Ak máte cukrovku, musíte venovať pozornosť dennému príjmu potravy. Nerozlišujúce jedenie môže v skutočnosti cukrovku zhoršiť. Výber dobrých potravín pre stabilitu krvného cukru je hlavným kľúčom k tomu, aby diabetici mohli žiť zdravo. Aké sú teda bezpečné a zdravé potraviny pre diabetikov? Skontrolujte zoznam nižšie.
Dobrý výber potravín pre cukrovku
Jedlo obsahuje glukózu, ktorá bude pre telo užitočná ako zdroj energie. Všetko skonzumované jedlo a nápoje vo všeobecnosti ovplyvnia hladinu cukru v krvi v tele.
Ako diabetik si určite musíte dávať pozor na jedlo, ktoré zadávate, aby hladina cukru v krvi zostala stabilná a predišlo sa komplikáciám s cukrovkou.
Okrem toho, že sa vyhýbate tabu diabetických potravín s vysokým obsahom cukru, musíte tiež vedieť, aké potraviny by ste mali konzumovať. Vo všeobecnosti sa diabetikom odporúča jesť potraviny, ktoré majú nízky glykemický index.
Glykemický index (GI) je miera, ktorá ukazuje, ako rýchlo potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi v tele. Potraviny s nízkym glykemickým indexom znamenajú, že ich spracovanie na glukózu v tele trvá dlhšie. Týmto spôsobom bude hladina cukru v krvi relatívne stabilná.
Nasleduje zoznam potravín znižujúcich hladinu cukru v krvi, ktoré majú tiež nízky glykemický index pre diabetikov:
1. Kukurica
Kukurica má nízku glykemickú hodnotu, takže ju možno použiť ako základnú náhradu ryže, ktorá je vhodná pre diabetikov.
Citujúc stránku Harvard Medical School, hodnota GI 100 gramov kukurice je 46, zatiaľ čo glykemická nálož je 14. Pre porovnanie, glykemická nálož 150 gramov bielej ryže je 29. Čím nižšia je glykemická nálož potraviny, tým lepšie pre ľudí trpiacich cukrovkou.
Okrem toho potraviny pre cukrovku obsahujú aj vlákninu a škrob (druh komplexných uhľohydrátov), ktorých trávenie v tele trvá dlhšie. Vďaka tomu hladina cukru v krvi po jedle nestúpa tak rýchlo.
Dlhší proces trávenia spôsobuje, že žalúdok je dlhší. Túžba občerstvenie nezdravé jedlo, aby sa tomu dalo predísť.
Štúdia v časopise Food Science and Human Wellness nedávno zistili, že pravidelná každodenná konzumácia kukurice, ktorá je bohatá na škrob, môže pomôcť diabetikom lepšie kontrolovať hladinu cukru v krvi.
2. Sladký zemiak
Okrem náplne sú sladké zemiaky potravinou, ktorá poskytuje dobré výhody na kontrolu hladiny cukru v krvi u diabetikov.
Batáty sú vhodnou potravinou pri cukrovke, pretože majú nižší glykemický index ako zemiaky. Glykemická hodnota jednej porcie varených sladkých zemiakov je 44, zatiaľ čo varených zemiakov je 80.
Obsah vlákniny, vitamínu A, vitamínu C a draslíka v tejto potravine je dobrý aj pri cukrovke. Sladké zemiaky si môžete vychutnať na rôzne spôsoby, od varenia, pečenia alebo roztlačenia.
3. Celé zrno
Celé zrniečka aka celé zrná sú jednou z najzdravších potravín pri cukrovke. No jeden z variantov celé zrniečka Najobľúbenejšie v diabetickej diéte sú celozrnné (celozrnná pšenica).
Celozrnné výrobky zahŕňajú potraviny s nízkou glykemickou hodnotou, ktoré majú tiež vysoký obsah vlákniny. Tieto dve prospešné kombinácie môžu pomôcť spomaliť vstrebávanie glukózy v krvi.
Okrem toho celozrnná pšenica obsahuje aj dobré vitamíny a minerály, ktoré dopĺňajú nutričné potreby diabetikov. Okrem celých zŕn je na cukrovku dobrých niekoľko druhov celých zŕn, vrátane:
- hnedá ryža
- Quinoa
- Jačmeň (jačmeň)
- čierna ryža
- Pohánka (konská pšenica alebo pohánka)
4. Zelená listová zelenina
Niektoré škrobové druhy zeleniny majú vysoký obsah sacharidov s vysokým glykemickým indexom. Nie každá zelenina však obsahuje škrob.
Existuje aj neškrobová zelenina, ktorá má sacharidy a nízky glykemický index, napríklad zelená zelenina.
Listová zelenina je bohatá na antioxidanty luteín a zeaxantín. Oba antioxidanty môžu pomôcť chrániť oči pred makulárnou degeneráciou a šedým zákalom. Oba tieto stavy sú poruchami zraku v dôsledku najčastejších komplikácií cukrovky.
Tu sú niektoré druhy zelenej zeleniny, ktoré sa odporúčajú ako jedlo pri cukrovke, a to:
- brokolica
- Špenát
- horčica
- Bok choy
- Kapustnica
Môžete jesť rôzne druhy zelenej zeleniny vo forme čerstvej zeleniny, miešaných šalátov, polievok, praženice a pod.
Pre diabetikov aj zdravých ľudí sa odporúča skonzumovať tieto potraviny znižujúce hladinu cukru v krvi až 250 gramov zeleniny denne. Množstvo zodpovedá dvom a pol porciám varenej zeleniny.
5. Orechy
Orechy sú výberom jedla alebo občerstvenia pre diabetikov, ktoré sú bezpečné na konzumáciu. Dôvodom je, že fazuľa je bohatá na vlákninu a bielkoviny. Orechy obsahujú aj komplexné sacharidy a zahŕňajú potraviny, ktoré majú nízky glykemický index.
Preto orechom trvá dlhšie, kým sa premenia na glukózu, takže nespôsobia drastický nárast hladiny cukru v krvi. Tu to nekončí, táto potravina znižujúca hladinu cukru v krvi je obohatená aj o horčík, ktorý zohráva úlohu pri udržiavaní stabilnej hladiny cukru v krvi.
Niektoré druhy orechov, ktoré sú zdravými potravinami pre cukrovku, zahŕňajú:
- Mandľový orech
- Vlašské orechy
- Kešu oriešok
- Pistáciové oriešky
- Arašidy na cukrovku
- červené fazule
Pri konzumácii týchto orechov si ale treba dávať pozor. Dôvodom je, že orechy majú vysoký obsah kalórií, takže by sa nemali konzumovať v nadmernom množstve, pretože môžu zvýšiť váhu. Pričom nadváha je jednou z príčin cukrovky.
Z mnohých druhov orechov, ktoré boli spomenuté vyššie, patria medzi potraviny, ktoré sú vhodné pre diabetikov, aj sója. Vyplýva to z výskumu Young-Cheula Kima z University of Massachusetts Amherst.
Je dokázané, že zdravá strava pre diabetikov znižuje cholesterol, hladinu cukru v krvi a zlepšuje citlivosť na inzulín.
Inzulínová citlivosť je stav, ktorý popisuje, ako citlivé sú bunky tela pri reakcii na inzulín. Keď je citlivosť vysoká, bunky tela sú schopné efektívnejšie využívať krvný cukor, čím znižujú jeho hladiny v krvi.
Okrem toho sú sójové bôby aj potraviny, ktoré sú bohaté na bielkoviny a kompletnú vlákninu s nízkym glykemickým indexom.
6. Chia semienka
Chia semienka resp Chia semená Je to dobré jedlo pre diabetikov. Tieto potraviny majú veľmi vysoký obsah vlákniny, ale nízky obsah sacharidov a kalórií.
Asi 28 gramov chia semienok obsahuje 11 gramov vlákniny. Obsah vlákniny v chia semienkach je účinný na zníženie hladu a udrží vás dlhšie sýtymi.
Navyše tieto potraviny na cukrovku môžu tiež pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi spomalením vstrebávania živín v črevách.
Chia semienka môžete jesť priamo alebo ich primiešať do jedál, ako sú šaláty, cereálie, alebo aj ryža. Chia semienka môžete pridať aj do jogurtu, smoothies, ako aj puding.
7. Ryby
Ryby sú nielen chutné, ale aj jedlo bohaté na výhody pri cukrovke. Najmä tie druhy rýb, ktoré obsahujú zdravé tuky, ako sú mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky.
American Diabetes Association vysvetľuje, že strava s vysokým obsahom zdravých tukov môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi a znížiť hladiny lipidov (krvných tukov) u ľudí s cukrovkou.
Ryby, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, sú ryby bohaté na omega 3 mastné kyseliny, ako napríklad:
- Losos
- Pstruh (ryby, ktoré žijú v sladkej vode)
- Tuniak
- Makrela
- Halibut (v Indonézii sa mu hovorí vedľajšia ryba)
Uistite sa, že toto jedlo dobre spracujete. Namiesto vyprážania na veľkom oleji je lepšie rybu spracovať grilovaním, dipom alebo polievkou.
Pre udržanie zdravia sa diabetikom odporúča konzumovať tieto potraviny 2-krát týždenne.
8. Probiotický jogurt
Probiotiká sú dobré baktérie, ktoré pomáhajú zlepšiť vaše trávenie a celkové zdravie. Probiotické potraviny, ktoré sú dobré pri cukrovke, sú napríklad jogurt.
Nielenže pomáha znižovať hladinu cukru v krvi, jogurt môže tiež pomôcť zvýšiť citlivosť buniek tela na inzulín.
Výskum v časopisoch Výživa zistili, že potraviny obsahujúce probiotiká môžu tiež pomôcť telu zvýšiť hladinu dobrého cholesterolu u ľudí s cukrovkou 2.
Zvýšené hladiny dobrého cholesterolu z týchto potravín sú dobré pre srdce, takže môžu znížiť riziko, že sa u diabetikov neskôr v živote rozvinie srdcové ochorenie.
Pre diabetikov zvoľte jogurtový variant prostý (ponuka). Vyhnite sa jogurtu s rôznymi príchuťami, pretože vo všeobecnosti obsahuje veľa pridaného cukru.
9. Škorica
Okrem toho, že škorica zlepšuje chuť jedla, je tiež potenciálne dobrá pre hladinu cukru v krvi pre diabetikov. Spôsob, akým škorica pôsobí pri znižovaní hladiny cukru v krvi, je pomôcť zvýšiť citlivosť tela na inzulín. Cukor sa tak dá lepšie spracovať na energiu.
Nielen to, škorica tiež zabraňuje zvýšeniu hladiny cukru v krvi po jedle tým, že spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka. Ďalším dôvodom je, že škorica môže inhibovať tráviace enzýmy, ktoré rozkladajú sacharidy v črevách.
Toto korenie môžete pridať do akéhokoľvek jedla, nápoja alebo domáceho občerstvenia. Nekonzumujte ho však v nadmernom množstve. Predpokladá sa, že obsah kumarínu v škorici spôsobuje hypoglykémiu (krvný cukor klesá príliš nízko).
10. Shirataki rezance
Rezance Shirataki sú zdravé potraviny pre cukrovku. Tieto rezance sú vyrobené z glukomanánu, čo je druh vlákniny, ktorá pochádza z koreňov rastliny konjac, preto je známa aj ako rezance konjac (konyaku).
Vo všeobecnosti majú rezance vysoký obsah škrobových sacharidov, ale rezance shirataki nie. Asi 97% shirataki obsahuje vodu. Napriek tomu má táto potravina stále vysoký obsah vlákniny, takže je dobrá pri cukrovke.
Glukomanánová vláknina v tejto potravine má potenciál znižovať hladinu cukru v krvi a minimalizovať riziko inzulínovej rezistencie u diabetikov.
Výskum v časopisoch Diabetes Care tiež zistili, že ľudia s cukrovkou 2. typu, ktorí konzumovali glukomanánové vlákno po dobu 3 týždňov, zaznamenali významné zníženie fruktozamínu. Fruktozamín je marker alebo indikátor hladiny cukru v krvi za posledné 2-3 týždne.
Vďaka výhodám tejto bohatej vlákniny sú rezance shirataki náhradou bielej ryže alebo ryže pre diabetikov.
Nápoje na cukrovku, ktoré sú bezpečné na konzumáciu
American Diabetes Association odporúča ľuďom s diabetes mellitus, aby si okrem jedla vyberali aj nápoje, ktoré obsahujú málo kalórií alebo dokonca žiadne kalórie. Je to preto, aby sa zabránilo prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi po jeho konzumácii.
Aké nápoje sú bezpečné pre diabetikov?
1. Voda
Vysoká hladina cukru v krvi môže skutočne spôsobiť dehydratáciu. To je dôvod, prečo by diabetici mali každý deň konzumovať 8-10 dní vody, aby pokryli potrebu tekutín v tele.
2. Šťava
Ovocný džús je povolený aj pre diabetikov, ale uistite sa, že beriete do úvahy džús, ktorý vypijete, s celkovou spotrebou jedla za deň. Vyberajte si čisté ovocné šťavy bez pridaných sladidiel, prírodných aj umelých.
Môžete tiež vyskúšať alternatívne ovocné šťavy zmiešané so zeleninou, ktoré sa odporúčajú ako potravina pri cukrovke. Primiešajte zelenú listovú zeleninu, zeler alebo uhorku pre pridanie vlákniny, vitamínov a minerálov.
8 najlepších plodov, ktoré sú bezpečné pre ľudí s cukrovkou v krvi
3. Čaj
Ľudia s cukrovkou môžu piť akýkoľvek druh čaju, pokiaľ je bez cukru. Vyhnite sa kupovaniu balených čajových nápojov, pretože majú tendenciu mať vysoký obsah cukru.
4. Káva
Káva je bezpečná aj pre diabetikov a dokonca aj ako prevencia diabetes mellitus. Káva, ktorá je pre diabetikov bezpečná, je však čierna káva bez ďalších prísad.
Pridanie mlieka, smotany alebo cukru do kávy môže zvýšiť celkový počet kalórií, čo bude mať vplyv na hladinu cukru v krvi.
5. Nízkotučné mlieko
Mlieko síce obsahuje pre telo dôležité minerálne látky, no aj tak je mlieko zložené zo sacharidov, ktoré ovplyvňujú hladinu cukru v krvi.
Pre diabetikov voľte mlieko nesladené, nízkotučné alebo odtučnené. Mlieko síce môžete piť, ale tiež ho musíte obmedziť len na 1-2 poháre denne.
Diétne pravidlá pre diabetikov
Zásadou, ktorú treba pri diabetickej diéte viac zdôrazňovať, je vyváženosť a pestrosť živín.
Uistite sa, že každá diéta pre diabetikov každý deň obsahuje vyvážené živiny, ako je vláknina, bielkoviny, sacharidy a rôzne iné minerály a vitamíny. Tiež sa uistite, že jedlo, ktoré jete, zodpovedá vašim potrebám kalórií. Nezabudnite tiež venovať pozornosť tomu, ako správne variť jedlo pre cukrovku, aby ste túto chorobu zvládli.
Jesť veľké porcie naraz môže drasticky a rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi. To je dôvod, prečo sa ľuďom s cukrovkou odporúča jesť malé porcie, ale často tak dlho, pokiaľ to nezasahuje do schémy liečby cukrovky predpísanej lekárom.
Aby sme vám to uľahčili, uvádzame niekoľko príkladov denných plánov jedálneho lístka pre každý typ cukrovky.
Jedálny lístok pre diabetikov 1
- Asi 150 gramov hnedej ryže
- 1 vaječná omeleta
- Dusené fazuľové klíčky zmiešané s tempehom
- kencur číra zelenina
Jedálny lístok pre ľudí s cukrovkou 2
- Asi 150 gramov hnedej ryže alebo 100 gramov rezancov shirataki
- 1 kus rybieho korenia
- 2 kusy tofu/tempe mendoan
- 1 šálka kyslej zeleniny
Diétne menu pre diabetikov 3
- Asi 150 gramov hnedej ryže
- Žlté korenie na kuracie prsia ungkep (1 kus)
- Zeleninový pecel
- Tofu koláčiky
Ponuka občerstvenia
Aj diabetikom je stále dovolené jesť maškrty, pokiaľ má vybrané jedlo glykemický index nižší ako 50.
Vyberajte pochutiny pre diabetikov, ktoré sú bohaté na vlákninu, ako je ovocie a zelenina. Môžete ho konzumovať priamo alebo si vyrobiť šťavu resp smoothies bez pridaného cukru.
Toto občerstvenie môžete jesť na okraji veľkého jedálneho lístka. Ak ste stále na pochybách alebo zmätení, neváhajte a naplánujte si každý deň diétny jedálniček pre cukrovku a poraďte sa s dôveryhodným odborníkom na výživu a lekárom.
Odborník na výživu vám môže pomôcť vypočítať, koľko kalórií potrebujete denne a aké živiny sú potrebné v diétnom menu pre cukrovku.
Žijete vy alebo vaša rodina s cukrovkou?
Nie si sám. Pridajte sa ku komunite pacientov s cukrovkou a nájdite užitočné príbehy od iných pacientov. Prihlásiť sa teraz!