viac spáliť počet kalórií. Musíte však k diéte pravidelne cvičiť?
Pravidelné cvičenie môže skutočne vytvoriť dobré návyky a zároveň vám pomôže schudnúť. To však nezaručuje, že pravidelné cvičenie v rovnakom čase je efektívnejšie ako cvičenie každý deň v inom čase.
Ak však cvičíte každý deň v rovnakom čase, môže to predĺžiť trvanie dennej fyzickej aktivity. To má potenciál pomôcť vám dosiahnuť a udržať si ideálnu váhu, aby ste znova nepribrali.