Jedným z druhov minerálov, ktoré sú pre telo dôležité, je horčík. Minerál horčík ponúka nespočetné množstvo využití pre zdravie. Pozrite si nižšie uvedené recenzie o výhodách horčíka a o tom, kde ho môžete získať.
Výhody horčíka
Horčík je typ minerálu, ktorý telo prirodzene produkuje a ktorý sa väčšinou nachádza v kostiach a zvyšok v mäkkých tkanivách. Krvné sérum obsahuje aj horčík, aj keď v malom množstve.
Vo všeobecnosti má telo dospelého človeka asi 25 gramov horčíka. Okrem toho, že horčík je produkovaný telom, možno ho získať z potravy, doplnkov a liekov.
Na výrobu energie je potrebné uspokojiť nutričné potreby horčíka. Okrem toho nižšie sú niektoré ďalšie výhody horčíka, ktoré potrebujete vedieť.
1. Posilňuje kosti
Jednou zo zdravotných výhod horčíka je posilnenie kostí. Vidíte, ľudia s dostatočným príjmom horčíka majú zvyčajne vyváženú minerálnu hustotu.
Minerálna hustota je dôležitá na zníženie rizika zlomenín a osteoporózy. Toto bolo uvedené vo výskume Živiny ktorý odhalil, že horčík je základným minerálom na prevenciu osteoporózy.
Napriek tomu môže nadmerná konzumácia horčíka spôsobiť vedľajšie účinky na kosti, preto ho používajte primerane.
2. Zlepšite výkon pri cvičení
Tí z vás, ktorí radi cvičia, skúste vyjsť v ústrety potrebám horčíka. Dôvodom je, že užívanie magnézia je nemenej úžasné, a to zvýšenie výkonu pri cvičení.
Horčík pomáha presúvať krvný cukor do svalov a odstraňuje laktát. Laktát je zlúčenina, ktorá sa môže hromadiť počas cvičenia a môže spôsobiť únavu.
Žiaľ, zistenia o PLOS jedna Toto bolo práve testované na zvieratách. Odborníci preto potrebujú ďalší výskum, aby zistili, či je účinok rovnaký aj u ľudí.
3. Udržujte zdravie srdca
Niektoré vitamíny a minerály sú potrebné na udržanie zdravia srdca a tieto výhody nájdete v horčíku.
Horčík sa ukazuje ako minerál, ktorý dokáže kontrolovať srdcovú frekvenciu a chrániť tento orgán pred poškodením, najmä svalovým stresom. Keď dôjde k nadmernému svalovému tlaku na srdce, môžu sa objaviť rôzne príznaky, a to:
- vracať,
- kŕče,
- tráviace problémy, až
- nafúknutý.
Našťastie, štyrom zdravotným problémom uvedeným vyššie sa dá vyhnúť. Horčík totiž upokojuje nervy a tráviaci systém. Medzitým sa nedostatok horčíka spája aj s rizikom srdcových chorôb.
4. Kontroluje cukrovku
Vedeli ste, že sa ukázalo, že horčík dokáže regulovať aj reakciu inzulínu na hladinu cukru v krvi? Inzulín je hormón produkovaný pankreasom, ktorý pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Podľa výskumu z Svetový časopis o cukrovke , asi 48 % ľudí s cukrovkou 2. typu má nízku hladinu horčíka v krvi. To zrejme ovplyvňuje schopnosť inzulínu kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Nielen to, užívanie doplnkov horčíka tiež preukázateľne znižuje inzulínovú rezistenciu a zlepšuje ukazovatele hladiny glukózy v krvi.
5. Predchádzajte migréne
Ak vášmu telu chýba horčík, môžete pociťovať bolesti hlavy. Podľa správy Národného inštitútu zdravia majú ľudia, ktorí pociťujú migrénové bolesti hlavy, zvyčajne nízke hladiny horčíka v sére a tkanivách.
Výskum týkajúci sa používania doplnkov horčíka na prevenciu alebo zmiernenie príznakov migrénovej bolesti hlavy je však stále obmedzený.
Napriek tomu nikdy nezaškodí neustále uspokojovať potreby tohto minerálu, aby telesné funkcie prebiehali bez problémov.
6. Zmiernite príznaky depresie
Nielen fyzické zdravie, výhody horčíka možno získať aj duševným zdravím. Toto zistenie bolo hlásené prostredníctvom štúdie z Journal of the American Board of Family Medicine .
Odborníci sa pokúsili analyzovať viac ako 8 800 účastníkov. Zistili, že účastníci mladší ako 65 rokov s nízkou hladinou horčíka mali o 22 percent vyššie riziko depresie.
Niektorí lekári preto môžu svojim pacientom odporučiť, aby spĺňali požiadavky na horčík. Cieľom je zmierniť príznaky depresie, ktoré zažívajú, aj keď zatiaľ nie je s istotou známe, ako to funguje.
7. Pomáha telu vstrebávať vitamíny a minerály
Jedným z nemenej dôležitých spôsobov využitia horčíka pre zdravie je pomôcť telu absorbovať vitamíny a minerály.
Horčík pomáha absorbovať základné vitamíny a minerály, ako je sodík, vápnik, draslík a fosfor.
Vo všeobecnosti dochádza k absorpcii minerálov v tenkom čreve. To sa robí, aby sa toxíny z vášho tela dostali von. Vyvážený príjem horčíka tiež pomáha aktivovať vitamín D uložený v tele.
8. Zmierňuje symptómy PMS
Ženám, ktoré majú často PMS (predmenštruačný syndróm), môže pomôcť užívanie horčíka spolu s vitamínom B6. Bolo to dokázané výskumom publikovaným v Iránsky časopis pre výskum ošetrovateľstva a pôrodnej asistencie .
Štúdia odhalila, že vitamíny aj minerály môžu pomôcť zmierniť príznaky PMS, ako napríklad:
- nafúknutý,
- opuchnutá noha,
- nespavosť,
- prsia zmäknú, až
- bolesť brucha.
Ak chcete využiť výhody horčíka, skúste si kúpiť doplnok, ktorý už kombinuje minerál s vitamínom B6. Ak máte pochybnosti, opýtajte sa svojho lekára, či je bezpečné užívať tento doplnok.
9. Zlepšite kvalitu spánku
Ak máte problémy so spánkom, horčík môže byť tým správnym riešením na zlepšenie kvality spánku. Ako nie, verí sa, že horčík upokojuje nervy a svaly, ktoré sú dobré, keď spíte.
Napriek tomu sa neuskutočnili žiadne rozsiahle štúdie, ktoré by dokázali prínos horčíka na kvalitu spánku. Nie je však na škodu zvýšiť príjem tohto minerálu, ktorý pomôže prekonať prežívané problémy so spánkom.
Zdroj horčíka
Okrem doplnkov výživy môžete horčík získať z rôznych potravín, vrátane:
- špenát,
- Chia semená,
- zemiak,
- tmavá čokoláda ( tmavá čokoláda ),
- sójové mlieko,
- orechy a semienka,
- halibut,
- mandľový orech,
- makrela,
- losos, až
- avokádo.
Vedľajšie účinky nadmerného horčíka
Jesť príliš veľa potravín, ktoré obsahujú horčík, nespôsobuje vážne zdravotné problémy. Zdravé obličky totiž vylučujú prebytočné minerály močom.
Užívanie doplnkov horčíka vo vysokých dávkach však môže spôsobiť nadbytok horčíka, ktorý vyvolá tráviace problémy, ako napríklad:
- hnačka,
- nevoľnosť a
- žalúdočné kŕče.
Denná potreba horčíka
Potreba horčíka bude určite u každého iná v závislosti od stavu tela a veku. Ak máte infekciu, vaše telo bude pravdepodobne potrebovať viac horčíka.
Nasledujúci obrázok ukazuje priemernú dennú potrebu horčíka podľa odporúčaní indonézskeho ministerstva zdravotníctva s cieľom maximalizovať výhody horčíka.
deti
0 – 6 mesiacov: 300 mg
7 – 11 mesiacov: 55 mg
1 – 3 roky: 60 mg
4 – 6 rokov: 95 mg
7 – 9 rokov: 120 mg
Muž
10 – 12 rokov: 150 mg
13 – 15 rokov: 200 mg
16 – 18 rokov: 250 mg
Nad 19 rokov: 350 mg
Žena
10 – 12 rokov: 155 mg
13 – 15 rokov: 200 mg
16 – 18 rokov: 220 mg
Nad 19 rokov: 320 mg
Ak máte ďalšie otázky, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu, aby ste pochopili správne riešenie pre vás.