V poslednej dobe si Kegelove cviky získavajú obľubu medzi mužmi aj ženami. Spočiatku bolo toto cvičenie známejšie ako cvičenie pre mamičky, ktoré práve porodili. Kegelove cviky však zjavne ponúkajú nespočetné množstvo výhod, ktoré neprospievajú len ženám po pôrode.
Preto sa teraz Kegelove cviky odporúčajú každému, kto chce precvičiť alebo spevniť panvové svaly. Nebojte sa, aj keď sa to nazýva gymnastika, v skutočnosti tento svalový tréning nevyžaduje určitú fyzickú silu alebo vytrvalosť. Kegelove cviky ľahko zvládne každý a kdekoľvek. Stačí sa pozrieť na rôzne výhody a na to, ako vykonávať nasledujúce mužské a ženské Kegelove cviky.
Čo je Kegelove cvičenie?
Aj keď sa nazývajú gymnastika, Kegelove cvičenia sú v skutočnosti cvičenia na tónovanie iba spodných panvových svalov. Preto sa vaše telo a ostatné časti tela nemusia hýbať.
Svaly dolnej panvy sa nachádzajú v oblasti panvy (slabiny), presnejšie povedané, svaly slúžiace na kontrolu rýchlosti moču (moču).
Spočiatku toto cvičenie vyvinul pôrodník zo Spojených štátov amerických, konkrétne dr. Arnold Kegel v 40. rokoch 20. storočia. Hlavným cieľom vtedy bolo prekonať problém inkontinencie moču u žien, ktoré práve porodili.
Postupom času sa ukázalo, že toto cvičenie dokáže prekonať rôzne problémy okolo panvy a intímnych orgánov, ak sa vykonáva pravidelne. Preto dnes pôrodníci alebo urológovia na celom svete často odporúčajú Kegelove cviky ako domácu liečbu rôznych zdravotných problémov týkajúcich sa reprodukčných orgánov alebo intímnych orgánov.
Nenechajte sa pomýliť, aj toto cvičenie je prospešné nielen pre ženy, ale aj pre mužov. Avšak spôsob, ako robiť Kegelove cviky pre mužov a Kegelove pre ženy, je určite odlišný. Pre viac podrobností o cvičeniach dolných panvových svalov s Kegelsom si prečítajte nasledujúce informácie.
Aké sú výhody Kegelove cviky?
Každý, kto pravidelne robí toto cvičenie, pocíti zmeny a výhody. Kegelove cviky sú svalové cvičenia zamerané na svaly panvového dna. Svaly panvového dna sa nachádzajú v oblasti mužských a ženských pohlavných orgánov. Takže tí z vás, ktorí pravidelne cvičia Kegelove cviky, dostanú nasledujúce zmeny.
Výhody Kegelových cvičení pre ženy
- zatvorte vagínu po normálnom doručení.
- Urýchľuje zotavenie pošvy po epiziotómii (vaginálne nožnice počas pôrodu). Dôvodom je, že Kegelove cvičenia môžu plynulo zvýšiť krvný obeh vo vaginálnej oblasti. Krv, ktorá obsahuje kyslík a rôzne živiny, je potrebná na regeneráciu rôznych buniek a vaginálnych tkanív, ktoré boli poškodené epiziotómiou.
- Pomáha prekonať hemoroidy (hemoroidy) najmä po vaginálnom pôrode. Je to preto, že Kegels môže zlepšiť krvný obeh v konečníku a vagíne.
- Utiahnite vagínu ktorý ochabol, napríklad keď žena vstúpi do menopauzy. Tieto výhody môžu pomôcť dosiahnuť uspokojivejší sexuálny výkon.
- Pomáha liečiť príznaky prolapsu panvových orgánov. Prolaps panvových orgánov je stav, keď sa oslabujú svaly a väzy, ktoré podporujú orgány v oblasti panvy. Dokazuje to štúdia odborníkov z Nórska z roku 2012. Tento výskum bol publikovaný v Journal of Urology.
Výhody Kegelových cvičení pre mužov
- Pomáha zmierniť inkontinenciu moču. Inkontinencia moču je stav, pri ktorom je ťažké udržať moč alebo neustále pociťovať nutkanie na močenie, a to u mužov aj žien. Kegelov úspech pri prekonávaní tohto problému bol diskutovaný v štúdii z roku 2009, ktorú dôkladne preskúmala Cochrane, medzinárodná organizácia pôsobiaca v oblasti medicínskych informácií.
- Vyhladzujte krvný obeh, aby penis mohol silnejšia erekcia počas sexu. Tím expertov z Izraela zistil, že cvičenie dolných panvových svalov môže mužom s erektilnou dysfunkciou (impotenciou) pomôcť udržať erekciu. Odborníci sa domnievajú, že toto cvičenie môže pomôcť lepšie kontrolovať vašu sexuálnu funkciu a reakciu.
- Zabraňuje predčasnej ejakulácii a pomáha ju prekonať . Účinok Kegelových cvičení pri liečbe predčasnej ejakulácie je dokázaný v International Journal of Andrology. Podľa tejto štúdie môže cvičenie Kegelove cviky po dobu približne dvanástich týždňov pomôcť viac ako 50 percentám mužov s problémami s predčasnou ejakuláciou oddialiť orgazmus, aby bol sex uspokojivejší.
- Zabraňuje močeniu nie je úplné alebo postmikčné kvapkanie (po močení stále kvapká moč) najmä u mužov. Výskum v časopise BJU International hovorí, že toto cvičenie je skutočne schopné pomôcť mužom kontrolovať vylučovanie moču, najmä po operácii prostaty.
- Udržiavajte zdravie mužskej prostaty . Toto cvičenie je dobré na precvičenie svalov okolo prostaty, aby mohlo silne podporovať rôzne mužské reprodukčné orgány.
Ako robiť Kegelove cviky pre ženy
Rovnako ako mužské Kegelove cviky, aj ženské Kegelove cviky možno vykonávať v ľahu, v sede, v stoji alebo pri chôdzi. Ak toto cvičenie panvového dna skúšate prvýkrát, najlepšie je cvičiť ho v ľahu s pokrčenými kolenami. Táto poloha minimalizuje gravitačnú silu, takže vaše telo bude uvoľnenejšie.
Ak chcete zistiť umiestnenie svalov panvového dna, pokúste sa napnúť svaly v oblasti pošvy, ako keby ste zadržiavali prúd moču pri močení. Svaly, ktoré sa sťahujú, sú svaly panvového dna.
Ak už poznáte umiestnenie svalov panvového dna, zvážte, ako vykonávať nasledujúce ženské Kegelove cviky.
- Napínajte svaly panvového dna asi na 3 sekundy.
- Počas posilňovania tohto svalu nezadržiavajte dych ani nesťahujte svaly brucha, stehien a zadku.
- Znovu uvoľnite spodné panvové svaly na 3 sekundy.
- Opakujte toto svalové cvičenie až 10-krát.
- Pre maximálne výsledky robte toto cvičenie 3x denne.
Keď si zvyknete na Kegelove cviky, skúste svaly panvového dna podržať ešte dlhšie. Začnite držaním na 5 sekúnd, kým nevydržíte 10 sekúnd. Urobte primeranú pauzu, ktorá je 5-10 sekúnd. Pri ženských Kegelových cvičeniach nezabudnite dýchať ako obvykle.
Svaly panvového dna môžete trénovať kdekoľvek a kedykoľvek, napríklad pri sedení pri stole alebo pozeraní televízie. Pri močení nedržte svaly panvového dna, pretože to môže poškodiť váš močový mechúr.
Ako robiť Kegelove cviky pre mužov
Kegelove cviky pre mužov si nevyžadujú žiadnu špeciálnu prípravu ani vybavenie. Môžete to urobiť kdekoľvek. Prvýkrát však môžete Kegelove cviky robiť v ľahu. Vďaka tomu bude vaše telo uvoľnenejšie a svaly panvového dna citlivejšie.
Jediné, čo musíte urobiť, je určiť, kde máte svaly panvového dna. Ak to chcete urobiť, skúste napnúť svaly, ako keby ste pri močení zadržiavali moč. Svaly, ktoré sa sťahujú, sú svaly panvového dna.
Po poznaní polohy svalov panvového dna postupujte podľa nasledujúcich mužských Kegelove cvikov.
- Napnite svaly dolnej panvy na tri sekundy.
- Keď napínate svaly panvového dna, dýchajte normálne a nedržte si brucho, stehná ani zadok.
- Uvoľnite dolné panvové svaly a zastavte sa asi tri sekundy.
- Opakujte toto svalové cvičenie asi 10-krát.
- Skúste cvičiť Kegelove cviky trikrát denne.
Ak ste zvyknutí cvičiť toto cvičenie panvového dna, snažte sa udržať sťahy svalov panvového dna dlhšie, čo je 5 až 10 sekúnd. Dajte si tiež vyváženú pauzu, asi 5 až 10 sekúnd.
Mužské Kegelove cviky môžete cvičiť aj v stoji, pri chôdzi alebo v sede za kancelárskym stolom. Pri močení nesťahujte svaly panvového dna. To predstavuje riziko spôsobenia problémov s močovým mechúrom.
Čo nerobiť pri Kegelove cvikoch
Aj keď je toto cvičenie dostatočne jednoduché pre každého, je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí. Majte tieto veci na pamäti, dobre?
- Pri Kegelových cvičeniach nezadržiavajte dych. Dýchajte normálne nosom. Aby ste to uľahčili, môžete sa zhlboka nadýchnuť a zároveň držať spodné panvové svaly. Potom, keď svaly opäť uvoľníte, pomaly vydýchnite.
- Mužom nesťahujte svaly smerom nadol, ako keď sa vám chce močiť. Toto cvičenie sa v skutočnosti vykonáva napínaním svalov, ako keby ste zadržiavali moč.
- Uvoľnite svaly na bruchu, stehnách alebo zadku. Reflexívne sa môžete neúmyselne podieľať na napínaní svalov v týchto oblastiach. Aby ste predišli tejto chybe, môžete robiť Kegels s jednou rukou na bruchu a druhou na zadku. Týmto spôsobom budete cítiť pohyb alebo kontrakciu, keď sú svaly, ktoré nie sú v dolnej panve, stiahnuté. Pravidelným cvičením si však zvyknete uvoľňovať aj iné svaly ako dolné panvové.
- Vždy, keď skončíte s kontrakciou, uvoľnite svaly v dolnej panve.
- Toto cvičenie nerobte, keď močíte alebo defekujete. To bude v skutočnosti zlé pre váš močový mechúr. Preto je dôležité, aby ste toto cvičenie robili po tom, ako sa vymočíte alebo vymočíte. Skutočne, najlepší čas na toto cvičenie je, keď je váš močový mechúr prázdny.
Ako často musíte robiť Kegelove cviky, aby ste pocítili výsledky?
Pre maximálne výsledky a zmeny zdravotná stránka WebMD hovorí, že toto cvičenie by sa malo vykonávať pravidelne. Rovnako ako ostatné svaly vo vašom tele, aj spodné panvové svaly budú pružnejšie a silnejšie, ak ich budete usilovne precvičovať.
Pre začiatočníkov alebo ľudí, ktorí Kegelove cviky nikdy nerobili, môžete začať cvičiť raz denne. Nájdite si čas, ktorý najlepšie funguje, to znamená, keď si môžete oddýchnuť a nebudete sa ponáhľať. Napríklad po tom, čo sa popoludní alebo večer osprchujete.
Ak si na to zvyknete, postupne zvyšujte trvanie cvičenia a jeho frekvenciu. Neodporúča sa však robiť Kegelove cviky viac ako trikrát denne. Ak robíte toto cvičenie príliš často, môže to spôsobiť únavu svalov, takže skutočne pociťujete problémy pri močení alebo defekácii.
Podľa rôznych štúdií zvyčajne toto cvičenie pocíti účinky a zmeny až potom, čo budete pravidelne robiť gymnastiku štyri až šesť týždňov. Účinok je však určite veľmi priaznivý pri zdravotných problémoch, ktorým čelíte.
Takže, aby ste boli rutinní, môžete robiť Kegelove cvičenia a zároveň vykonávať rôzne iné denné rutiny. Napríklad pri sledovaní televízie. Toto cvičenie môžete dokonca vykonávať spolu s partnerom. Vďaka tomuto cvičeniu tak môžete súčasne zvýšiť intimitu a sexuálne potešenie.
Potrebujete použiť nástroje?
V súčasnosti je pre váš tréning ponúkaných veľa pomocných produktov. Najčastejším príkladom je Kegelova lopta na Kegelove cviky pre ženy.
V podstate táto pomôcka vznikla požičaním si konceptu iného bodyfitness, ktorý spočíva v tom, že zaťaženie svalov môže pomôcť vybudovať a trénovať silu týchto svalov. To je dôvod, prečo veľa ľudí, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, robí silový tréning.
No a koncept Kegelovej lopty je viac-menej taký. Žena musí v sede alebo v stoji vložiť špeciálnu guľôčku do vaginálneho otvoru.
Potom, keď je loptička úplne zasunutá, držte ju čo najviac, aby sa neposunula ďalej alebo nevypadla z vagíny. To sa dá dosiahnuť miernym zatvorením nôh, aby neboli príliš obkročmo.
Predpokladá sa, že váha Kegelovej lopty, ktorú používate, môže ženám pomôcť napnúť a vytvarovať svaly v dolnej časti panvy.
Majte však na pamäti, že neexistujú žiadne štúdie, ktoré by dokazovali, že cvičenie s Kegelovými loptičkami je efektívnejšie ako pravidelné cvičenie. Okrem toho máte vysoké riziko výskytu bakteriálnych alebo plesňových infekcií vagíny, ak používané nástroje nie sú hygienické a sterilné.
Nehovoriac o riziku úrazu, ak by použité nástroje uviazli vo vagíne alebo si pošvu poranili. Nakoniec možné riziká prevažujú nad výhodami gymnastiky s pomocnými zariadeniami.
Preto by ste mali ďalej diskutovať so svojou zdravotnou sestrou, pôrodnou asistentkou alebo pôrodníkom o najvhodnejšom a najbezpečnejšom spôsobe cvičenia Kegelove cviky.