Prinajmenšom existujú dva typy tukov, ktoré sa nachádzajú v potravinách, a to nasýtené tuky a nenasýtené tuky. Oba sa rozlišujú na dobrý tuk a zlý tuk. Aký je teda medzi nimi rozdiel?
Prehľad tuku a jeho druhov
Predtým, ako zistíte, čo je dobrý tuk a zlý tuk, musíte najprv poznať definíciu tuku samotného a o aké typy ide.
Tuk je v podstate látka, ktorá má vysokú energiu. Jeden gram tuku, bez ohľadu na jeho typ, môže poskytnúť 9 kcal energie (jednotka kalórií pre energiu).
Tuk slúži ako pomocník organizmu pri vstrebávaní vitamínu A, vitamínu D a vitamínu E. Tieto vitamíny sú vitamíny rozpustné v tukoch. To znamená, že tieto typy vitamínov môžu byť absorbované iba tukom, aby sa premenili na energiu.
Ak tam sú nejaké zvyšky, nespotrebovaný tuk sa premení na telesný tuk. Z tohto dôvodu vám odborníci na zdravie často odporúčajú nekonzumovať príliš veľa tuku, aby sa nehromadil, čo vedie k obezite.
Vo všeobecnosti sa tuky delia na tri typy, a to nasýtené tuky, nenasýtené tuky a transmastné tuky.
Ktoré tuky sú dobré a zlé tuky?
Nenasýtené tuky sú známe ako dobré tuky. Existujú dve formy nenasýtených tukov, a to jednoduchá forma a dvojitá forma.
Polynenasýtené tuky sa ďalej delia na omega-3, omega-6 a omega-9. Tieto typy tukov sú známe aj ako esenciálne mastné kyseliny. Ľudské telo si esenciálne mastné kyseliny nevie vyrobiť, preto ich potrebuje prijímať z potravy.
Tento typ tuku pomáha udržiavať tepny čisté. Tieto tuky pomáhajú produkovať cholesterol, ktorý zase môže znížiť riziko srdcových ochorení. Ďalšou funkciou je zníženie zlého cholesterolu, ktorý spôsobuje srdcové choroby.
Strava s vysokým obsahom nenasýtených tukov môže pomôcť vyhnúť sa srdcovým problémom neskôr v živote.
Medzitým sa nasýtené tuky nachádzajú v mnohých potravinách, dokonca aj v tých, ktoré sa zdajú zdravé, ako sú orechy.
Ak často jete nasýtené tuky ako dennú stravu, môžete byť vystavení celkovému cholesterolu. To môže viesť k zvýšeniu škodlivého LDL cholesterolu, čo môže viesť k upchatiu srdcových tepien.
Na druhej strane nie je dostatok dôkazov o tom, že tento typ tuku môže zvyšovať riziko srdcových ochorení. Avšak nahradenie týchto tukov dobrými tukmi môže znížiť riziko srdcových ochorení.
Dalo by sa povedať, že tento druh tuku je zaradený do neutrálnej skupiny, no jeho konzumácia by mala byť stále obmedzená.
Nakoniec sú tu transmastné kyseliny. Rovnako ako nasýtené tuky, transmastné kyseliny môžu podporovať produkciu zlého cholesterolu. Rozdiel je v tom, že tento tuk môže vyvolať zápal, ktorý je spojený so vznikom rizika chronických stavov, ako sú srdcové choroby a mŕtvica.
Jeho každodenná konzumácia v malých množstvách môže zvýšiť riziko srdcových ochorení až o 23 %. Preto sa trans-tuky často označujú ako zlé tuky.
Ako získať dobré tuky?
Jediné dobré tuky môžete získať z:
- oleje ako olivový, repkový a hroznový olej,
- orechy a semienka,
- chudé mäso tiež
- avokádo,
Medzitým môžete získať dvakrát dobré tuky zo zdrojov omega-3 a omega-6, ako sú:
- tuniak, losos a makrela,
- vlašské orechy a ľanové semienka,
- sójové spracované potraviny,
- zelená listová zelenina,
- aj orechy
- materské mlieko (ASI) pre dojčatá.
Omega-3 napomáha vývoju mozgu a očí dieťaťa v maternici a počas prvých 6 mesiacov života. U detí môžu tieto živiny podporiť vývoj mozgu a nervového systému a posilniť imunitný systém.
Pre dospelých sú omega-3 dobré pri reumatoidnej artritíde a zápaloch. Omega-3 a omega-6 môžu predchádzať srdcovým chorobám tým, že pomáhajú kontrolovať zlý cholesterol.
Odkiaľ máte zlý tuk?
Medzitým môžete získať trans-tuky z:
- balené koláče a sušienky,
- rýchle občerstvenie (fast food),
- červené mäso a
- Vyprážané jedlo.
Niektoré živočíšne produkty a spracované potraviny, najmä vyprážané rýchle občerstvenie, majú vo všeobecnosti vysoký obsah trans-tukov. Tieto druhy potravín sú spojené so zvýšenou hladinou cholesterolu v krvi.
Ak príjem trans-tukov presiahne 10 % denného energetického príjmu, množstvo zlého cholesterolu v krvi sa zvýši. To môže spôsobiť upchatie krvných ciev a viesť k ochoreniu srdca.
Nahradenie nasýtených tukov mononenasýtenými a polynenasýtenými tukmi môže znížiť hladinu cholesterolu v krvi. Vegetariáni si môžu zvoliť príjem rastlinného pôvodu bohatého na omega-3, aby získali dostatočné výhody vo svojej strave.