11 spôsobov, ako predchádzať cukrovke, môžete začať už dnes!

Diabetes mellitus je charakterizovaný zvýšením hladiny cukru v krvi. Príčina môže súvisieť s dedičnosťou až obezitou. Prevencia cukrovky 1. typu je náročná, pretože súvisí s genetickými faktormi. Medzitým sa dá stále predchádzať cukrovke 2. typu, ktorá vo všeobecnosti pramení z nezdravého životného štýlu. Spôsob, ako predchádzať cukrovke, je zamerať sa na udržanie normálnej hladiny cukru v krvi.

Porekadlo „prevencia je lepšia ako liečba“ je pravdivé. Pretože cukrovka je ochorenie, ktoré si vyžaduje celoživotnú liečbu. Preto je dôležité odteraz podniknúť kroky na prevenciu cukrovky.

Ako predchádzať diabetes mellitus

Zvýšenie hladiny cukru v krvi pri cukrovke 2. typu začína stavmi inzulínovej rezistencie. Tento stav spôsobuje, že inzulínový hormón nemôžu bunky tela optimálne využiť.

Zatiaľ čo inzulín pomáha bunkám tela absorbovať krvný cukor (glukózu) na ďalšiu premenu na energiu.

Približne 9 z 10 prípadov cukrovky 2. typu sa však dá vyhnúť jednoduchou prevenciou, ktorá zahŕňa zmenu životného štýlu.

Zdravším životným štýlom sa môže zvýšiť citlivosť buniek tela na inzulín, čím sa predchádza riziku inzulínovej rezistencie.

Tu sú niektoré zmeny životného štýlu, ktoré môžete urobiť, aby ste predišli cukrovke:

1. Udržujte si ideálnu telesnú hmotnosť

Ideálna telesná hmotnosť je jedným zo spôsobov, ako predchádzať cukrovke v neskoršom veku.

Pretože obezita (nadváha) je jednou z hlavných príčin cukrovky.

Obezita zasahuje do práce metabolizmu, čo v konečnom dôsledku spôsobuje, že bunky v tele nie sú schopné správne reagovať na inzulín.

Vaše telo sa stane menej alebo úplne necitlivé na inzulín. Výsledkom je, že inzulínová rezistencia vedie k cukrovke.

Výsledky klinických štúdií uskutočnených Národným inštitútom zdravia (NIH) to tiež naznačujú ako opatrenie na prevenciu cukrovky.

NIH vo svojej správe uviedla, že chudnutím zabráni cukrovke až o 58 percent.

Ak chcete sledovať svoju ideálnu hmotnosť, môžete si zistiť svoj index telesnej hmotnosti (BMI) prostredníctvom kalkulačky BMI z .

2. Jedzte vyváženú a výživnú stravu

Prijatie diéty pred cukrovkou je ďalším spôsobom prevencie cukrovky.

Táto prevencia vám môže pomôcť kontrolovať vašu ideálnu hmotnosť, aby sa znížilo riziko cukrovky.

Počas tohto obdobia si väčšina ľudí zvykne na rýchle občerstvenie, tučné jedlá a vysoký obsah cukru.

Aby ste predišli cukrovke, musíte zmeniť usporiadanie týchto potravín.

Aby ste predišli cukrovke, uistite sa, že váš tanier vždy obsahuje kompletnú a vyváženú výživu, konkrétne sacharidy, bielkoviny, vlákninu, dobré tuky a vitamíny a minerály.

Musíte sa vyhnúť niektorým druhom potravín a zároveň zvýšiť príjem určitých potravín.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

  • Potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako je plnotučné kravské mlieko, syry, zmrzlina, klobásy, nugety, koláče a hranolky.
  • Balené jedlo a nápoje.
  • Potraviny s vysokým obsahom sodíka, ako je soľ, korenie na okamžité varenie a instantné rezance.
  • Potraviny a nápoje s vysokým obsahom jednoduchých sacharidov, ako sú sladkosti, pečivo, nealkoholické nápoje, sladké pochutiny (martabak).

Dobré jedlo pre zdravie

  • Komplexné sacharidy, ako je hnedá ryža, ovocie, zelenina a celé zrná.
  • Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú fazuľa, strukoviny, ovocie a zelenina.
  • Zdroje dobrých tukov, ako je rybie mäso (bez kože a nevyprážané), avokádo, olivy a mandle.

15 možností jedál a nápojov pre cukrovku, plus menu!

3. Dbajte na príjem sacharidov a cukrov

Glukóza, ktorá ovplyvňuje hladinu cukru v krvi, je výsledkom rozkladu sacharidov. Ako spôsob prevencie cukrovky si môžete vybrať zdroj komplexných sacharidov, ako je hnedá ryža.

Sacharidy, ktoré sú dobré na udržanie cukru v krvi, majú nízky glykemický index, pretože sú bohatšie na vlákninu. Týmto spôsobom trvá sacharidom dlhšie, kým sa rozložia na glukózu.

Pozor si treba dať aj na denný príjem cukru. Denný príjem cukru je často nadmerný z dôvodu konzumácie pridaného cukru, ktorý sa primiešava do jedla a nápojov.

Medzi tieto cukry patria umelé sladidlá, tekutý cukor alebo kryštálový cukor, ale aj prírodné cukry v mede, ovocných šťavách a ovocných koncentrátoch.

Nadmerná konzumácia potravín s vysokým obsahom cukru spustí metabolické problémy, zasiahne do procesu produkcie inzulínu a spustí obezitu alebo obezitu.

Podľa indonézskeho ministerstva zdravotníctva je limit pre príjem cukru v potravinách a nápojoch maximálne 50 gramov alebo ekvivalent 4 polievkových lyžíc.

4. Dodržiavajte porcie jedla

Ďalším krokom k prevencii cukrovky je odmerať porciu denného jedla. Najmä ak ste zvyknutí jesť veľké porcie.

Prejedanie spôsobuje, že konzumujete viac kalórií. To môže zvýšiť telesnú hmotnosť a riziko cukrovky.

Použitie menšieho taniera môže byť jedným zo spôsobov, ako zachovať veľkosť porcií, aby ste predišli cukrovke.

Jedenie malých tanierov vás núti podvedome znížiť porciu, ktorú zjete menej ako zvyčajne.

V ideálnom prípade je lepšie jesť trochu, ale často, ako jesť veľké množstvá naraz.

5. Zvýšte fyzickú aktivitu

životný štýl lenivý alias lenivý pohyb prispieva k pomalému zvyšovaniu hladiny cukru v krvi.

Štúdia v časopise Pediatrické akademické spoločnosti uviedli, že dospelí, ktorí pozerali televíziu viac ako 3 hodiny denne, mali vysoké riziko predčasného úmrtia na chronické ochorenia vrátane cukrovky.

Zvyknite si preto byť aktívnejší a vyhnite sa činnosti, pri ktorej budete príliš dlho sedieť alebo ležať.

Fyzická aktivita môže zvýšiť metabolizmus tela. To môže podporiť proces ukladania cukru do svalového tkaniva a zvýšiť reakciu tela na inzulín.

K preventívnym opatreniam proti cukrovke, ktoré možno robiť každý deň, aby sa telo aktívnejšie hýbalo, patrí veľa chôdze, lezenie po schodoch, práca v záhrade a upratovanie domu.

6. Cvičenie

Fyzická aktivita, vrátane cvičenia, ktoré znižuje hladinu cukru v krvi, ktorá sa vykonáva pravidelne, môže byť použitá ako účinný spôsob prevencie cukrovky.

Cvičenie môže pomôcť spaľovať kalórie na výrobu energie a ukladať glukózu do svalov ako energetické rezervy. Cukor sa tak nehromadí v krvi.

Cvičenie tiež pomáha vášmu telu stať sa citlivejším na inzulín. To vás samozrejme chráni pred rizikom inzulínovej rezistencie.

V rámci prevencie cukrovky venujte každý deň aspoň 30 minút pohybu.

7. Prestaňte fajčiť

Odvykanie od fajčenia vám môže pomôcť aj pri prevencii cukrovky. V skutočnosti je cukrovka 2. typu najčastejším typom cukrovky, s ktorou sa stretávajú fajčiari.

V prehľadovej štúdii o Journal of the American Medical Association analyzoval niekoľko veľkých štúdií o fajčení a cukrovke.

Aktívni fajčiari mali o 44 % vyššie riziko cukrovky ako nefajčiari. Riziko sa zvyšuje o 61 %, ak fajčíte viac ako 20 cigariet denne.

Ak ste aktívnym fajčiarom, neexistuje silnejší spôsob prevencie cukrovky ako prestať fajčiť. Hoci je to náročné, môžete začať postupne.

8. Znížte spotrebu sladkých jedál

Obmedzenie konzumácie sladkých jedál môže byť istým spôsobom prevencie cukrovky. Jesť príliš veľa cukru môže spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti.

Pre tých z vás, ktorí majú radi sladké jedlá, je obmedzenie porcií najlepším opatrením na prevenciu cukrovky, hoci to nemusí byť jednoduché.

Túžba po sladkých jedlách vzniká väčšinou vtedy, keď ste v strese resp zlá nálada. Konzumáciou sladkých jedál väčšina ľudí predpokladá lepšiu náladu a menej stresu.

Avšak konzumácia sladkých jedál, keď ste v strese, môže spôsobiť väčšiu závislosť. Výsledkom je, že v skutočnosti skonzumujete príliš veľa.

Takže, ako zabrániť cukrovke pre milovníkov sladkého jedla, je možné dosiahnuť dobrým zvládaním stresu.

Namiesto sladkých jedál robte užitočné aktivity, ktoré odbúravajú stres ako čítanie knihy, cvičenie, príp Chat s priateľmi.

9. Pite veľa vody

Cukrovke môžete predísť znížením spotreby sladených nápojov, ako je sóda, energetické nápoje a balené ovocné šťavy).

No namiesto sladkých vecí je lepšie piť len vodu.

Ako predchádzať cukrovke môže zlepšiť schopnosť buniek tela správne reagovať na inzulín.

Aby ste si zvykli piť vodu, aby ste predišli cukrovke, začnite tým, že si so sebou prinesiete vlastnú fľašu s vodou, kamkoľvek idete.

Okrem toho zabezpečte pitnú vodu aj na vašom stole alebo v spálni.

10. Nevynechávajte jedlá

Prevencii cukrovky možno dosiahnuť znížením návyku veľa jesť. To však neznamená, že môžete vynechať jedlo.

Vynechávanie jedál nepomáha pri prevencii cukrovky. V skutočnosti vás môže priviesť k šialenstvu, keď budete jesť viac. Dôvodom je, že už zadržiavate svoj hlad, aby sa vaša chuť do jedla zvýšila.

11. Užívajte minerálne doplnky

Ďalším spôsobom prevencie cukrovky je zvýšenie spotreby minerálnych doplnkov, ako je chróm a horčík.

O oboch týchto mineráloch je známe, že zvyšujú citlivosť na inzulín. Chróm hrá úlohu v metabolizme tukov a sacharidov v tele.

Medzitým je horčík minerál, ktorý pôsobí ako tkanivový receptor v procese absorpcie glukózy.

Prevenciu cukrovky je veľmi dôležité robiť čo najskôr, pretože táto choroba môže napadnúť kohokoľvek a nedá sa vyliečiť.

Ak máte ťažkosti so zavádzaním spôsobov prevencie cukrovky, najmä ak patríte do rizikovej skupiny, konzultácia s lekárom vám veľmi pomôže.

Žijete vy alebo vaša rodina s cukrovkou?

Nie si sám. Pridajte sa ku komunite pacientov s cukrovkou a nájdite užitočné príbehy od iných pacientov. Prihlásiť sa teraz!

‌ ‌