Niektoré ženy túžia po štíhlej veľkosti zadku, najmä pre tie, ktoré chcú schudnúť. Prakticky to môžete urobiť chirurgickým zákrokom tým, že miniete dosť peňazí. V skutočnosti však existuje niekoľko spôsobov, ako prirodzene zmenšiť zadok, ktoré sú lacnejšie a bezpečnejšie. Pozrite si úplné vysvetlenie nižšie.
Čo spôsobuje, že ženy majú veľké zadky?
Okrem tuku na zadku sa ženy vo všeobecnosti sťažujú aj na hromadenie tuku v stehnách, čo zväčšuje veľkosť stehien. Na rozdiel od mužov, ktorí majú tendenciu hromadiť tuk v žalúdku, ženy, najmä s "hruškovým" tvarom tela, hromadia viac tuku v stehnách a zadku.
Jedným z hlavných faktorov, ktoré ovplyvňujú veľkosť zadku, je hormón estrogén. Ženy majú viac estrogénu ako muži, čo spôsobuje, že tuk má tendenciu sa viac hromadiť v oblasti stehien, bokov a zadku. Táto tuková zásoba je užitočná na pomoc ženám, keď sú v podmienkach, ako je pôrod a dojčenie.
Riaditeľka Centra pre výskum obezity a výživy Bostonskej univerzity Susan Fried, PhD, citovaná z WebMD, vysvetľuje, že hromada tuku na zadku nie je vždy zlá, pokiaľ nie je jeho nadmerné množstvo. Ženy s „hruškovým“ tvarom tela a veľkým zadočkom majú dokonca nižšie riziko vzniku rôznych chronických ochorení, ako je napríklad cukrovka.
Typy cvičení a pohybov na zmenšenie zadku
Zmenšiť veľkosť zadku znamená zbaviť sa prebytočného tuku na zadku. Prebytočný tuk spôsobí uvoľnenie svalov okolo zadku, ako je gluteus maximus, gluteus minimus a gluteus medius. Aby sa svaly zadku opäť spevnili a vyzerali štíhlejšie, musíte sa zbaviť tukových zásob.
Namiesto vykonania procedúry liposukcie ( liposukcia ), ako zmenšiť zadok prírodnými metódami si vyžaduje tvrdú prácu a dlhý čas, z ktorých jednou je pravidelné cvičenie. Preto musíte posilniť svoje srdce, ak chcete dosiahnuť optimálne výsledky.
Niektoré druhy cvičenia a pohybu, ktoré vám môžu pomôcť zbaviť sa tuku na zadku, zahŕňajú nasledujúce.
1. Póza stoličky
Póza stoličky Toto je jedna zo základných jogových pozícií, ktorú môže robiť každý. Tento jogový pohyb môžete urobiť na pretiahnutie svalov po celodennom sedení.
Vykonajte tento pohyb demonštrovaním polohy v sede bez pomoci akejkoľvek podpory. Umiestnite telo vzpriamene a potom roztiahnite nohy na šírku ramien. Pomaly pokrčte kolená a zdvihnite ruky vzpriamene. Potom nakloňte svoje telo a ruky dopredu, chrbtom, hlavou a rukami v jednej priamke.
2. Squat
Drepy na prvý pohľad majú pohyby, ktoré sú takmer podobné póza stoličky . Účel tohto cvičenia je rovnaký, a to posilniť a spevniť svaly okolo zadku, nôh a brucha súčasne.
Začnite tento pohyb tak, že sa postavíte rovno a roztiahnete nohy na šírku ramien. Potom zdvihnite ruky rovno pred seba a pomaly spustite zadok. Ak je znázornená, táto pozícia je ako keby ste sedeli, ale s vystretým telom a rukami natiahnutými priamo pred vami.
Cítiť výhody drepy v maximálnom zmenšení zadku, výzvu môžete zvýšiť pridaním činiek resp drepy s jednou nohou.
3. Výpady
Aj keď pohyb vyzerá jednoducho, výpady má rôzne výhody pre tonizáciu svalov dolnej časti tela, ako sú zadok, stehná a lýtka. Toto cvičenie môže tiež zvýšiť rozsah pohybu vašich bedrových, členkových a kolenných kĺbov.
Postavte sa a položte si ruky na pás, potom ustúpte pravou nohou dozadu. Ohnite koleno ľavej nohy o 90 stupňov a spustite koleno pravej nohy smerom k podlahe. Držte pozíciu na niekoľko sekúnd a vráťte sa do všetkých pozícií, robte to s rôznymi polohami nôh.
Tento pohyb môžete vykonať niekoľko opakovaní. Na zvýšenie intenzity môžete aj pridať činky na každej ruke.
4. Choďte hore a dole po schodoch
Cvičenie hore a dole po schodoch je jednoduchý spôsob, ako zmenšiť zadok, ako aj jednoduché kardio cvičenie, aby ste si udržali zdravé srdce a pľúca. Ísť hore a dole po schodoch je tiež účinné pri chudnutí, najmä pre tých z vás, ktorí majú nadváhu a predtým cvičia len zriedka.
Štúdia z roku 2017 zistila, že chôdza po schodoch môže byť pre skupinu obéznych starších žien prínosom pre zdravie a kondíciu. Cvičenie chodením po schodoch je tiež prospešné pri stabilizácii krvného tlaku a zvyšovaní hustoty kostí.
Ak ale potrebujete väčšiu výzvu, existuje niekoľko ďalších alternatívnych športov na precvičenie svalov nôh, ako napr schodiskový stroj v telocvični, turistika (turistika) alebo lezenie po stene.
5. HIIT kardio
Vysoko intenzívny intervalový tréning alebo ľudovo povedané HIIT kardio je séria vysokointenzívnych kardio cvičebných pohybov v krátkom čase. Napriek krátkemu trvaniu je podľa štúdie z roku 2015 HIIT kardio pri spaľovaní väčšieho množstva kalórií efektívnejšie ako iné typy kardia.
Aby ste zmenšili zadok, mali by ste voliť pohyby zamerané na túto oblasť, ako napr skákadlá , chrumkať , push ups , doska , jogging na mieste a podobne.
Každý pohyb robte 30 sekúnd, potom si 10 sekúnd oddýchnite, kým prejdete na ďalší. Cvičte HIIT kardio až 10-30 minút.
Zdravé tipy na zmenšenie zadku bez operácie
Okrem cvičenia musíte urobiť aj nejaké zmeny v životnom štýle, ktoré pomôžu prirodzene zmenšiť zadok, ako napríklad nasledovné.
- Regulujte svoj jedálniček kontrolou porcií jedla a zvyšovaním spaľovania kalórií, aby sa tuk neukladal ako rezerva energie pre telo.
- Vyberte si potraviny s vysokým obsahom vlákniny a energie, ako sú bielkoviny, ovocie a zelenina. Vyhnite sa konzumácii spracovaných potravín, šumivých potravín, potravín s vysokým obsahom tuku a cukru.
- Pite viac vody, aby ste uľahčili tráviaci systém a pomohli vám cítiť sa dlhšie sýty.
- Dbajte na to, aby ste si vždy dopriali dostatok odpočinku, pretože nedostatok spánku môže narušiť metabolizmus tela a uľahčiť stres.
- Vyhnite sa stresu dýchacími cvičeniami, tento stav bráni telu uvoľňovať hormón kortizol, ktorý môže stimulovať túžbu prejedať sa.
Mali by ste si vytvoriť rozvrh, aby ste mohli pravidelne cvičiť, aby ste dosiahli maximálne výsledky. Ako sa odporúča, skúste každý týždeň cvičiť 150 minút pri strednej intenzite alebo 75 minút pri vysokej intenzite.
Ak budete disciplinovane používať všetky tieto veci, výsledky ideálneho tvaru zadku sa dajú dosiahnuť prirodzene. Ale ak sa vám to zdá ťažké, poraďte sa s lekárom, aby ste našli riešenie vášho problému.