Diéta na chudnutie nie je len o znížení príjmu potravy. Mali by ste tiež jesť zdravé raňajky, aby ste podporili úspech diéty a udržali si stabilnú váhu.
Správne a zdravé raňajkové menu vás dokáže zasýtiť až do obeda alebo aj na celý deň. Takže nebudeš chute iné potraviny, ktoré v skutočnosti robia z diétneho programu chaos.
Potravinové zložky a raňajkové menu pre diétu
Raňajky pri diéte môžu v ideálnom prípade poskytnúť energiu a pocit sýtosti, ktorý trvá dlho, pomáhajú kontrolovať chuť do jedla a sú bohaté na živiny.
Tu je niekoľko nápadov na raňajky, ktoré môžu poskytnúť tieto výhody.
1. Varené vajce
Vajcia obsahujú vysokokvalitné bielkoviny, ktoré vás dokážu zasýtiť a nabiť energiou na zvyšok dňa.
Okrem toho obsah selénu a vitamínu B12 napomáha aj tvorbe energie v bunkách vášho tela.
Ak chcete podporiť svoj diétny program, vyhnite sa spracovaniu vajec pridaním veľkého množstva tuku z masla alebo oleja.
Skúste si pripraviť vajíčka na tvrdo alebo v pare a spárovať ich s celozrnným chlebom, orechmi alebo čerstvou zeleninou.
2. Ovsené vločky
Ovsené vločky sú zdravou a užitočnou možnosťou raňajok, najmä pre tých z vás, ktorí držia diétu.
Tento celozrnný produkt je bohatý na vlákninu a bielkoviny, ale má nízky obsah kalórií, takže môže pomôcť pri kontrole hmotnosti.
Ovsené vločky Obsahuje tiež druh vlákniny nazývaný beta-glukán. Štúdie ukazujú, že konzumácia potravín obsahujúcich beta-glukán môže pomôcť kontrolovať chuť do jedla.
Napriek tomu nie je známy priamy vplyv na telesnú hmotnosť.
3. Pšeničný chlieb a arašidové maslo
Vďaka vysokému obsahu vlákniny je celozrnný chlieb jednou z najlepších raňajok pre ľudí, ktorí držia diétu.
Tieto potraviny obsahujú aj veľa bielkovín, takže vás dokážu zasýtiť až do obeda.
Možnosti sú rôzne polevy na celozrnný chlieb, ale občas skúste použiť arašidové maslo.
Aj keď je obsah tuku pomerne vysoký, mnohé štúdie v skutočnosti ukazujú, že jedením arašidového masla sa netuční.
4. Sendvič
Okrem arašidového masla si môžete pripraviť zdravé raňajky pre diétu aj s krajcom celozrnného chleba so slaninou, nízkotučnou majonézou, šalátom a paradajkami.
Toto raňajkové menu vám poskytne dobré bielkoviny, tuky, vitamíny a sacharidy pre vašu stravu.
Chlebíčky s týmito náplňami tiež neobsahujú veľa kalórií, no zasýtia vás na dlhšie.
Uistite sa však, že nepoužívate príliš veľa masla, aby obsah nasýtených tukov a kalórií nebol nadmerný.
5. Obilniny s vysokým obsahom vlákniny a mliečnych výrobkov
Ak si ráno nestihnete pripraviť raňajky, riešením môžu byť cereálie a mlieko.
Vyberajte cereálne produkty s vysokým obsahom vlákniny, nízkym obsahom pridaného cukru a nie viac ako 5 gramov cukru na porciu.
Raňajky doplňte nízkotučným mliekom alebo odtučneným mliekom pri diéte. Ak nemáte radi alebo nemôžete jesť kravské mlieko, vyberte si rastlinné mliečne produkty, ako je mandľové mlieko, sójové mlieko alebo celozrnné mlieko ( ovos ).
6. Banány
Ak chcete raňajky s prírodnými potravinami bez pridaných prísad, skúste banány.
Toto ovocie s vysokým obsahom vlákniny a sacharidov môže byť alternatívou k rôznym instantným raňajkovým jedlám, ktoré sú sladké, s vysokým obsahom kalórií a s vysokým obsahom cukru.
Banány sú tiež zdrojom rezistentného škrobu, druhu vlákniny, ktorá sa nedá rozložiť v žalúdku a tenkom čreve.
Výskum v British Journal of Nutrition zistili, že škrob je odolný a pomáha znižovať príjem potravy a brušný tuk.
7. Smoothies s ovocím
Máte ešte zvyšky mlieka a ovocia? Skúste ich dať obe do mixéra a pridajte trochu kociek ľadu resp grécky jogurt.
Pripravte tieto ingrediencie v pyré smoothies jemné, osviežujúce a prirodzene sladké.
Aj keď nejde o tuhú stravu, smoothies mlieka a ovocia môžu byť raňajky pre ľudí, ktorí držia diétu.
Zmiešaním všetkých ingrediencií spolu nepriamo skonzumujete aj rozmanitejšie ovocie.
8. Chia semienka pre extra
Skúste do nej pridať chia semienka ovsené vločky , seral, alebo smoothies ktoré si vyrobil.
Tieto mini semienka sú bohaté na vlákninu, ktorá dokáže absorbovať vodu a vytvárať gél v tráviacom trakte. To je to, čo vás udrží dlhšie plné.
Proteín z chia semienok je tiež schopný spomaliť vyprázdňovanie žalúdka a znížiť chuť do jedla. V štúdii v časopise Nutricion Hospitalaria Ukázalo sa, že táto jedna výhoda chia semienok znižuje telesnú hmotnosť a obvod pása.
9. Hubové prípravky
Ak si chcete pripraviť zdravé raňajky pre svoju diétu, táto jedna ingrediencia by vám nemala chýbať.
Huby sú nízkokalorické a sacharidové potraviny s vysokým obsahom vlákniny, vitamínov B-komplexu, železa a vlákniny.
Existuje veľa hubových prípravkov, ktoré môžete vyskúšať, ako je krémová hubová polievka, hubové omelety a toasty s restovanými hubami.
Bez ohľadu na to, akú prípravu pripravíte, najdôležitejšie je použiť rôzne prísady a obmedziť používanie oleja.
Nemálo ľudí je ochotných vynechať raňajky, aby znížili číslo na váhe. V skutočnosti sú raňajky najdôležitejším jedlom dňa, v neposlednom rade pre ľudí, ktorí držia diétu na chudnutie.
Z raňajok totiž získate zdroj energie na vykonávanie aktivít počas celého dňa.
Telo tak môže stále optimálne pracovať, aj keď znižujete celkový príjem kalórií.