Železo je esenciálny minerál, ktorý je potrebný na tvorbu červených krviniek. Preto je dôležité, aby ste svoj denný príjem naplnili konzumáciou rôznych potravín, ktoré obsahujú železo.
Zoznam potravinových zdrojov železa
Prítomnosť železa je veľmi dôležitá pre prežitie človeka. Červené krvinky tvorené železom slúžia ako nosiče kyslíka v celom tele, takže orgány môžu správne fungovať.
Ak máte nedostatok železa, môžu sa objaviť príznaky anémie, ako sú závraty, extrémna únava, bledá pokožka alebo dokonca problémy s dýchaním.
Keď sa nedostatok železa naďalej nekontroluje, môže sa tento stav rozvinúť do komplikácií v podobe porúch rastu, porúch plodu v maternici až po srdcové choroby.
Naplňte si preto svoju dennú potrebu železa z konzumácie rôznych potravín obsahujúcich železo nižšie.
1. Červené mäso
Hoci by sa malo konzumovať s mierou, jedným z najjednoduchších zdrojov železa je červené mäso alebo hovädzie mäso.
Indonézske údaje o zložení potravín uvádzajú, že 100 gramov tučného hovädzieho mäsa obsahuje asi 2,7 miligramu železa. Zatiaľ čo 100 gramov nízkotučného hovädzieho mäsa obsahuje 2,9 miligramu železa.
Samozrejme, červené mäso môže byť dobrým zdrojom železa. V skutočnosti výskum publikovaný v roku 2016 ukázal, že ľudia, ktorí často jedia červené mäso, majú nižšie riziko nedostatku železa.
2. Špenát
Patríte k ľuďom, ktorí radi jedia špenát? Aj keď má špenát nízky obsah kalórií, je najlepším zdrojom železa, viete! Už 100 gramov alebo duseného špenátu môže poskytnúť telu 5,7 miligramu železa.
Zaujímavosťou je, že každých 100 gramov špenátu obsahuje trikrát viac železa ako natvrdo uvarené vajce s rovnakou hmotnosťou.
Ak teda nemôžete jesť mäso, nemusíte sa obávať nedostatku železa. Pretože jesť potraviny, ktoré obsahujú železo, môžete jesť špenátom.
3. Srdce
V skutočnosti veľa drobov, ktoré možno použiť ako zdroj železa. Jednou z najkonzumovanejších je však pečeň v hovädzom, kuracom alebo kačacom mäse.
Napríklad v 100 gramoch čerstvej hovädzej pečene dosahuje obsah železa 4 miligramy. Medzitým v 100 gramoch čerstvej kuraciej pečene je obsah vyšší a dosahuje 15,8 miligramu.
Pečeň obsahuje aj ďalšie nemenej dôležité minerály, ako je draslík, fosfor, vápnik.
4. Šošovica
Keď hľadáte zdroj železa a zároveň ste vegán, orechy môžu byť tou správnou voľbou. Každý druh fazule obsahuje bohaté železo, bielkoviny a vlákninu, ktoré sú dobré pre telo. Napríklad šošovica.
Šálka (230 gramov) šošovice obsahuje 6,59 miligramov železa. Táto suma dokázala pokryť dennú potrebu až z 37 percent.
Nielen to, šošovica obsahuje aj bielkoviny, vitamíny B, horčík a draslík, ktoré sú dobré pre udržanie zdravého tela.
5. Tofu
Tofu je najlepšie jedlo s obsahom železa pre vegánov. Je to vďaka sójovým bôbom, ktoré sa používajú ako suroviny na výrobu tofu. Asi 100 gramov surových sójových bôbov obsahuje 6,9 miligramov železa.
Podľa indonézskych údajov o zložení potravín patriacich indonézskemu ministerstvu zdravotníctva obsahujú až 2 kusy stredne veľkého tofu s hmotnosťou 100 gramov 3,4 mg železa.
Už zjedením dvoch kúskov tofu dokážete pokryť 20 % dennej potreby železa.
6. Zemiak
Zemiaky sú dobrým zdrojom železa. Nenechajte sa však pomýliť, zistilo sa, že obsah železa v zemiakoch sa vyskytuje častejšie v šupke. Pri varení zemiakov by ste ich preto mali variť so šupkou.
V každom jednom veľkom zemiaku, ktorý nie je olúpaný, je 2,9 miligramu železa. Toto číslo môže pokryť asi 16 % vašej dennej potreby železa.
Najdôležitejšie je, aby ste nepridávali veľa masla alebo oleja, pretože môžu zvýšiť obsah tuku a kalórií v potravinách vrátane zemiakov.
7. Ovsené vločky
Ranné raňajky s ovsenými vločkami môžu byť tým najjednoduchším spôsobom, ako dodať telu príjem železa. Pretože šálka ovsených vločiek obsahuje asi 3,4 železa alebo ekvivalent 19% vašej dennej potreby železa.
Okrem toho, že ovsené vločky sú dobrým zdrojom železa, obsahujú aj druh rozpustnej vlákniny nazývanej beta-glukán.
Tento beta-glukán môže pomôcť zlepšiť zdravie čriev, znížiť hladinu cholesterolu a cukru v krvi a udržať vás dlhšie sýtymi.
8. Morské plody
Je všeobecne známe, že morské plody, ako sú ryby alebo mäso zo škrupiny, ako sú ustrice, krevety a kraby, majú v sebe veľa živín.
Jednou zo živín vo vysokých množstvách je železo. Niektoré druhy rýb, ktoré môžu byť zdrojom železa, sú tuniak, makrela a sardinky.
Okrem toho, škrupinové potraviny, ako sú ustrice, sa tiež považujú za dobré železné potraviny. 100 gramov čerstvých ustríc dokáže pokryť asi 67 % potreby železa u dospelých mužov a 39 % u dospelých žien.
9. Horká čokoláda
V skutočnosti je horká čokoláda vhodná nielen na konzumáciu, keď je nálada chaotická, ale aj pre tých z vás, ktorí majú železnú anémiu. Je to preto, že horká čokoláda je bohatá na železo, viete!
Súdiac podľa nutričného obsahu, každých 85 gramov tmavej čokolády obsahuje 7 mg železa. Kakao v tmavej čokoláde je tiež najlepším zdrojom flavonoidových antioxidantov. Flavonoidy chránia srdce a nervy pred rôznymi chorobami.
Hoci môže byť najlepším zdrojom železa, neznamená to, že môžete zjesť priveľa čokolády. Čokoláda totiž obsahuje aj kalórie, ktorých prebytok môže spôsobiť priberanie.