Cvičenie je kľúčom k úspechu, aby ste mali ideálny tvar tela, ktorý je zároveň fit. Časová tieseň je však stále často dôvodom, prečo veľa ľudí šport vynecháva. Ak ste naozaj príliš zaneprázdnení, vyhraďte si každý deň aspoň 10 minút na nasledujúce cvičenia ako spôsob, ako rýchlo spáliť kalórie.
Najideálnejšia dĺžka času na cvičenie
Pre zdravých dospelých vo veku 18-64 rokov Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča minimálne150 minút aeróbneho cvičenia strednej intenzity týždenne (ako je rýchla chôdza a plávanie) alebo aeróbneho cvičenia vysokej intenzity, ako je beh, po dobu 75 minút týždenne. Podľa Mayo Clinic sa zdravým dospelým odporúča urobiť približne 12 až 15 opakovaní silového tréningu aspoň dvakrát týždenne.
Tento čas si môžete rozdeliť pravidelne každý deň. Vo všeobecnosti je odporúčaná dĺžka trvania 30 minút každý deň alebo minimálne 3-5 dní v týždni. Maximálny limit je 90 minút denne pre ľudí s nadváhou (nadváhu). Pamätajte, že nerobte viac, pretože príliš dlhé cvičenie tiež nie je dobré.
Ako spáliť kalórie iba 10 minútami cvičenia
Bez ohľadu na odporúčanú dĺžku času na cvičenie je nepopierateľné, že každodenný problém môže spôsobiť absenciu pravidelných cvičení. No, ak ste naozaj zaneprázdnení, venujte iba 10 minút tréningu, ako spáliť kalórie pomocou nasledujúceho cvičenia:
Kardio cvičenie za 10 minút
- 1 minútu, urobte rýchlu chôdzu alebo pochod na mieste
- 1 minútu robte pohyby paží hore a dole
- Urobte to 1 minútu skákací zdvihák
- 30 sekúnd, urobte skok do diaľky (skočte tam a späť)
- 30 sekúnd, beh na mieste
- 30 sekúnd urobte skok do diaľky
- 30 sekúnd, choďte na miesto
- 30 minút robte burpees (pohyby pozostávajúce z push ups potom skočte a vráťte sa do pozície push ups)
- 30 minút, lezenie alebo lezenie po schodoch
- 30 sekúnd, choďte na miesto
- 30 sekúnd, urobte burpees
- 30 sekúnd, choďte na miesto
- 30 sekúnd, beh na mieste
- 1 minútu robte drepy (zadržané drepové pohyby)
- 1 minútu sa pokojne prejdite na miesto, aby ste sa schladili
Tréning šprintu za 10 minút
- 1 minútu, urobte rýchlu chôdzu alebo pochod na mieste
- 1 minútu, urobte ľahký chod
- 1 minútu bežte na mieste s kolenami vo výške pása
- 30 sekúnd, úroveň rýchlosti je stále rovnaký pohyb
- 30 sekúnd, beh v zákrute na mieste alebo chôdza na mieste
- 30 sekúnd, zvýšte rýchlosť viac ako predtým, ale stále s rovnakým pohybom
- 30 sekúnd, bežte na mieste alebo kráčajte na mieste
- 30 sekúnd, zvýšte rýchlosť viac ako predtým, ale stále s rovnakým pohybom
- 30 sekúnd, bežte na mieste alebo kráčajte na mieste
- 1 minútu, behajte šprint čo najskôr
- 1 minútu, bežte na mieste, ale spomaľte
- 1 minútu, pokojnou chôdzou
Cvičenie cez švihadlo za 10 minút
- 1 minútu, urobte prechádzku na mieste alebo rýchlu chôdzu
- 1 minútu kráčajte na mieste pohybom rúk hore a dole
- 30 sekúnd urobte švihadlo
- 30 sekúnd, chodiť na mieste alebo behať na mieste
- 30 sekúnd urobte švihadlo
- 30 sekúnd, chodiť na mieste alebo behať na mieste
- 30 sekúnd urobte švihadlo
- 30 sekúnd, chodiť na mieste alebo behať na mieste
- 30 sekúnd urobte švihadlo
- 30 sekúnd, chodiť na mieste alebo behať na mieste
- 30 sekúnd urobte švihadlo
- 30 sekúnd, chodiť na mieste alebo behať na mieste
- 30 sekúnd urobte švihadlo
- 30 sekúnd, chodiť na mieste alebo behať na mieste
- 1 minútu, skákajte cez švihadlo tak rýchlo, ako môžete
- 1 sekundu, kráčajte na mieste alebo bežte na mieste
- 1 minútu, pokojnou chôdzou
Pri správnom vykonaní 10 minút vykonávania ktoréhokoľvek z vyššie uvedených cvičení môžete spáliť až 100 kalórií. Ak máte za cieľ schudnúť alebo za konkrétnym fitness cieľom, možno budete musieť zvýšiť intenzitu a načasovanie cvičenia. Nezabudnite sa tiež zahriať a ochladiť a prispôsobiť sa svojim schopnostiam pri vykonávaní tohto sprievodcu cvičením, aby ste sa vyhli zraneniu.