Vitamín B12 je jedným z najväčších výživových problémov pre vegetariánov, pretože najvýdatnejším zdrojom vitamínu B12 sú živočíšne potraviny. Vedci zistili, že 92 percent vegánov, ktorí sa vyhýbali všetkým živočíšnym produktom vrátane mlieka a vajec, malo nedostatok vitamínu B12. Dvaja z troch vegetariánov, ktorí stále jedia mlieko a vajcia, majú tiež nedostatok vitamínu B12.
Ak teda žijete vegetariánsky, je dôležité, aby ste dbali na príjem týchto živín. Kde sú dobré zdroje vitamínu B12 pre vegetariánov? Pozrite si zoznam nižšie!
Prečo potrebujeme vitamín B12?
Hoci ide o mikroživinu, vitamín B12 telo potrebuje na nasledujúce funkcie.
- Hrá dôležitú úlohu pri delení buniek a tvorbe červených krviniek.
- Vitamín B12 je potrebný na tvorbu DNA, takže sa stáva veľmi dôležitou živinou počas tehotenstva a dojčenia.
- Vitamín B12 pomáha pri trávení a vstrebávaní živín.
- Vitamín B12 hrá dôležitú úlohu pri kontrole hladín serotonínu, regulácii neurotransmiterov (chemikálie v mozgu), pri liečbe depresie v starobe.
- Zohráva úlohu pri produkcii hormónu, konkrétne melatonínu, ktorý stimuluje spánok.
- Udržujte zdravie nervov.
Nedostatok vitamínu B12 je zvyčajne charakterizovaný príznakmi, ktoré sa objavujú pomaly. Počnúc únavou, slabosťou, nevoľnosťou a zápchou (ťažké vyprázdňovanie). Dlhodobý a závažný nedostatok vitamínu B12 môže spôsobiť nervové poruchy, ako je necitlivosť, mravčenie v rukách a nohách, problémy s rovnováhou a pamäťou až po depresiu.
Existujú aj dlhodobé komplikácie, ktoré sú nebezpečné, až smrteľné. Je dôležité poznamenať, že hladiny kyseliny listovej sú zvyčajne dostatočne vysoké vo vegetariánskej strave, aby maskovali príznaky nedostatku vitamínu B12.
Koľko vitamínu B12 potrebujete každý deň?
Podľa údajov o primeranosti výživy (RDA) ministerstva zdravotníctva potrebujú dojčatá denne 0,4 až 0,5 g (mikrogramu) vitamínu B12. Deti potrebujú 0,9 až 1,8 g denne. Zatiaľ čo dospelí by mali každý deň prijať 2,4 g vitamínu B12.
Počas tehotenstva sa potreba vitamínu B12 zvyšuje na 2,6 g denne. Medzitým počas dojčenia jej potreba opäť stúpla na 2,8 g denne.
Zdroj vitamínu B12 pre vegetariánov
- Fermentované sójové produkty ako tofu, miso, oncom a tempeh.
- Shiitake (sušené huby).
- Viaceré druhy morských rias, menovite nori, sú pomerne vysokým zdrojom vitamínu B12. Sušená morská riasa Nori obsahuje až 51,7 g vitamínu B12 na 100 gramov. Nie všetky druhy morských rias však tento vitamín obsahujú.
- Hotové raňajkové cereálie sú vo všeobecnosti obohatené o vitamín B12.
- Sójové mlieko, mandľové mlieko a potravinové produkty, ktoré chuťou, textúrou a vzhľadom napodobňujú mäso, kuracie mäso alebo ryby (zvyčajne vyrobené z pšeničného alebo sójového lepku), sú vo všeobecnosti obohatené vitamínom B12.
- Niektoré potraviny, ako je syr čedar, rastlinný margarín, kvasnicový extrakt a zeleninový vývar, obsahujú pridaný vitamín B12.
- Ak jete vajcia, stredné vajce môže byť zdrojom 0,39 g vitamínu B12 denne.
- Skupina diétnej praxe pre vegetariánsku výživu odporúča, aby vegetariáni a vegáni užívali doplnky vitamínu B12 v množstve 250 g denne, aby splnili odporúčaný denný príjem vitamínu B12. Majte však na pamäti, že je dôležité prediskutovať potrebu doplnkov B12 so svojím lekárom.