Pôst môže byť využitý ako príležitosť schudnúť alias diéta, pretože pri iftar jete len do úsvitu. Aký je potom správny jedálny lístok na konzumáciu, aby bola pôstna diéta úspešná?
Koľko kalórií by ste mali skonzumovať, ak chcete držať diétu počas pôstu?
Aj keď obmedzíte čas jedla počas pôstu, musíte kontrolovať príjem jedla, ak chcete schudnúť.
Potreba kalórií každého človeka sa líši v závislosti od hmotnosti a pohlavia. Pri diéte sa však odporúča znížiť príjem o 500 kalórií denne, aby ste dosiahli úbytok hmotnosti 0,5 - 1 kg za týždeň.
Napríklad váš celkový príjem kalórií je zvyčajne 2 000 kalórií, takže na dosiahnutie úbytku hmotnosti vám počas pôstu stačí skonzumovať 1 500 kalórií.
Nepreháňajte to však s obmedzením príjmu kalórií, pretože vaše telo kalórie stále potrebuje. Prinajmenšom musíte mať aspoň 1200 kalórií denne, aby ste si udržali normálne telesné funkcie.
Ako znížiť sacharidy v jedálnom lístku iftar pre diétu
Zníženie príjmu sacharidov a cukru z potravy, vrátane spôsobu chudnutia. Nízkosacharidová strava môže zvýšiť metabolizmus tela a pomôcť spaľovať zásoby telesného tuku.
Konzumácia potravín s nízkym obsahom sacharidov a cukrov môže tiež znížiť chuť do jedla, a tým zabrániť prejedaniu.
Ľudia, ktorí priberú aj po pôste, sú zvyčajne kvôli nadmernému príjmu cukru a sacharidov pri prerušení hladovky. Preto si menu iftar vyberajte rozumne.
Zdravým dospelým sa odporúča skonzumovať okolo 300 – 400 gramov sacharidov denne. Počas pôstnej diéty je možné znížiť príjem sacharidov o polovicu na približne 150 – 200 gramov denne.
Majte na pamäti, že denná potreba sacharidov u každého človeka sa môže líšiť v závislosti od veku, pohlavia, výšky a hmotnosti, úrovne aktivity a denných potrieb kalórií.
Aj keď držíte pôst a sprevádza vás diéta, stále musíte pokryť 40 % celkových sacharidových potrieb tela. Potom by mala byť väčšina zníženého množstva sacharidov nahradená príjmom bielkovín z mäsa, vajec a orechov.
Okrem toho, aby pocit sýtosti vydržal dlhšie, zvýšte vo svojom iftar jedálnom lístku potraviny s vlákninou zo zeleniny a ovocia a zdroje zdravých tukov z mliečnych výrobkov, kokosového oleja a masla.
Príklady jedálneho lístka pre iftar a sahur počas diéty
Počas pôstu môžete čas na jedenie rozdeliť trikrát, a to pri prerušení pôstu, po modlitbách Tarawih alebo pred spaním a za úsvitu. Rozdeľte si príjem kalórií do troch jedál.
Napríklad váš celkový príjem kalórií za deň je 1 500 kalórií, takže ho môžete rozdeliť na:
- 500-600 kalórií v suhoor,
- 400-500 kalórií pri prerušení hladovky, ako aj
- 500-600 kalórií po modlitbách Tarawih alebo pred spaním.
Menu takjil iftar
Pri prerušení pôstu jedzte potraviny, ktoré telo rýchlo vstrebáva. Energia stratená počas pôstu v tele sa teda rýchlo nahradí, už sa necítite slabý.
Potraviny, ktoré telo rýchlo absorbuje, sú jednoduché sacharidy, napríklad sladké jedlá. Nasleduje príklad diétneho menu pri prerušení pôstu.
Príklad menu 1 : sladký čaj s cukrom 1 polievková lyžica (37 kalórií), 3 datle (50 kalórií) a sendvič so slaninou a syrom (300 kalórií).
Príklad menu 2 : 3 polievkové lyžice sirupu (111 kalórií), 3 datle (50 kalórií) a 250 gramov ovocného šalátu (250 kalórií).
Menu na jedenie po modlitbe Tarawih
Po modlitbe Tarawih si môžete dať veľké jedlo. Pamätajte však, že by ste nemali ísť spať hneď po jedle.
Dajte prestávku medzi jedením a spánkom dlhší, aspoň 2-3 hodiny. Cieľom je poskytnúť telu príležitosť stráviť jedlo. Navyše váš spánok nebude rušený, pretože ste sýti.
Nasleduje príklad jedálneho lístka na jedenie po modlitbách Tarawih.
Príklad menu 1 : 100 gramov ryže (175 kalórií), 50 gramov tempe bacem (80 kalórií), 50 gramov ryby pindang (100 kalórií), pražená fazuľa, fazuľové klíčky a tofu 200 gramov (100 kalórií), 1 jablko ( 50 kalórií).
Príklad menu 2 : 100 gramov hnedej ryže (175 kalórií), 100 gramov tofu paprík (80 kalórií), 1 porcia grilovaného kuracieho mäsa bez kože (100 kalórií), 150 gramov červeného špenátu a kukurice (120 kalórií), mango (50 kalórií).
Menu na raňajky
Jedlo, ktoré jete v suhoor, by malo obsahovať veľa vlákniny a bielkovín. Živná vláknina a bielkoviny vám môžu pomôcť udržať si sýtosť dlhšie a pomôcť udržať energiu, takže počas pôstu nebudete rýchlo hladovať.
Nasleduje príklad diétneho menu počas pôstu počas sahuru.
Príklad menu 1 : 1 porcia (100 kalórií) grilovaného kuracieho mäsa praženica a tofu (155 kalórií), špenát, brokolica a dusená kukurica 300 gramov (190 kalórií), ovocný šalát 100 gramov (100 kalórií).
Príklad menu 2 : varený zemiak so šupkou 1 ovocie (90 kalórií), 60 gramov steaku (200 kalórií), pražená fazuľa, mrkva a kukurica 300 gramov (190 kalórií), ovocný šalát 100 gramov (100 kalórií).
Jedlá varte s menším množstvom oleja, cukru a soli, aby nepridali viac kalórií. Ak chcete byť zdravší, skúste použiť metódy varenia varením, dusením a pražením.