Existujú dva druhy živín, ktoré telo potrebuje z každodennej stravy, a to makroživiny a mikroživiny. Aby ste sa mohli správne pohybovať a vykonávať svoje funkcie, musíte ich dostať do správneho množstva.
Makronutrienty a mikroživiny majú svoje vlastné využitie pre telo. Aké sú tieto použitia a aký je rozdiel medzi týmito dvoma typmi živín? Pozrite si celú recenziu nižšie.
Rozdiel medzi makro a mikro živinami
Telo potrebuje každú živinu v rôznych množstvách. Existujú určité živiny, ktoré sú potrebné vo veľkých množstvách. Existujú však aj živiny, ktoré v malých množstvách môžu pomôcť pri vykonávaní rôznych normálnych telesných funkcií.
Na základe týchto rozdielov v potrebách sa živiny delia do nasledujúcich dvoch veľkých skupín.
1. Makronutrienty
Makronutrienty sú živiny, ktoré telo potrebuje vo veľkých množstvách. Táto skupina, známa aj ako makroživiny, pozostáva zo sacharidov, tukov a bielkovín. Všetky tri poskytujú energiu, aby mohli byť aktívne a vykonávať svoje funkcie.
Makronutrienty sa merajú v gramoch, ako sú napríklad gramy sacharidov, tukov alebo bielkovín. Sacharidy a 1 gram bielkovín poskytujú 4 kcal (kalórie) energie, zatiaľ čo 1 gram tuku prispieva 9 kcal.
2. Mikroživiny
Mikroživiny sú živiny, ktoré telo potrebuje v malých množstvách. Táto skupina, známa aj ako mikroživiny, pozostáva z vitamínov a minerálov. Mikroživiny sa zvyčajne merajú v miligramoch (mg), mikrogramoch (mcg) alebo IU.
Vitamíny sa delia na dve skupiny, a to vitamíny rozpustné vo vode a vitamíny rozpustné v tukoch. Medzi vitamíny rozpustné v tukoch patria vitamíny A, D, E a K. Medzitým vitamíny rozpustné vo vode pozostávajú z vitamínov B komplexu a C.
Minerály sa delia do dvoch veľkých skupín. Prvú skupinu tvorí 7 makro minerálov, ktoré sú potrebné vo veľkom množstve, ostatné sú stopové minerály alebo mikrominerály potrebné v malých množstvách.
Funkcie a potreby každej živiny
Nižšie sú uvedené rôzne funkcie a požiadavky každého typu makroživiny a mikroživiny.
1. Sacharidy
Sacharidy dodávajú telu energiu. Tieto živiny však zohrávajú úlohu aj v procese tvorby energie a jej zásob. Ukladaním zásob telo nepotrebuje brať energiu zo spaľovania tukov alebo bielkovín.
V ideálnom prípade asi 45-65% vášho celkového príjmu kalórií pochádza zo sacharidov. Ak je váš príjem kalórií 2 000 kcal, znamená to, že sacharidy prispievajú asi 900 – 1 300 kcal. Toto množstvo zodpovedá 225 – 325 gramom sacharidov z potravy.
2. Tuk
Po spotrebovaní sacharidov bude telo spaľovať tuk na energiu. Tento tuk tiež chráni životne dôležité orgány, stáva sa izolantom (vodičom tepla), ktorý udržuje telesné teplo, rozpúšťa a prenáša vitamíny rozpustné v tukoch.
Tuk v ideálnom prípade tvorí asi 20 – 35 % vášho celkového príjmu kalórií. U ľudí s príjmom kalórií 2 000 kcal denne je toto množstvo ekvivalentné 400 - 700 kcal. Toto množstvo zodpovedá 44,4 – 77,8 gramom tuku z potravy.
3. Proteín
Proteín je makroživina, ktorá tvorí rôzne telesné tkanivá. Tieto živiny potrebujete aj na spustenie metabolizmu tela, produkciu hormónov a enzýmov a na udržanie kyslej a zásaditej rovnováhy v tele.
Denná potreba bielkovín sa líši podľa veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity. Podľa pomeru nutričnej primeranosti (RDA) sa potreby Indonézanov pohybujú od 56 – 59 gramov pre ženy a 62 – 66 gramov pre mužov.
4. Vitamíny
Vitamíny sú organické látky, ktoré telo potrebuje na rast, vývoj a správne plnenie svojich funkcií. Potreby týchto mikroživín môžete uspokojiť pomocou tabuľky o pomere primeranosti živín, ktorú zverejnilo indonézske ministerstvo zdravotníctva.
Tu sú rôzne druhy vitamínov, ktoré potrebujete, a ich všeobecné použitie.
- Vitamín A: udržuje zdravé oči, kosti, zuby, mäkké tkanivá a pokožku.
- Vitamíny B komplexu: pomáhajú budovať energiu, podporujú rast a udržiavajú zdravé tkanivá.
- Vitamín C: antioxidant, ktorý udržuje zdravé tkanivá, zuby, ďasná a pokožku.
- Vitamín D: udržuje zdravé kosti a zuby a udržiava normálnu hladinu vápnika a draslíka v krvi.
- Vitamín E: je antioxidant a pomáha pri tvorbe červených krviniek.
- Vitamín K: napomáha procesu zrážania krvi a udržiava zdravie kostí.
5. Minerály
Existujú rôzne funkcie minerálov pre telo, vrátane udržiavania zdravých kostí, svalov, mozgu a srdca. Telo tiež využíva minerály na tvorbu enzýmov, hormónov a niekoľkých ďalších dôležitých zložiek.
Rovnako ako vitamíny, môžete uspokojiť svoju dennú potrebu minerálov podľa tabuľky pomeru nutričnej primeranosti. Vo všeobecnosti je nižšie uvedených niekoľko príkladov dôležitých minerálov a ich príslušných funkcií.
- Vápnik: pomáha formovať a udržiavať silné kosti a zuby.
- Draslík: udržuje normálnu funkciu svalov a nervového systému.
- Sodík: udržuje rovnováhu tekutín a nervovú funkciu.
- Železo: pomáha pri tvorbe hemoglobínu, proteínu prenášajúceho kyslík v červených krvinkách.
- Zinok: podporuje funkciu imunitného, nervového a reprodukčného systému.
Vplyv nevhodného príjmu makro a mikroživín
Vyvážená výživná strava dodá vášmu telu makroživiny a mikroživiny. Musíte sa však uistiť, že príjem je vyvážený. Príjem väčšieho alebo menšieho množstva, ako je potrebné, môže spôsobiť množstvo zdravotných problémov.
Nedostatok príjmu makroživín môže spôsobiť, že človek zažije kwashiorkor, marazmus a nedostatok energie. Medzitým môže nedostatok mikroživín spôsobiť rôzne zdravotné problémy, ako napríklad:
- problémy so zrakom v dôsledku nedostatku vitamínu A,
- anémia spôsobená nedostatkom železa
- struma v dôsledku nedostatku jódu, a
- ochorenie beriberi v dôsledku nedostatku vitamínu B1.
Na druhej strane zdraviu neprospieva ani nadmerný príjem živín. Nadbytok sacharidov a tukov môže zvýšiť riziko obezity alebo cukrovky 2. typu. Medzitým môže prebytok vitamínov a minerálov spôsobiť otravu.
Makro a mikroživiny majú svoje vlastné úlohy, ktoré sú pre telo rovnako dôležité. Ich potreby môžete primerane uspokojiť prostredníctvom Sprievodcu vyváženou výživou. Aplikujte zdravú výživu a robte to dôsledne, aby bolo telo vždy zdravé.