Správne dýchacie techniky môžu urobiť vaše telo a myseľ uvoľnenejšie a bez stresu. Okrem zníženia stresu môžu ľudia, ktorí trpia dýchavičnosťou, vyskúšať aj určité dýchacie techniky, aby sa vyhli problémom s dýchaním. No, najúčinnejší spôsob, ako získať tieto výhody, je dýchanie cez brucho. Ako to spraviť?
Čo je to brušné dýchanie?
Brušné dýchanie je technika dychového cvičenia, ktorá sa vykonáva napínaním svalov bránice. Samotná bránica je kopulovitý kostrový sval, ktorý prebieha horizontálne medzi hrudnou a brušnou dutinou. Preto sa táto dýchacia technika často nazýva bránicové dýchanie alebo hlboké dýchanie.
Bránica hrá dôležitú úlohu v procese dýchania. Keď sa nadýchnete technikou brušného dýchania, svaly bránice sa napnú. Cieľom je, aby sa hrudná dutina zväčšila, aby kyslík ľahšie prúdil do pľúc.
Počas nádychu sa hrudník nedvíha, ale žalúdok sa rozširuje. Medzitým, keď vydychujete, svaly bránice sa uvoľnia späť do normálu, aby vytlačili vzduch z pľúc.
Aké sú výhody brušného dýchania?
Techniky brušného dýchania majú pre telo mnoho výhod v rôznych aspektoch. Najdôležitejším prínosom je pomôcť uľahčiť dýchací proces, najmä u pacientov s chorobami, ktoré spôsobujú dýchavičnosť.
1. Výhody brušného dýchania pri CHOCHP
Jednou z chorôb, ktoré spúšťajú príznaky dýchavičnosti, je chronická obštrukčná choroba pľúc alebo CHOCHP. U ľudí s CHOCHP sa môže vzduch zachytiť v pľúcach, čo spôsobí stlačenie bránice. To spôsobuje, že bránica je slabá a časom nemôže správne fungovať.
Pomocou tejto techniky dýchania môžu ľudia s CHOCHP trénovať silu bránice, takže môžu konečne ľahšie dýchať bez toho, aby vyžadovali ďalšie úsilie.
Niektoré výskumy naznačujú, že diafragmatické dýchanie môže pomôcť ľuďom s CHOCHP lepšie dýchať. Jeden z nich je v štúdii publikovanej v časopise Hrudník.
Štúdia skúmala, ako bránicové dýchanie alebo brušné dýchanie ovplyvňuje pacientov s CHOCHP, najmä keď sa objavia príznaky dýchavičnosti a ako dlho vydržia cvičenie. Výsledkom je, že brušné dýchanie je účinné pri prekonávaní príznakov dýchavičnosti a únavy počas cvičenia.
2. Výhody dýchania žalúdka pri astme
Nielen pre ľudí s CHOCHP je brušné dýchanie jednou z odporúčaných techník aj pre ľudí s astmou. Toto ochorenie, ktoré tiež úzko súvisí s príznakmi sťaženého dýchania, si vyžaduje aj techniky brušného dýchania, aby sa mu lepšie dýchalo.
Táto dýchacia technika, ktorá sa veľmi nelíši od pacientov s CHOCHP, tiež pomáha astmatikom mať silnejšiu bránicu. So zlepšenou funkciou bránice sa dýchanie stáva pokojnejším a telo nepotrebuje toľko kyslíka ako zvyčajne.
O výhodách brušného dýchania pri astme sa diskutovalo v štúdiách v r Fyzioterapeutická teória a prax. V štúdii bolo uvedené, že rutinné vykonávanie tejto dýchacej techniky môže pomôcť spomaliť dýchanie u astmatikov a znížiť nástup symptómov, ako je sipot.
3. Brušné dýchanie môže znížiť stres
Okrem zlepšenia kvality dýchania u ľudí s dýchavičnosťou je táto dýchacia technika užitočná aj na zníženie stresu. Ako vieme, stres spôsobí, že imunitný systém nebude fungovať optimálne.
To vás viac vystavuje riziku vzniku rôznych zdravotných problémov, od nadmernej úzkosti až po depresiu. No, rutinným vykonávaním tejto dýchacej techniky môžete znížiť účinky stresu v tele, aby sa telo a myseľ upokojili.
Bráničné dýchanie môže tiež pomôcť znížiť krvný tlak, zlepšiť stabilitu hlavného svalstva a spomaliť rýchlosť dýchania, takže nemusíte míňať veľa energie na dýchanie.
Ako urobiť túto dýchaciu techniku?
Predtým, ako to vyskúšate, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je nájsť si pohodlné a tiché miesto na sedenie alebo ležanie.
Môžete sedieť na stoličke, sedieť so skríženými nohami na podlahe alebo si ľahnúť na chrbát na rovné miesto, napríklad na podlahu alebo posteľ.
Ak sa rozhodnete sedieť, uistite sa, že máte kolená pokrčené a chodidlá položené na zemi. Posaďte sa do uvoľnenej polohy, ktorá nie je príliš rovná, ale ani príliš ohnutá.
Medzitým, ak si chcete ľahnúť, môžete si pod nohy zastrčiť vankúš, ktorý podopiera kolená, aby zostali ohnuté.
Základné pokyny na vykonávanie brušného dýchania sú:
- Položte si jednu ruku na hruď a druhú na pupok.
- Dve sekundy sa pomaly nadýchnite nosom. Cíťte, ako sa vzduch, ktorý vdychujete z nosa, pohybuje, aby naplnil váš žalúdok, čo spôsobí, že sa vám žalúdok roztiahne.
- Uistite sa, že ruka na hrudi sa nepohybuje, zatiaľ čo ruka na bruchu sa pri nádychu posúva dopredu.
- Stlačte pery, ako keby ste pili zo slamky, potom jemne stlačte brucho a pomaly vydychujte dve sekundy.
- Ruka na hrudi by mala zostať nehybná a cítiť, ako sa ruka dotýkajúca sa žalúdka ustupuje späť.
Opakujte vyššie uvedené kroky niekoľkokrát, kým nebudete môcť dýchať pravidelnejšie.
Spočiatku sa môžete pri vykonávaní tejto techniky cítiť nepríjemne, pretože častejšie dýchate cez hrudník. Pokračujte však v cvičení, kým si nezvyknete robiť brušné dýchanie bez opýtania.