Vysoký krvný tlak alebo hypertenzia je bežný chronický stav. Tento zdravotný stav sa nedá vyliečiť, ale postihnutí môžu stále žiť svoj najlepší život kontrolou a znižovaním krvného tlaku. Aké sú teda správne spôsoby a tipy na zníženie vysokého krvného tlaku?
Prečo ľudia s hypertenziou potrebujú kontrolovať a znižovať krvný tlak?
Vysoký krvný tlak alebo hypertenzia je stav, keď sa zvyšuje tlak krvi na steny tepien. Tento stav vo všeobecnosti nespôsobuje príznaky hypertenzie, takže mnohí nevedia, že majú túto chorobu v anamnéze.
Ak chcete zistiť, či máte hypertenziu, musíte si pravidelne kontrolovať krvný tlak. Krvný tlak je klasifikovaný ako hypertenzia, ktorá dosahuje 140/90 mmHg alebo viac. Medzitým sa normálny krvný tlak pohybuje od 90/60 mmHg do 120/80 mmHg.
Vysoký krvný tlak môže byť spôsobený rôznymi vecami. Väčšina príčin hypertenzie je však spojená s dedičnosťou alebo genetickými faktormi a zlou životosprávou. V tomto stave je vysoký krvný tlak známy aj ako esenciálna alebo primárna hypertenzia.
Životný štýl je preto dôležitým spôsobom liečby a liečby hypertenzie. V mnohých prípadoch môže zmena životného štýlu s cieľom stať sa zdravším znížiť váš krvný tlak bez potreby liekov na predpis.
Okrem zníženia a prekonania vysokého krvného tlaku môže zdravý životný štýl aj:
- Kontrola tak, aby krvný tlak zostal v normálnych medziach.
- Oddialiť progresiu alebo zabrániť závažnejšej hypertenzii.
- Zvyšuje účinnosť liekov na krvný tlak.
- Zníženie rizika komplikácií hypertenzie, ako je srdcový infarkt, srdcové choroby, mŕtvica a ochorenie obličiek.
Kontrola krvného tlaku je celoživotný záväzok. Dohodnite si preto od dnes pre seba a svojich blízkych stretnutie.
Ako účinne znížiť vysoký krvný tlak?
Zdravý životný štýl je hlavným spôsobom liečby hypertenzie. Aké sú teda zdravé životné štýly, ktoré je potrebné uplatňovať? Tu sú tipy a spôsoby, ako prekonať a znížiť vysoký krvný tlak pre vás:
1. Znížte spotrebu soli
Keď vám diagnostikujú vysoký krvný tlak, hlavná vec, ktorú musíte urobiť, je vyhnúť sa konzumácii potravín, ktoré spôsobujú hypertenziu. Príjem, ktorý zohráva najväčšiu úlohu pri spôsobovaní hypertenzie, je sodík alebo soľ, stolová soľ aj sodík obsiahnutý v balených alebo konzervovaných potravinách.
Jedným zo spôsobov, ako znížiť vysoký krvný tlak, je preto znížiť príjem soli v strave. Má sa za to, že mierne zníženie príjmu soli a sodíka zlepšuje zdravie srdca a znižuje krvný tlak asi o 5-6 mmHg, ak máte hypertenziu.
American Heart Association (AHA) odporúča skonzumovať maximálne 2 300 mg soli alebo sodíka, čo je ekvivalent jednej čajovej lyžičky denne. Ak však už máte vysoký krvný tlak v anamnéze, neodporúča sa konzumovať viac ako 1 500 mg soli alebo sodíka denne.
Zníženie príjmu soli nie je jednoduché. Môžete to robiť pomaly, kým nedosiahnete požadovaný cieľ.
Ak ste boli zvyknutí dochucovať jedlá soľou alebo MSG, je lepšie, ak soľ nahradíte prírodným korením alebo dochucovadlami, ako je cesnak, cibuľa, zázvor, sviečková, kurkuma, kencur, laos, bobkový list, citrónová tráva, citrón, ocot, korenie alebo čierne korenie.
Okrem zníženia soli pri varení je potrebné kontrolovať aj etikety na balených potravinách, ktoré budete kupovať. Vyberte si potraviny s nízkym obsahom sodíka a znížte spotrebu spracovaných potravín, aby ste sa vyhli prebytku soli a sodíka vo vašom tele.
2. Jedzte zdravé jedlo
Po znížení príjmu soli je ďalším spôsobom, ako znížiť vysoký krvný tlak, jesť zdravé potraviny s vysokým krvným tlakom a dodržiavať pokyny DASH diéty.
Vyberte si potraviny s vysokým obsahom vlákniny, nízkym obsahom tuku, nízkym obsahom cholesterolu, ako sú celozrnné výrobky, ovocie, zelenina a nízkotučné mlieko a mliečne výrobky, ktoré budete konzumovať každý deň. Predpokladá sa, že výber týchto potravín znižuje krvný tlak až o 11 mmHg, ak máte hypertenziu.
Musíte tiež jesť potraviny s vysokým obsahom draslíka, ako sú banány, avokádo, paradajky, zemiaky a rôzne morské ryby. Dôvodom je, že draslík môže znížiť účinok sodíka na krvný tlak vo vašom tele.
Aby ste mohli používať túto diétu každý deň, môžete vykonať nasledujúce kroky:
- Napíšte si denník jedla. Cieľom je sledovať, čo a koľko jedla ste zjedli. Nezabudnite zahrnúť potraviny s vysokým krvným znižovaním do svojho zoznamu príjmu potravy.
- Buďte inteligentným spotrebiteľom čítaním nutričných štítkov potravín pri nákupe a dodržiavajte plán zdravého stravovania, aj keď jete v reštauráciách.
3. Znížte príjem kofeínu
O vplyve kofeínu na krvný tlak sa často diskutuje. U ľudí, ktorí ho konzumujú len zriedka, však kofeín údajne dokáže zvýšiť krvný tlak až o 10 mmHg. Pokiaľ ide o niektorých ľudí, ktorí často konzumujú kofeínovú kávu, má len malý vplyv na zvýšenie krvného tlaku.
Ak však máte vysoký krvný tlak, je dobré znížiť príjem kofeínu. Ak máte pochybnosti, opýtajte sa svojho lekára na účinky kofeínu na vaše telo.
4. Znížte spotrebu alkoholu
Okrem obmedzenia soli a kofeínu a zdravého stravovania musíte znížiť aj príjem alkoholu. Dôvodom je, že nadmerná konzumácia alkoholu môže spôsobiť zvýšenie krvného tlaku a znížiť účinnosť liekov na vysoký krvný tlak, ktoré užívate.
Ak teda už máte vysoký krvný tlak v anamnéze, konzumácia alkoholu môže skutočne zhoršiť váš zdravotný stav. Preto by ste sa mali vyhnúť konzumácii tohto nápoja. Znížením príjmu alkoholu sa môže váš krvný tlak potenciálne znížiť až o 4 mmHg.
5. Odvykanie od fajčenia
Ak ste aktívny fajčiar, najlepší spôsob, ako znížiť krvný tlak, je prestať fajčiť. Podľa Mayo Clinic môže každá cigareta, ktorú vyfajčíte, zvýšiť váš krvný tlak na niekoľko minút po tom, čo ste skončili s fajčením.
Dôvodom je, že cigarety obsahujú nikotín a škodlivé látky, ktoré môžu spôsobiť zúženie ciev alebo aterosklerózu. Zúžené cievy môžu spôsobiť zvýšenie krvného tlaku.
Okrem zvýšenia krvného tlaku môže dlhodobé fajčenie zvýšiť aj riziko vzniku iných zdravotných problémov, ako je mŕtvica a srdcový infarkt.
Ak máte problém prestať fajčiť, choďte na to pomaly a posilnite svoje odhodlanie úplne prestať. Môžete tiež požiadať svojho lekára o pomoc pri vývoji stratégií a spôsobov, ako prestať fajčiť, ktoré sú vhodné na zníženie hypertenzie.
Pokiaľ nefajčíte, musíte sa vyhýbať aj cigaretovému dymu, aby ste sa nestali pasívnymi fajčiarmi. Dôvodom je, že aj pasívni fajčiari sú vystavení vysokému riziku vzniku rôznych chorôb v dôsledku cigaretového dymu.
6. Pravidelné cvičenie
Ďalším účinným a účinným spôsobom, ako znížiť vysoký krvný tlak, je fyzická aktivita alebo cvičenie. Fyzická aktivita alebo cvičenie môžu pomôcť udržať zdravé srdce a tepny zostávajú elastické, takže prietok krvi sa stane normálnym a krvný tlak sa zníži.
Fyzická aktivita a cvičenie na hypertenziu sa však musia vykonávať pravidelne a pravidelne, aby boli účinné pri znižovaní krvného tlaku. Ak to nebudete robiť pravidelne a pravidelne, váš krvný tlak sa môže opäť zvýšiť.
Na druhej strane sa predpokladá, že pravidelná a pravidelná fyzická aktivita alebo cvičenie znižuje krvný tlak o 5-8 mmHg u ľudí s hypertenziou. Medzitým pre tých z vás, ktorí majú prehypertenziu, je cvičenie spôsobom, ktorý môže zabrániť hypertenzii a znížiť krvný tlak, ktorý sa začína zvyšovať.
Aké sú teda dobré športy na liečbu vysokého krvného tlaku? Cvičenie pre ľudí s hypertenziou je v skutočnosti veľmi jednoduché.
Ak chcete využiť tieto výhody, musíte do svojej každodennej rutiny začleniť iba stredne intenzívnu fyzickú aktivitu. V podstate každá fyzická aktivita, ktorá zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a dýchanie, sa považuje za dobrý spôsob, ako znížiť vysoký krvný tlak.
Môžete sa prechádzať každý deň s dieťaťom alebo zobrať psíka na prechádzku. Chôdza sa dá vykonávať aj vtedy, keď idete do práce do kancelárie.
Môžete si vybrať aj iné športové aktivity, ktoré môžu znížiť vysoký krvný tlak, ako je aerobik, kardio, tréning flexibility, až po silový tréning, ako je zdvíhanie závažia. Čo sa týka iných aeróbnych cvičení, ktoré sa ľahko aplikujú každý deň, ako je jogging, bicyklovanie, tanec alebo občas plávanie.
Cvičte 150 minút týždenne alebo 30 minút každý deň, aby ste znížili krvný tlak. Ak si vyberiete typ a spôsob cvičenia s vysokou intenzitou, ako je beh, venujte sa približne 75 minútam týždenne zníženiu vysokého krvného tlaku na normálny krvný tlak.
7. Pridanie outdoorových aktivít
Cvičenie je možné vykonávať vo vnútri alebo vonku. Ak sa rozhodnete cvičiť vo vnútri, musíte sa občas venovať vonkajším aktivitám ako spôsobu liečby hypertenzie.
Pretože outdoorové aktivity vám môžu pomôcť získať vitamín D, ktorý vaše telo potrebuje. Nedostatok vitamínu D údajne zvyšuje riziko vzniku vysokého krvného tlaku a srdcových chorôb. Na potvrdenie tejto skutočnosti je však potrebný ďalší výskum.
8. Udržujte si ideálnu telesnú hmotnosť
Obezita a nadváha úzko súvisia s vysokým krvným tlakom. Udržiavanie si zdravej hmotnosti je preto ďalším jednoduchým spôsobom, ako môžete znížiť vysoký krvný tlak.
Podľa Mayo Clinic môže strata aj malého množstva hmotnosti ovplyvniť váš krvný tlak. Vo všeobecnosti môžete znížiť krvný tlak až o 1 mm Hg na každý 1 kg hmotnosti, ktorú schudnete.
Pokiaľ ide o ideálnu hmotnosť, môžete dosiahnuť zdravú výživu a pravidelné cvičenie, ako je uvedené vyššie.
9. Zvládajte stres
Ľudia s hypertenziou často podceňujú, ako znížiť vysoký krvný tlak, pretože sa to považuje za nedôležité. V skutočnosti môže stres spôsobiť hypertenziu a tento stav vás môže prinútiť aj k rôznym zlozvykom, ako je fajčenie, konzumácia alkoholu alebo nezdravých jedál, ktoré následne môžu zvyšovať krvný tlak.
Stres môže nastať v dôsledku rôznych vecí, ako je práca, rodina, financie alebo iné. Nedostatok spánku môže navyše spôsobiť hypertenziu, pretože tento stav môže spôsobiť stres.
Preto je dôležité, aby ste v rámci snahy o zníženie krvného tlaku zvládali stres čo najlepšie. Čo sa týka zvládania stresu, musíte zistiť, čo spôsobuje stres, ktorý často zažívate, a vysporiadať sa s týmito príčinami.
Môžete tiež robiť veci, ktoré môžu upokojiť vašu myseľ, aby stres mohol zmiznúť, ako napríklad počúvanie hudby, zdieľam, meditujte alebo sa venujte koníčku, ktorý vás baví.
10. Zvyknite si na pôst
Okrem zdravého stravovania, rôznych druhov cvičenia a udržiavania mysle pred stresom sa dá vysoký krvný tlak znížiť aj hladovaním.
Podľa štúdie, ktorú zverejnil Journal of the American Society of Hypertension v roku 2017 sa pôst považuje za účinný spôsob, ako pomôcť znížiť vysoký krvný tlak u pacientov s miernou až stredne ťažkou hypertenziou.
Navyše, pôst je tiež spôsob, akým si telo dá prestávku od potravín, ktoré spúšťajú hypertenziu a emocionálne problémy, takže môžete znížiť vysoký krvný tlak. Výsledkom je, že krvný tlak má tendenciu byť počas pôstu stabilný.
Ak sa však rozhodnete pre pôst ako spôsob zníženia vysokého krvného tlaku, musíte ho vyvážiť uspokojením potreby tekutín v tele pred a po hladovaní. Uistite sa, že pijete aspoň osem pohárov denne, aby ste predišli dehydratácii počas pôstu, čo môže zvýšiť riziko komplikácií hypertenzie neskôr v živote.
Iné spôsoby mimo životného štýlu, ktoré môžu pomôcť znížiť vysoký krvný tlak
Osvojenie si zdravého životného štýlu je skutočne dôležitým spôsobom, ako znížiť vysoký krvný tlak alebo hypertenziu. Existujú však aj iné spôsoby, ktoré vám môžu pomôcť pri liečbe a zvládaní hypertenzie. Tu sú ďalšie spôsoby okrem životného štýlu, ako znížiť vysoký krvný tlak:
1. Pravidelne kontrolujte krvný tlak
Okrem diagnostiky hypertenzie vám pravidelná kontrola krvného tlaku môže tiež pomôcť znížiť krvný tlak. Pravidelnými kontrolami krvného tlaku môžete sledovať, do akej miery váš životný štýl ovplyvnil krvný tlak.
Ak na zníženie krvného tlaku nestačí, môžete to zhodnotiť a osvojiť si správnu životosprávu. V prípade potreby sa poraďte s lekárom, či je vami uplatňovaná životospráva vhodná a zodpovedajúca vášmu stavu.
Okrem toho vám pravidelné kontroly krvného tlaku môžu pomôcť aj pri sledovaní vývoja hypertenzie. Ak váš krvný tlak naďalej stúpa, môžete okamžite navštíviť lekára, aby ste ho mohli okamžite liečiť a predísť nežiaducim komplikáciám hypertenzie.
Opýtajte sa svojho lekára, ako často si potrebujete kontrolovať krvný tlak a či si tlak potrebujete merať doma.
2. Užívajte liek podľa pokynov lekára
Ďalším dôležitým spôsobom, ako znížiť vysoký krvný tlak, je užívanie antihypertenzív. Vo všeobecnosti lekári podávajú lieky na hypertenziu, ak zdravý životný štýl nestačí na kontrolu krvného tlaku.
Keď už užívate lieky na hypertenziu, mali by ste užívať liek podľa podmienok a dávok, ktoré vám dal lekár. Ak sa neužíva v súlade s predpismi, váš krvný tlak nebude možné kontrolovať a bude naďalej stúpať a zvyšovať riziko iných ochorení.
Musíte tiež pamätať na to, že užívanie liekov na vysoký krvný tlak vždy konzultujte so svojím lekárom. Nikdy nevysadzujte alebo nemeňte lieky na vysoký krvný tlak bez vedomia lekára, aj keď sa cítite lepšie.