V informačnej tabuľke nutričných hodnôt na obale potravín je veta „Percentuálny podiel odporúčanej dennej dávky na základe energetickej potreby 2 000 kcal. Vaše energetické potreby môžu byť vyššie alebo nižšie." To znamená, že denná potreba kalórií nie je u každého rovnaká. Ako vypočítate svoju dennú potrebu kalórií?
Čo sú to kalórie?
Predtým, ako zistíte, koľko kalórií potrebujete, vám pomôže zistiť, aké sú kalórie. Kalórie sú mernou jednotkou na vyjadrenie množstva energie v jedle.
Keď jete alebo pijete, dodávate telu energiu (kalórie). Telo potom túto energiu využíva ako palivo na rôzne činnosti. Čím viac aktivity robíte, tým viac energie alebo kalórií spotrebujete.
Počet kalórií v potravine sa zvyčajne uvádza v „kilokalóriách“ (kcal). Napríklad 500 kalórií by bolo napísané ako 500 kcal. Kalórie je možné okrem kcal písať aj v jednotkách „kilojouly“ alebo „kJ“. 1 kJ zodpovedá 0,239 kalóriám.
Kalórie môžu poskytnúť energiu, ale príliš vysoký príjem môže viesť k priberaniu na váhe a obezite. Je to preto, že kalórie navyše, ktoré sa nespália, sa uložia ako tuk. Preto si musíte vypočítať potrebu kalórií.
Denná potreba kalórií každého človeka
Výpočet potreby kalórií každého človeka je odlišný, pretože existuje niekoľko faktorov, ktoré ho môžu ovplyvniť. Tieto faktory zahŕňajú pohlavie, hmotnosť a výšku, vek, stavbu tela a dennú úroveň fyzickej aktivity.
Kalórie, ktoré potrebujú muži, sa tiež líšia od žien, aj keď sú v rovnakom vekovom rozmedzí. Dokonca aj dvaja ľudia, ktorí sú dvojčatami, budú mať rôzne potreby kalórií v závislosti od ich fyzickej kondície a každodenných aktivít.
Štandardné denné potreby kalórií v jednotlivých krajinách sa tiež líšia. V Spojených štátoch sa mužom odporúča skonzumovať 2 700 kalórií denne a ženám 2 200 kalórií denne.
Medzitým, podľa National Health Service v Spojenom kráľovstve, sa mužom odporúča skonzumovať 2 500 kalórií a ženám 2 000 kalórií. Na rozdiel od odporúčaní Americkej organizácie pre výživu a poľnohospodárstvo, ktorá odporúča minimálny príjem kalórií 1800 kalórií za deň.
V Indonézii existuje tabuľka hodnôt nutričnej primeranosti (RDA) podľa nariadenia ministra zdravotníctva číslo 28 z roku 2019. Táto tabuľka obsahuje odporúčania, koľko kalórií a živín v RDA vyžaduje každá veková skupina.
Kalorické požiadavky uvedené nižšie sú priemernou referenčnou hodnotou pre každú vekovú skupinu. Môžete sa ďalej poradiť s odborníkom na výživu, aby ste podrobne zistili kalorickú potrebu vás a vašej rodiny.
4 najčastejšie otázky o potravinových kalóriách
1. Bábätká a deti
Kalorické potreby detí a dojčiat sa zvyšujú s vekom. V prvých šiestich mesiacoch sa kalorické potreby bábätka uspokojujú výlučným dojčením. Potom sa kŕmenie upraví podľa veku dieťaťa.
Kalorické potreby dojčiat a detí sú nasledovné.
- 0 – 5 mesiacov: 550 kcal
- 6 – 11 mesiacov: 800 kcal
- 1 – 3 roky: 1 350 kcal
- 4 – 6 rokov: 1 400 kcal
- 7 – 9 rokov: 1 650 kcal
2. Chlapci
Muži majú vo všeobecnosti vyššie denné kalorické požiadavky v dôsledku väčšej svalovej hmoty. Tu sú kalorické potreby mužov od detstva až po starších ľudí.
- 10 – 12 rokov: 2 000 kcal
- 13 – 15 rokov: 2 400 kcal
- 16 – 18 rokov: 2 650 kcal
- 19 – 29 rokov: 2 650 kcal
- 30 – 49 rokov: 2 550 kcal
- 50 – 64 rokov: 2 150 kcal
- 65 – 80 rokov: 1 800 kcal
- Nad 80 rokov: 1 600 kcal
3. Dievčatá
Je potrebné rozlišovať dennú potrebu kalórií žien medzi ženami s normálnym telesným stavom, tehotnými ženami a dojčiacimi matkami. Ženy, ktoré nie sú tehotné alebo dojčia, potrebujú nasledujúci kalorický príjem.
- 10 – 12 rokov: 1 900 kcal
- 13 – 15 rokov: 2 050 kcal
- 16 – 18 rokov: 2 100 kcal
- 19 – 29 rokov: 2 250 kcal
- 30 – 49 rokov: 2 150 kcal
- 50 – 64 rokov: 1 800 kcal
- 65 – 80 rokov: 1 550 kcal
- Nad 80 rokov: 1 400 kcal
4. Tehotné alebo dojčiace ženy
Matky, ktoré sú tehotné alebo dojčia, potrebujú väčší príjem energie na podporu rastu svojho bábätka. Preto je potrebné doplniť ich základné energetické potreby s nasledujúcimi podmienkami.
- Tehotný trimester 1: pridajte 180 kcal
- 2. trimester tehotnej: pridajte 300 kcal
- 3. trimester tehotnej: pridajte 300 kcal
- Dojčenie v prvých 6 mesiacoch: pridajte 330 kcal
- Dojčenie v druhom 6. mesiaci: pridajte 400 kcal
Vzorec na výpočet dennej potreby kalórií
Okrem odkazu na tabuľku hodnôt nutričnej primeranosti si môžete tiež vypočítať svoju vlastnú dennú potrebu kalórií pomocou dvoch druhov vzorcov. Tu sú dva vzorce.
1. Harris-Benedictov vzorec
Vzorec Harris-Benedict je jednou z najčastejšie používaných receptúr odborníkmi na výživu. Tento vzorec zohľadňuje váš vek, pohlavie, váhu, výšku a úroveň aktivity.
Najprv musíte vypočítať bazálny metabolizmus (BMR). BMR alebo bazálny metabolizmus je odhad množstva energie použitej na vykonávanie základných funkcií tela v pokoji.
BMR u mužov a žien možno určiť podľa nasledujúceho vzorca.
- BMR Muž = 66,5 + (13,7 × váha) + (5 × výška) – (6,8 × vek)
- BMR ženy = 655 + (9,6 × váha) + (1,8 × výška) – (4,7 × vek)
Vo vyššie uvedenom vzorci je hmotnosť uvedená v kilogramoch (kg), zatiaľ čo výška je v centimetroch (cm).
Výsledky výpočtu sa potom vynásobia faktorom fyzickej aktivity. Môžete postupovať podľa nasledujúceho sprievodcu kategóriami.
- Málokedy cvičte: vynásobte 1,2
- Zriedkavé cvičenie: násobte 1.3
- Časté cvičenie alebo namáhavá fyzická aktivita: vynásobte 1,4
Ide napríklad o 26-ročnú ženu, ktorá váži 60 kg a meria 160 cm. Jeho každodenné aktivity idú do práce a málokedy cvičia. To znamená, že denná potreba kalórií ženy je 1 848 kcal.
Praktické spôsoby merania porcií jedla na udržanie hmotnosti
2. Vzorec WHO
Vzorec WHO je jednoduchší ako vzorec Harris-Benedict. Tento vzorec nezohľadňuje výšku, ale je rozdelený podľa vekovej kategórie.
Napríklad na zistenie energetickej potreby ženy vo veku 18 – 29 rokov použite vzorec 14,7 × (váha v kilogramoch) + 496.
Medzitým sa na zistenie energetickej potreby mužov vo veku 18 – 29 rokov používa vzorec 15,3 × (hmotnosť v kilogramoch) + 679. Výsledok sa potom vynásobí faktorom fyzickej aktivity ako vo vzorci Harris-Benedict.
3. Kalkulačka potreby kalórií
Na uľahčenie výpočtu potreby kalórií podľa hmotnosti, výšky, veku a úrovne aktivity sme poskytli Kalkulačka potreby kalórií ktorý môžete použiť kliknutím na obrázok nižšie:
Vzťah medzi potrebou kalórií a zdravím
Hoci na obaloch potravín sa často uvádzajú percentuálne hodnoty nutričnej primeranosti založené na potrebe energie 2 000 kcal, teraz už viete, že nie každý potrebuje toľko energie každý deň.
Vaše energetické potreby závisia od vášho pohlavia, veku, postavy, výšky, fyzickej kondície a denných aktivít. Vedieť, koľko denných kalórií potrebujete, môže tiež pomôcť udržať si zdravie.
Pri uspokojovaní energetických potrieb musíte dodržiavať zásadu rovnováhy. To znamená, že počet kalórií, ktoré sa dostanú do tela, je rovnaký ako počet kalórií, ktoré vyjdú. Môžete to urobiť tak, že si najprv vypočítate potrebu kalórií.
Ak prijmete viac kalórií, ako potrebujete, môže to viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Vyššie je aj riziko rôznych ochorení, ako sú srdcové choroby, diabetes mellitus a mŕtvica.
Na druhej strane, príjem kalórií nižší, ako je vaša potreba, môže viesť k strate hmotnosti, ako aj zníženiu funkcie orgánov. Je to spôsobené tým, že nedostávate správny príjem.
Takže nielen vypočítate, koľko denných kalórií potrebujete, musíte tiež získať príjem podľa týchto potrieb. Tým sa udrží optimálne fungovanie tela.