Mať silné a svalnaté ruky je snom mnohých ľudí. Silné svaly na rukách vám uľahčia vykonávanie aj jednoduchých každodenných činností, ako je dosahovanie predmetov na vysokých policiach, nosenie potravín, nosenie detí alebo nosenie košíka s oblečením. Za silnou a svalnatou pažou sa ukazuje, že naše telo zapája úlohu dvoch svalov, a to bicepsu a tricepsu. Ako trénovať biceps a triceps?
Aké sú pohyby, ktoré možno vykonať na precvičenie bicepsu a tricepsu?
Sada cvikov na biceps
1. Zblízka brada hore
Tento pohyb sa vykonáva v závesnej póze, ktorá drží vodorovnú žehličku. Vzdialenosť medzi pravou a ľavou rukou je asi 15 cm. Vykonajte závesný pohyb s rovnými rukami. Zamierte rovno, potom potiahnite ruky nahor, aby ste zdvihli bradu nad žehličku. Potom sa znova narovnajte ako v počiatočnej póze.
Zdroj: //www.coachmag.co.uk 2. Celkový obrátený riadok
Tento pohyb stále používa železo, ktoré je horizontálne priečne na zavesenie. Rozdiel oproti predchádzajúcemu pohybu v tomto pohybe využíva uterák ako rukoväť. Zaveste 2 uteráky na rukoväť, potom pravou a ľavou rukou držte uterák zavesený a ruky rovno. Keď ste pripravení zavesiť, pritiahnite uterák k sebe, kým sa vaše ruky neohnú ako na obrázku nižšie. Po ohnutí rúk dozadu narovnajte ruky späť do pôvodnej polohy, visiace na uteráku.
3. Biceps curl s činkou
V každej ruke držte činku. Narovnajte ruky nadol a zároveň držte činky. Potom ohnite ruky zdvihnutím činiek. Nehýbte hornou rukou, pohybujte iba spodnou rukou nahor, kým činka nebude na úrovni ramien. Potom opäť pomaly spustite späť do pôvodnej polohy.
Zdroj: //www.mensfitness.com 4. Jednoručné izometrické zvlnenie činky
V tejto technike stále používate činky. Na rozdiel od predchádzajúcej techniky sa teraz ruky ohýbajú striedavo jedna po druhej. V každej ruke držte činku. Ohnite ľavú ruku o 90 stupňov rovnobežne s pásom. V prípade pravej ruky narovnajte ruku nadol a potom zdvihnite pravú ruku, kým nebude na úrovni ramien s ľavou rukou ohnutou o 90 stupňov. Striedajte pravú a ľavú ruku. Pamätajte, že nehýbte hornou rukou, hýbte iba spodnou pažou a ohnite lakeť, aby ste ňou pohli.
//www.menshealth.com.sg 5. Kladivové kučery s činkou
Postavte sa s nohami na šírku ramien, telo vo vzpriamenej polohe. Držte činky dlaňami smerujúcimi k stehnám. Umiestnite ruky rovno nadol. Posuňte činku nahor na úrovni ramien. Lakte sa neposúvajú dopredu, zostávajú na boku tela. Len ohnutý, bez pohnutia. Pohyb pravej a ľavej ruky je možné vykonávať spoločne alebo striedavo.
Zdroj: //www.menshealth.com Sada cvikov na triceps
1. Tricepsové poklesy
Tento pohyb nevyžaduje žiadne nástroje okrem stoličky. Posaďte sa na pevnú stoličku. Položte dlane na obe strany pásu a narovnajte nohy, ako je znázornené nižšie.
Potom pomaly ohnite lakte do 90 stupňov, pričom telo spúšťajte smerom k podlahe, potom zatlačte svoje telo späť nahor zatlačením rúk, aby ste telo zdvihli späť do pôvodnej polohy. Ak ešte stále nie ste dostatočne silní na vykonanie tohto pohybu, môžete pokrčiť nohy, aby ste podporili svoju váhu.
Zdroj: //army-fit.com 2. Zatlačenie na blízko
Tento pohyb sa vykonáva bez akýchkoľvek nástrojov. Po prvé, počiatočný postoj je ako kliky, ale rozdiel je v tom, že vzdialenosť medzi pravou a ľavou rukou nie je cez rameno, ale vnútri ramena. Hlava smeruje k podlahe a držte si žalúdok. Začnite spúšťať telo ohýbaním lakťov. A zastavte, keď sú vaše ruky rovnobežné s podlahou, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
//www.menshealth.com 3. Predĺženie sediaceho horného bubna
Táto technika využíva činky. Posaďte sa na stoličku a zdvihnite činky nad hlavu. Držte 1 činku oboma rukami. Pohybujte činkami nadol cez zadnú časť hlavy, kým nebudete mať ohnuté lakte. Potom sa vráťte do polohy rúk nad hlavou držiacich činky. Variácie sa dajú robiť aj držaním rôznych činiek v pravej a ľavej ruke a následným pohybom rovnakým pohybom.
Zdroj: //fitnessmotivation.co 4. Kick backs činkami alebo Triceps Kickback
Tento pohyb využíva dumpbell. Poloha tela je ako napoly ohnutá s nohami ohnutými do tupého uhla. Ohnite obe ruky, ktoré už držia sklápačku rovnobežne s pásom. Potom posuňte obe ruky rovno dozadu, kým nebudú nad bokmi. Potom dajte ruky späť do jednej roviny s pásom.
Ak je tento pohyb silný, kývajte súčasne rukami. Ak nie, môžete to urobiť jeden po druhom. S polohou nôh stále pokrčených do tupého uhla a jednou nohou dopredu. Napríklad pokrčte nohu a posuňte pravú nohu dopredu. Položte pravú ruku na stehno prednej nohy. Medzitým švihnite ľavou rukou ako zvyčajne rovno dozadu, kým činky nebudú nad bokmi.
Zdroj: //www.mensfitness.com 5. Triceps Pushdown
Pre tých z vás, ktorí budú cvičiť vo fitness centre, môžete využiť túto metódu pomocou káblového stroja. Postavte sa rovno pred tento stroj a potom držte kladku. Ťahajte kladku zhora nadol, kým sa nedotkne stehna. Uistite sa, že stav oboch lakťov zostáva na boku tela, keď sa kladka pohybuje nadol.
Sprievodca spustením tréningovej sady svalov rúk
Pred začatím si najskôr vyberte 3 zmiešané pohyby z vyššie uvedených techník podľa svojich schopností. Potom opakujte 8-12 krát pre každý pohyb. Potom urobte aspoň 2 série alebo toľko, koľko môžete, aby ste predišli zraneniu. Pamätajte, že nenúťte svoje telo preťažovať sa len preto, aby ste mali silne vyzerajúce bicepsy a tricepsy.