V súčasnosti existujú rôzne druhy diét na chudnutie. Jednou z diét, o ktorej sa verí, že dokáže rýchlo schudnúť, je diéta s vysokým obsahom vlákniny. Aký účinný je potom tento typ diéty a ako funguje? Aby sme na to odpovedali, poďme najprv identifikovať, čo je vláknina a jej úloha v tele.
Čo je vlastne vláknina?
Vláknina je sacharid, ktorý sa nachádza v rastlinných potravinách, ako je ovocie, zelenina a celozrnné výrobky. Na rozdiel od iných uhľohydrátov sa vláknina v tele len tak ľahko nerozloží a nestrávi. Preto vláknina skutočne ľahko prepláchne a vyhladí tráviaci systém bez toho, aby spôsobila zvýšenie hladiny cukru v krvi.
To je dôvod, prečo vláknina môže vo všeobecnosti pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, predchádzať zápche a liečiť rôzne tráviace problémy.
Druhy vlákniny
Vláknina je dobrá pre diétu sa delí na dva druhy, a to rozpustnú vlákninu a nerozpustnú vlákninu. Aký je rozdiel medzi nerozpustnou vlákninou a rozpustnou vlákninou? Tu je rozdiel.
1. Nerozpustná vláknina
Ako už názov napovedá, nerozpustná vláknina sa vo vode nerozpúšťa. Táto vláknina pomáha predchádzať zápche. Zvyčajne sa tento typ vlákniny nachádza v celých zrnách, celozrnných obilninách a zelenine, ako je mrkva, zeler a paradajky.
2. Rozpustná vláknina
Vláknina rozpustná vo vode absorbuje tekutinu, takže jej forma sa zahustí vo vašom trávení. Táto vláknina pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi a znižuje cholesterol. Tento typ vlákniny nájdete v ovsených vločkách, orechoch, jablkách, bobuľovom ovocí a hruškách.
Ako môže vláknina schudnúť?
Vláknina vám v podstate pomáha schudnúť tým, že sa cítite sýti bez toho, aby ste spotrebovali veľa kalórií. Vláknina stimuluje receptory, ktoré hovoria mozgu, že je čas prestať jesť.
V tomto prípade vláknina nefunguje sama, vláknina potrebuje dostatočný príjem vody, aby sa mohla pohybovať tráviacim systémom. Okrem toho, konzumácia ôsmich pohárov vody denne tiež pomáha bojovať proti hladu. Okrem kontroly smädu môže voda poskytnúť aj pocit sýtosti.
Treba si zapamätať, že ak plánujete držať diétu s vysokým obsahom vlákniny, robte to postupne. Je to preto, aby sa telo dokázalo prispôsobiť. Žalúdočné ťažkosti, kŕče a dokonca aj hnačka môžu byť vedľajšími účinkami, ak to s touto diétou preženiete.
Štúdium od American Heart Association ukázali, že ľudia, ktorí zvýšili podiel vlákniny v strave bez zníženia podielu iných potravín, schudli rovnako ako ľudia na nízkotučnej diéte. Z týchto štúdií možno usúdiť, že ľudia, ktorí konzumujú viac vlákniny, majú tendenciu mať zdravšiu telesnú hmotnosť.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Pri diéte s vysokým obsahom vlákniny musíte konzumovať potraviny s vysokým obsahom vlákniny podľa ustanovení. Ženy do 50 rokov by mali skonzumovať aspoň 25 gramov vlákniny denne. Zatiaľ čo muži potrebujú viac vlákniny, čo je asi 38 gramov denne.
Vyberajte si potraviny, ktoré sú najprirodzenejšie a neprechádzajú príliš spracovanými procesmi, tým vyššia bude vláknina. Okrem toho všetko ovocie a zelenina obsahuje vlákninu, väčšina vlákniny je obsiahnutá v šupke. To znamená, že je lepšie jesť jablká, hrušky, hrozno a guavy so šupkou. Za predpokladu, že ste ovocie očistili a umyli dočista.
Tu sú niektoré druhy potravín, ktoré je možné konzumovať pri príprave stravy s vysokým obsahom vlákniny:
- Obilniny a pšenica, ako je kaša (ovsené vločky), kuaci a chia semienka
- Chlieb, najmä pšeničný chlieb
- Ovocie ako hrušky, maliny, černice a banány
- Zelenina, ako je brokolica, mrkva a horčica
Ďalšie výhody stravy s vysokým obsahom vlákniny
Okrem toho, že je dokázané, že chudnete, existuje niekoľko ďalších výhod stravy s vysokým obsahom vlákniny, vrátane:
1. Pomáha udržiavať zdravie čriev.
Vláknina v potravinách zvyšuje hmotnosť a veľkosť stolice a zmäkčuje ju. Ak jedlo, ktoré jete, spôsobuje, že je vaša stolica tekutejšia, vláknina ju pomôže stuhnúť, pretože vláknina absorbuje veľa vody. Okrem toho diéta s vysokým obsahom vlákniny znižuje riziko hemoroidov a ochorení hrubého čreva.
2. Znižuje hladinu cholesterolu
Vláknina nachádzajúca sa v orechoch a ovse pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Štúdie tiež ukázali, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú prospešné pre iné zdravie srdca, ako je zníženie krvného tlaku a opuch srdca.
3. Kontrola hladiny cukru v krvi
Rozpustná vláknina môže pomôcť spomaliť vstrebávanie cukru a zlepšiť hladinu cukru v krvi. Zdravá strava, ktorá obsahuje nerozpustnú vlákninu, môže tiež znížiť riziko cukrovky 2. typu (cukrovky).