Ak chcete zvládnuť rôzne pózy v joge, prvé, čo musíte urobiť, je zvládnuť základy alebo základy jogy. Aby sme vás ochránili pred rôznymi zraneniami, je legálne, aby vás pri prvom cvičení jogy viedol skúsený inštruktor jogy. Ak máte poranenia krku, chrbta, kĺbov alebo problémy s ohybnosťou, pred začatím jogy sa poraďte so svojím lekárom. Ak chcete zistiť, aké pozície jogy musia začiatočníci ovládať, pozrime sa nižšie.
Základná joga pre začiatočníkov
1. Horská póza
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Tento krok sa zdá byť jednoduchý, ale ak ho urobíte správne, môže pomôcť zlepšiť držanie tela a rovnováhu. Postavte sa tak, aby sa prsty na nohách dotýkali podlahy a nechajte päty mierne od seba (alebo širšie) tak, že ruky položíte na boky. Predstavte si, že dvíhate telo z mysle. Ramená stiahnite nadol a predĺžte kľúčne kosti. Udržujte hlavu v jednej rovine s ramenami (nie dozadu ani dopredu) a bradu rovnobežne s podlahou. Panva a spodná časť chrbta by mali byť neutrálne, nie vtiahnuté ani klenuté. Podržte 30 sekúnd až 1 minútu.
2. Pes smerujúci nadol
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Táto póza pracuje na hornej časti tela a naťahuje svaly rúk, hrudníka, nôh a chrbta. Trik je zaujať pozíciu pri plazení, potom pritlačiť všetky chodidlá a prsty na podlahu a položiť ruky mierne pred ramená. Vydýchnite a začnite narovnávať nohy a nechajte svoje päty odlepiť sa od podlahy. Zdvihnite zadok smerom k stropu a zatlačte päty do podlahy. Jemne zatlačte dlaňami na podlahu a narovnajte ruky, keď stiahnete ramená nadol. Uvoľnite hlavu a snažte sa ju držať medzi hornými ramenami. Vydržte 1-3 minúty.
3. Bojovník
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Postavte sa s nohami 4 kroky od seba, potom ohnite pravú nohu tak, aby zvierala 90-stupňový uhol. Dajte ruky v bok a uvoľnite ramená, potom roztiahnite ruky do strán s dlaňami smerom nadol. Potom zamerajte svoj pohľad smerom k pravej ruke. Podržte 1 minútu a opakujte na inej strane.
4. Póza stromu
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Postavte sa s rukami v bok, potom preložte váhu na ľavú nohu. Zdvihnite pravú nohu a položte ju do stehna ľavej nohy, pričom boky držte smerom dopredu. Keď je všetko v rovnováhe, zdvihnite ruky dopredu do polohy modlitby, to znamená, že dlane spojte. Pri nádychu natiahnite ruky nahor tak, aby dlane smerovali k sebe, ale nedotýkajte sa. Vydržte 30 sekúnd, potom znova vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte tento pohyb na opačnú stranu.
5. Mostová póza
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Natiahnite hrudník a stehná, aby ste natiahli kosti. Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami a položte ich rovno rovnobežne s pätami. Položte ruky na boky dlaňami smerom nadol. Zdvihnite boky, kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou, a potom pritiahnite hrudník k brade. Podržte 1 minútu.
6. Trojuholníková póza
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Postavte sa s nohami od seba asi 3 kroky. Nasmerujte palec na pravej nohe smerom doprava a ľavý prst na nohe dopredu. Natiahnite ruky na obe strany tak, aby dlane smerovali nadol. Sklopte svoje telo doprava, kým sa prsty vašej pravej ruky nedotknú prstov na pravej nohe alebo sa nedotknú kolena, ak nemôžete. Natiahnite ľavú ruku s prstami smerom k stropu. Otočte svoj pohľad k stropu a potom vydržte 5 nádychov a výdychov. Potom sa postavte a opakujte v opačnom smere.
7. Kobra
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Ľahnite si tvárou nadol na podlahu s prstami pod ramenami. Natiahnite nohy, kým sa špičky prstov nedotknú podlahy. Napnite panvové dno a zablokujte brušné svaly. Tlačte ramená nahor zatlačením palca a ukazováka. Nasmerujte hruď dopredu. Poloha rúk by mala byť rovnobežná s podlahou. Po chvíli sa uvoľnite a skúste to znova.
Teraz už poznáte niekoľko základných jogových pohybov. Uistite sa, že to robíte opatrne. Veľa štastia.