Ovocie je nielen čerstvé a zabraňuje hladu, ale stáva sa aj zdravou maškrtou, ktorá uspokojí vaše každodenné nutričné potreby. Aj tak asi viete, že väčšina ovocia má vysoký obsah cukru. Aj keď obsahuje prírodný cukor, hladina cukru v krvi môže stále stúpať. Preto ak máte cukrovku alebo cukrovku, je dôležité vybrať si správny druh ovocia. Tu je niekoľko zoznamov ovocia, ktoré je bezpečné pre diabetikov.
Ovocie, ktoré je bezpečné pre cukrovku
Možno ste si povedali, že ľudia s cukrovkou by nemali jesť ovocie na občerstvenie, pretože väčšina z nich je sladká alebo má vysoký obsah cukru. V skutočnosti je ovocie jednou z najlepších potravín pri cukrovke.
American Diabetes Association (ADA) hovorí, že diabetici (ako ľudia s cukrovkou) môžu jesť akékoľvek ovocie poskytnuté Opatrne odmerajte porciu a uistite sa, že nemáte alergiu na ovocie.
Výskum z Dánska v r Nutrion Journal dokonca hlásili, že jedenie aspoň dvoch kúskov ovocia denne počas 12 týždňov znížilo hladinu glukózy v krvi a znížilo váhu.
Samozrejme, nie všetky druhy ovocia sa odporúčajú na cukrovku. Konzumované ovocie by malo mať nízky glykemický index, ktorý sa pohybuje okolo 55. Glykemický index (GI) je miera rýchlosti, akou sa potravina v tele spracuje na krvný cukor.
Z mnohých druhov ovocia sú niektoré, ktoré sú bezpečné pre diabetes, vrátane:
1. Jablko
Jedným z druhov ovocia na cukrovku, ktoré sa dá najľahšie nájsť v obchodoch s ovocím, sú jablká. Toto ovocie obsahuje 21 gramov sacharidov a 77 kalórií. Jablká sú tiež bohaté na vlákninu a sú dobrým zdrojom vitamínu C pre telo.
Okrem toho jablká obsahujú aj dosť nízky glykemický index, ktorý je pod 55. V skutočnosti budú jablká pri cukrovke prospešnejšie, keď sa budú jesť so šupkou, pretože majú vyšší obsah živín a antioxidantov.
2. Oranžová
Pomaranče sú tiež dobrým ovocím pri cukrovke. Okrem toho, že sú pomaranče bohaté na vitamín C, patria do zoznamu ovocia s nízkym glykemickým indexom, ktorý sa pohybuje okolo 55.
Okrem toho sú pomaranče tiež bohaté na kyselinu listovú a draslík, ktoré môžu pomôcť udržať krvný tlak. Okrem pomarančov môžete jesť aj rôzne ďalšie citrusové plody, ako sú citróny a grapefruity.
3. Kiwi
Kiwi je ovocie, ktoré je pre telo dobrým zdrojom draslíka, vlákniny a vitamínu C.
Kiwi patrí medzi ovocie, ktoré musia konzumovať diabetici. Kombinácia obsahu vlákniny, vody a nízkeho glykemického indexu môže spomaliť rýchlosť vstrebávania glukózy z iných potravín.
Okrem toho, že je toto ovocie bezpečné pre hladinu cukru v krvi, je aj výberom jedálneho lístka na chudnutie. Majte na pamäti, že jedno veľké kiwi obsahuje asi 56 kalórií a 13 gramov sacharidov.
4. Avokádo
Väčšina ľudí si myslí, že avokádu by sa diabetici mali vyhýbať kvôli vysokému obsahu tuku. V skutočnosti je avokádo ovocím, ktoré je bezpečné pre diabetikov.
Tuk obsiahnutý v avokáde je nenasýtený tuk, ktorý je v skutočnosti dobrý na kontrolu hladiny cukru v krvi. Avokádo je dobré aj pre ľudí s cukrovkou, pretože môže zvýšiť výkonnosť inzulínového hormónu tým, že po jedle vytvorí pocit plnosti.
Okrem toho je avokádo užitočné aj pri znižovaní rizika metabolického syndrómu, ktorý je hlavným spúšťačom cukrovky. Spôsoby podávania zdravého ovocia pre diabetikov sa tiež líšia. Môžete to jesť rovno, urobiť si šalát, džem alebo plnku sendvič.
5. Mango
Mango patrí medzi ovocie, ktorému sa v Indonézii darí a je bezpečné pre diabetikov. Toto ovocie, ktoré má žltú dužinu, je bohaté na vitamín A a vitamín C, ktoré sú dobré pre udržanie imunitného systému diabetických pacientov.
Nielen to, mango obsahuje aj mangiferín, ktorý môže pomôcť znížiť hladinu cukru v tele. Mango má tiež vysoký obsah vlákniny, takže môže pomôcť udržať funkciu trávenia, aby fungovala optimálnejšie.
6. Jahody
Jahody sú tiež dobrým ovocím pre diabetikov. Jahody totiž obsahujú zlúčeninu fisetín, ktorá sa nachádza aj v jablkách a paradajkách. Fisetín je farbiaca zlúčenina, ktorá pôsobí ako antioxidant.
Fisetín v jahodách nefunguje na zníženie hladiny cukru v krvi. Je však známe, že fisetín pomáha znižovať riziko opuchu obličiek.
O aktívnych zlúčeninách v jahodách je tiež známe, že sú užitočné na zníženie rizika komplikácií diabetickej retinopatie a iných neurologických porúch u diabetikov.
Hoci je potrebný ďalší výskum týchto zistení, vedci sa domnievajú, že jahody sú ovocím na cukrovku, ktoré je bezpečné na konzumáciu.
7. Hrušky
O hruškách je známe, že sú dobré pri cukrovke, pretože majú relatívne nízku hodnotu glykemického indexu, ktorý je 38.
Okrem nízkeho GI je toto ovocie dobré pri cukrovke, pretože obsahuje celý rad dôležitých živín. O obsahu flavonoidov v hruškách sa hovorí, že je kľúčom k prevencii a liečbe cukrovky.
Potvrdzuje to štúdia Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC), ktorá sledovala viac ako 9 600 dospelých vo veku 25-74 rokov počas približne 20 rokov. Vedci zistili, že účastníci, ktorí jedli päť porcií ovocia a zeleniny denne, mali výrazne nižšie riziko vzniku cukrovky.
Navyše toto ovocie obsahuje aj dostatočne vysokú vlákninu a je veľmi vhodné pre ľudí s cukrovkou. Konzumácia hrušiek môže poskytnúť viac ako 20 percent odporúčaného denného príjmu vlákniny.
Vláknina v tomto ovocí pomáha uľahčiť tráviaci systém a zasýti vás dlhšie. Výsledkom je, že túžba jesť príliš veľa a hladina cukru v krvi sa stáva viac kontrolovaná.
8. Čerešne
Okrem jahôd sú pri cukrovke dobrým ovocím aj čerešne. Čerešne sú bohaté na draslík a antioxidanty. Oboje je určite dobré pre váš imunitný systém. Existujú dva druhy čerešní, a to čerešne a višne.
Recenzia časopisu Živiny uviedli, že sladké aj višne boli bohaté na polyfenoly a vitamín C. Obe živiny sú účinné pri prevencii zápalu a znižovaní oxidačného stresu, ktorý môže spustiť komplikácie diabetu.
Zatiaľ čo výskum s názvom Diétne antokyány a inzulínová rezistencia v tom istom časopise zistili, že antokyány obsiahnuté v čerešniach a čučoriedky prospešné pri zlepšovaní citlivosti na inzulín u diabetických pacientov.
Hoci výhody tohto ovocia pre diabetikov sú dosť bohaté, porcia by nemala byť nadmerná. Jeho malý tvar niekedy spôsobuje, že ľudia sa z neho zbláznia.
Zjesť 14 čerešní sa rovná zjedeniu 2 kiwi, 7 jahôd alebo 3 marhúľ. Namiesto poskytovania výhod môže konzumácia príliš veľkého množstva čerešní v skutočnosti vyvolať zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Tipy na bezpečnú konzumáciu ovocia pre ľudí s cukrovkou
Hoci obsahujú cukor, ovocie je bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Je dokázané, že obsah vlákniny v ovocí je účinný pri spomaľovaní vstrebávania živín v tele, takže hladina cukru v krvi nestúpne náhle.
Ovocie je tiež výborným zdrojom antioxidantov. Antioxidanty samotné zohrávajú dôležitú úlohu pri predchádzaní poškodeniu buniek v dôsledku oxidačného stresu, ktorý je často spojený s rôznymi komplikáciami cukrovky.
Existuje mnoho druhov ovocia, ktoré sú skutočne bezpečné pre ľudí s cukrovkou. Aby konzumované ovocie poskytovalo optimálne výhody namiesto zhoršovania príznakov cukrovky, nezabudnite venovať pozornosť nasledujúcim tipom.
1. Zabezpečte nízky glykemický index
American Diabetes Association odporúča pri cukrovke vyberať ovocie, ktoré má nízku hodnotu glykemického indexu. Vo všeobecnosti platí, že ovocie s vysokým GI má tendenciu spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi rýchlejšie ako ovocie s nízkym glykemickým indexom.
Je tiež dôležité poznamenať, že GI potraviny sa môže líšiť, keď sa konzumuje samostatne alebo v kombinácii s inými potravinami.
Napríklad, ak zjete ovocie s vysokým GI, ako je melón, a zmiešate ho s jedlom s nízkym GI indexom, ako je nízkotučný syr, výsledkom bude v skutočnosti pomôcť udržať normálnu hladinu cukru v krvi.
2. Vyhýbajte sa sušenému ovociu
Najlepšie ovocie na cukrovku, keď je stav ešte čerstvý. Na trhu je však aj ovocie, ktoré je konzervované cukrom, aby chutilo sladšie. Tento druh sušeného ovocia by sa mal obmedziť v konzumácii, dokonca aj potraviny, ktoré sa vyhýbajú cukrovke.
3. Vyhýbajte sa ovocným šťavám
Množstvo štúdií ukázalo, že konzumácia ovocia poskytuje výhody, ktoré pomáhajú znižovať riziko cukrovky typu 2. Ale v skutočnosti je ovocná šťava v skutočnosti nápoj, ktorý dokáže rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi.
Účinok ovocia na zníženie cukru pochádza z obsahu vlákniny. Avšak spracovanie ovocia mixérom resp odšťavovač môže zničiť štruktúru ovocného vlákna. Výsledkom je strata väčšiny obsahu vlákniny, čo spôsobuje rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Okrem toho sa šťava vyrába aj pridaním viacerých kúskov ovocia na naplnenie jednej porcie. Napríklad na prípravu jednej šálky pomarančového džúsu (237 ml) budete potrebovať asi 2-3 celé čerstvé pomaranče.
Kým samotné ovocie je zdrojom sacharidov vo forme fruktózového cukru. Nehovoriac o nutnosti pridávať sladidlá, či už je to kryštálový cukor, cukrový sirup, alebo mlieko, aby chuť jazyk ľahšie prijal.
To znamená, že v skutočnosti prijmete viac cukru ako vlákniny a iných ovocných živín. Riziko zvýšenia hladiny cukru v krvi po vypití ovocnej šťavy býva tiež vysoké. Ovocie pre diabetikov je preto lepšie konzumovať priamo, nie podávať vo forme šťavy. Ak však chce diabetik konzumovať ovocné šťavy, dbajte na dodržiavanie bezpečných pravidiel, ako je nepridávanie pridaného cukru.
Žijete vy alebo vaša rodina s cukrovkou?
Nie si sám. Pridajte sa ku komunite pacientov s cukrovkou a nájdite užitočné príbehy od iných pacientov. Prihlásiť sa teraz!