Ideálna telesná hmotnosť sa nezíska len cvičením. Fyzickú aktivitu musíte vyvážiť zdravou stravou. No a jedna z vecí, na ktorú treba pri chudnutí myslieť, je počítanie kalórií v jedle. Ako?
Dôležitosť počítania kalórií v jedle
Potravinové kalórie hrajú dôležitú úlohu pri tvorbe energie pre telo. Telo potrebuje kalórie, aby správne fungovalo. Avšak príliš veľa alebo príliš málo kalórií má určite negatívny vplyv na zdravie tela.
Hlavným účelom počítania kalórií v potravinách je zvýšiť povedomie o tom, čo sa konzumuje, najmä pri dodržiavaní zdravej výživy. Môžete tak byť opatrnejší pri výbere potravín a obmedzovaní porcií, ktoré zjete.
Predtým, ako zistíte, koľko kalórií je v potravine, musíte vedieť, koľko kalórií denne potrebujete. Cieľom je dosiahnuť rovnováhu medzi spálenými kalóriami a príjmom kalórií, ktoré telo dostane.
Ako počítať kalórie v potravinách
Potom, čo viete, koľko kalórií vaše telo potrebuje, je čas spočítať si kalórie v potravinách. Tu je návod, ako počítať kalórie v jedle, ktoré vám pomôžu schudnúť.
1. Prečítajte si informácie o nutričnej hodnote potravín
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako vypočítať kalórie potravín, je prečítať si informácie o nutričnej hodnote na obale potravín. Takmer každý výrobca potravín je povinný uvádzať na balených výrobkoch informácie o výživovej hodnote.
Tieto informácie väčšinou nájdete v grafickej podobe na zadnej alebo bočnej strane obalu. Ak chcete vedieť, aký je nutričný obsah potravín, ktoré jete, štítok s nutričnými údajmi je riešením, ktoré hľadáte.
Napríklad na štítku s nutričnou hodnotou jedla je zvyčajne uvedené, koľko kalórií obsahuje porcia. Ak chcete dosiahnuť alebo udržať ideálnu telesnú hmotnosť, musíte vyvážiť príjem kalórií s kalóriami, ktoré chcete spáliť.
2. Venujte pozornosť množstvu bielkovín, sacharidov a tukov
Pri čítaní nutričných informácií o potravinách musíte venovať pozornosť 3 nutričným hodnotám uvedeným na etikete, a to:
- bielkoviny,
- sacharidy a
- tuku.
Tieto tri makroživiny zvyčajne obsahujú všetky kalórie v potravine. Výsledok, množstvo každej živiny ukazuje, koľko stupníc z celkového počtu kalórií obsiahnutých v jedle.
3. Vynásobte každú makroživinu počtom kalórií
Ďalším krokom pri výpočte kalórií v potravinách je vynásobenie spomínaných troch živín počtom kalórií.
Odhaduje sa, že jeden gram bielkovín obsahuje asi 4 kalórie a jeden gram sacharidov obsahuje rovnaké kalórie. Medzitým jeden gram tuku zodpovedá 9 kalóriám.
To znamená, že ak skonzumované jedlo obsahuje 20 gramov bielkovín, 35 gramov sacharidov a 15 gramov tuku, kalorický výsledok v jedle je 355 kalórií s podrobnosťami:
- bielkoviny (20 gramov × 4 = 80 kalórií)
- uhľohydráty (35 gramov × 4 = 140 kalórií) a
- tuk (15 gramov × 9 = 135 kalórií).
Pokúste sa použiť správnu normu pri výpočte kalórií potravín, a to v kalóriách.
4. Zhrnutie kalórií každej makroživiny
Keď už viete, ako sa počítajú kalórie, spočítajte každú makroživinu, aby ste dostali celkový počet kalórií v jednej porcii jedla.
Celkové kalórie makroživín, ktoré boli predtým vypočítané, sú 355 kalórií. Množstvo musí byť v súlade s obalom uvedeným na etikete s výživovými údajmi.
Táto metóda aspoň pomáha zistiť, koľko kalórií v každej živine. Vyššie uvedené číslo sa nemusí zdať až také veľké. Keď však zvýšite príjem tukov s vysokým celkovým počtom kalórií, čísla môžu narásť.
5. Zvážte počet kalórií s porciami jedla
Známy počet kalórií predstavuje iba jednu porciu jedla. Ak je v jedle niekoľko porcií, skutočný počet kalórií bude oveľa vyšší.
Preto musíte počet porcií jedla upraviť podľa počtu denných potrieb kalórií. Napríklad jedlo s 355 kalóriami na porciu prinesie 1 065 kalórií, ak balenie obsahuje 3 porcie.
Po úspešnom výpočte počtu kalórií jedla vždy porovnajte tieto kalórie s tým, čo vaše telo potrebuje. Môžete si vyhľadať odporúčané denné hodnoty vo faktoch o výžive, aby ste videli, koľko živín prijímate.
Nepočítajte len kalórie jedla, ale aj...
Okrem počítania kalórií v potravinách ich musíte vyvážiť aj zdravým životným štýlom, vrátane:
- jedz, keď si hladný,
- zvládať menšie jedlá,
- jesť jedlo podľa kalorickej potreby,
- vyberte si potraviny bohaté na vlákninu a bielkoviny a
- cvičebná rutina.
Ak si nie ste istí, ako správne vypočítať kalórie, skúste vyhľadať kalkulačky kalórií v potravinách dostupné online. Ak máte ďalšie otázky, porozprávajte sa s dietológom alebo odborníkom na výživu, aby ste pochopili správne riešenie pre vás.