Pre tých z vás, ktorí nemajú radi ryžu alebo chcú ryžu nahradiť inými sacharidmi, môže byť vašou voľbou kukurica a zemiaky. Kukurica a zemiaky sú zdrojom sacharidov, ktoré nie sú menej výživné ako ryža. Ak však tieto dva porovnáte, ktorý z nich je zdravší nahradiť ryžu? Pozrite si recenziu tu.
Rozdiely vo výžive kukurice a zemiakov
Kukurica a zemiaky sú dobrými zdrojmi sacharidov a obsahujú dôležité živiny. Obidva majú rôzne množstvá nutričného obsahu. Na porovnanie, každých 100 gramov kukurice obsahuje 366 kalórií, 69,1 gramov sacharidov a 9,8 gramov bielkovín. Zatiaľ čo 100 gramov zemiakov obsahuje 62 kalórií, 13,5 gramov sacharidov a 2 gramy bielkovín.
V rovnakej miere zemiaky neobsahujú žiadny tuk, zatiaľ čo kukurica obsahuje 7,3 gramov tuku. Obe obsahujú aj vlákninu, niektoré vitamíny a minerály, no v rôznom množstve.
Kukurica obsahuje 2,2 gramu vlákniny a 0,5 gramu vlákniny v zemiakoch. Zatiaľ čo obsah draslíka a sodíka v zemiakoch je vyšší ako v kukurici. Na rozdiel od množstva vitamínov je kukurica stále bohatšia na vitamíny ako zemiaky.
Ktorá je teda lepšia ako náhrada ryže?
Kukurica aj zemiaky majú dobrý nutričný obsah ako náhrada ryže. Súdiac podľa potreby sacharidov, kukurica obsahuje asi 28-80% dennej potreby sacharidov. Zatiaľ čo sacharidy v zemiakoch zodpovedajú 66-90% dennej potreby sacharidov. Oba obsahujú malé množstvo jednoduchých cukrov.
Podľa hodnoty glykemického indexu sa však dá povedať, že kukurica je lepšia ako náhrada ryže. Glykemický index je miera rýchlosti trávenia sacharidov. Potraviny s vysokým glykemickým indexom môžu spôsobiť vysoké skoky cukru v krvi.
Na základe tabuľky glykemického indexu z Harvard Medical School je hodnota glykemického indexu 100 gramov kukurice okolo 46, kým hodnota glykemického indexu 100 gramov zemiakov je 78. Hodnota glykemického indexu kukurice je tiež nižšia ako ryža, ktorá je okolo 73.
Okrem toho, techniky varenia môžu tiež ovplyvniť hodnotu glykemického indexu. Čím dlhšie sa jedlo varí, tým vyšší je glykemický index jedla. Dajte si preto záležať na správnom spracovaní kukurice alebo zemiakov.
Zdravá alebo nezdravá kukurica alebo zemiaky ako náhrada ryže závisí aj od toho, ako ich spracujete. Namiesto toho, ak zemiaky alebo kukurica varením alebo pražením. To preto, aby si zachovalo väčšinu živín.
Aká je správna porcia kukurice a zemiakov ako náhrada ryže?
Na základe smerníc o vyváženej výžive vydaných indonézskym ministerstvom zdravotníctva obsahuje každých 100 gramov ryže 175 kalórií, 4 gramy bielkovín a 40 gramov sacharidov.
Aby ste dosiahli rovnakú nutričnú hodnotu, odporúčame vám zjesť 3 stredne veľké kukurice alebo ekvivalent 125 gramov. V prípade zemiakov sa odporúča zjesť 2 stredne veľké zemiaky alebo ekvivalent 210 gramov.