Cvičením spálite veľa kalórií a táto aktivita môže skutočne znížiť svalovú hmotu, ak to nevyvážite vyváženým príjmom živín. Preto musíte jesť potraviny na budovanie svalov. Aké sú niektoré príklady?
Rôzne potraviny na budovanie svalov
Jedlo na budovanie svalov je zvyčajne synonymom bielkovín. Kým bielkoviny sú kľúčovou živinou na dosiahnutie tohto cieľa, na energiu potrebujete aj sacharidy a tuky.
Nižšie sú uvedené niektoré príklady najlepších potravín, ktoré vám môžu pomôcť zvýšiť svalovú hmotu.
1. Vajcia
Vajcia obsahujú potravinové zdroje bielkovín, tukov a mikroživín, ako je komplex vitamínov B a cholín. Na vaječnom proteíne je zvláštne to, že je vysoko kvalitný. Je to preto, že vaječný proteín sa skladá z rôznych aminokyselín, najmä leucínu.
Leucín je jednou z esenciálnych aminokyselín pre budovanie svalov. Tieto aminokyseliny hrajú priamu úlohu pri tvorbe bielkovín, delení buniek a metabolizme, ktorý prebieha vo vašich svaloch.
2. Kuracie prsia
Obľúbené jedlo mnohých ľudí, toto sa ukazuje ako budovanie svalov. Jeden kúsok nízkotučných kuracích pŕs už v 100 gramoch obsahuje takmer 30 gramov bielkovín. Toto množstvo pokrýva takmer 50 % dennej potreby dospelých.
Kuracie mäso okrem toho, že je bohaté na vysokokvalitné bielkoviny, obsahuje aj vitamín B3 a vitamín B6. Oba sú dôležité vitamíny pre ľudí, ktorí často cvičia, pretože ich telo potrebuje na premenu živín na energiu.
3. Nízkotučné červené mäso
Rôzne štúdie ukázali, že konzumácia červeného mäsa môže zvýšiť svalovú hmotu. Červené mäso totiž obsahuje živiny, ktoré svaly potrebujú, ako sú vysokokvalitné bielkoviny, vitamíny B-komplexu, minerály a kreatinín.
Ak chcete dosiahnuť optimálne výsledky, vyberte si nízkotučné kusy mäsa s malým množstvom tuku. Tieto kusy mäsa majú vyšší obsah bielkovín, ale menej kalórií a tuku, vďaka čomu sú ideálne ako jedlo na budovanie svalov.
4. Sójové bôby
Sójové bôby sú tou správnou voľbou, ak chcete budovať svalovú hmotu. Sto gramov varených sójových bôbov obsahuje 15 gramov bielkovín, čo zodpovedá 25 % dennej potreby dospelých. Okrem toho je tu aj obsah železa, vitamínu K a fosforu.
Rastlinné zdroje bielkovín zvyčajne neobsahujú kompletné aminokyseliny. Iné je to však so sójovými bôbmi. Tieto potraviny obsahujú všetky druhy aminokyselín, najmä leucín, ktorý je potrebný na budovanie svalovej hmoty.
5. Mastné ryby
Potraviny na budovanie svalov musia obsahovať nielen bielkoviny, ale aj zdravé tuky. Tieto dve živiny nájdete, keď budete jesť tučné ryby, ako je tuniak, losos, makrela atď.
Mastné ryby sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Výskum ukazuje, že príjem omega-3 pomáha udržiavať zdravie svalov. V skutočnosti má tento nenasýtený tuk tiež potenciál zvýšiť svalovú hmotu, pokiaľ absolvujete cvičebný program.
6. Ostatné orechy
Čierna fazuľa, pinto fazuľa a fazuľa sú zdrojom bielkovín, ktoré nie sú o nič menej lepšie ako sójové bôby. Všetky tri obsahujú 15 gramov bielkovín na každých 172 gramov varených bôbov, čo predstavuje približne 25 % odporúčanej dennej dávky.
Orechy sú tiež bohaté na vitamíny a minerály, ktoré sú dôležité pre svaly, ako sú vitamíny B, minerály horčík, železo a fosfor. Vzhľadom na tieto živiny nie je prekvapujúce, že sa na orechy ako na svalovú potravinu spolieha.
7. Jogurt
Mliečne výrobky, ako je jogurt, obsahujú dva druhy bielkovín, a to srvátkový proteín ktorý je rýchlo stráviteľný a kazeín pomaly stráviteľný. Predpokladá sa, že spoločná konzumácia týchto dvoch bielkovín zvyšuje svalovú hmotu rýchlejšie.
Jogurt navyše obsahuje vitamín D, ktorý pomáha telu absorbovať vápnik a fosfor. Vápnik hrá dôležitú úlohu pri svalovej kontrakcii, zatiaľ čo fosfor je potrebný na tvorbu adenozíntrifosfátu (ATP) ako zdroj energie pre vaše svaly.
8. Quinoa
Quinoa je dobrým zdrojom bielkovín, ako aj sacharidov, ktoré sú dobré pre svaly. Pre ilustráciu, šálka varenej quinoa obsahuje 40 gramov sacharidov, 8 gramov bielkovín, 5 gramov vlákniny a minerály, väčšinou fosfor a horčík.
Proteín v quinoa pomáha budovať svaly, ktoré chcete. Medzitým obsah sacharidov dodáva energiu, aby sa svaly mohli hýbať. To je dôvod, prečo je quinoa často propagovaná ako potravina na budovanie svalov.
9. Proteínový prášok
Na budovanie svalov v skutočnosti stačí správne jedlo. Sú však chvíle, keď potrebujete ďalšie bielkoviny z iných zdrojov. Najmä ak ste kulturista s oveľa vyššou dennou potrebou bielkovín.
Ak neprijímate dostatok bielkovín z jedla, skúste zvýšiť príjem bielkovín v prášku. Tento produkt sa zvyčajne vyrába zo sójových bôbov, hrášku, červeného mäsa alebo kuracieho mäsa s príslušným použitím.
Úsilie o budovanie svalov musí začať fyzickou aktivitou. Bez adekvátnej výživy môže váš cvičebný program zlyhať. Takže sa uistite, že jete potraviny na budovanie svalov, aby ste dosiahli požadované výsledky.