Bolesť chrbta (bolesť v boku) bude určite zasahovať do vašich každodenných činností. Bolesť môže dokonca spôsobiť, že budete chcieť celý deň len ležať v posteli a nič nerobiť. Odpočinok skutočne môže zmierniť bolesť krížov, ale tiež nie je dobrý na dlhé časové obdobia. Jamie Costello, športový inštruktor z Pritikin Longevity Center + Spa, hlási z prevencie, odporúča, aby ste občas vstali a cvičili jogu, aby ste prekonali bolesti chrbta.
Výhody cvičenia a jogy pri bolestiach chrbta
Vykonávanie jednoduchých cvičení môže zmierniť bolesť zvýšením flexibility a rozsahu pohybu stuhnutých alebo napätých chrbtových svalov.
Nielen to. Pravidelné strečingové cvičenia pomáhajú zvyšovať silu svalov pásu, aby mohli byť v budúcnosti odolnejšie voči riziku zranenia.
Výskum ukazuje, že rutinné vykonávanie kombinácie aeróbneho cvičenia, ako je gymnastika a strečing s jogou 2-3 krát týždenne, pomáha predchádzať a zmierňovať bolesti chrbta.
Máte záujem vyskúšať?
Cvičenie jogy na zmiernenie bolesti chrbta
Skôr ako začnete, existuje niekoľko tipov, ktoré musíte mať na pamäti, aby ste optimálne pocítili výhody:
- Pokúste sa udržať každú strečovú pózu aspoň 10-30 sekúnd alebo dlhšie. Čím dlhšie vydržíte v póze, tým lepšie pre vašu kondíciu.
- Pri cvičení jogy sa neponáhľajte. Užite si tento proces a zapnite hudbu, aby ste sa ešte viac uvoľnili.
- Nezabudnite udržiavať dych, aby ste znížili bolesť.
Ak ste pripravení, tu sú rôzne typy cvičení jogy, ktoré môžete vyskúšať na liečbu bolesti chrbta:
1. Pes smerujúci nadol
Zdroj: Parenting Firstcry Tento pohyb pomáha natiahnuť chrbtové pásové svaly, ako aj hamstringové svaly, čo sú tri veľké svaly na zadnej strane stehien a zadku.
Okrem toho tento pohyb podporuje aj chrbticu, napomáha rovnováhe a tiež posilňuje telo.
Ako urobiť toto cvičenie jogy na prekonanie bolesti chrbta je nasledovné:
- Postavte sa rovno s kolenami rovnobežnými s ramenami
- Uistite sa, že nohy máte pevne položené na podložke.
- Pomaly spustite hornú časť tela a položte obe dlane na podložku
- V polohe plazenia zarovnajte zápästia s ramenami.
- Pri výdychu tlačte boky nahor a dozadu.
- Potom narovnajte nohu zdvihnutím kolenného kĺbu.
- Stlačte pätu a pohybujte chodidlom dopredu alebo dozadu, aby ste narovnali nohu.
- Ak to nemôže byť rovné, chodidlá môžu byť naklonené.
- Utiahnite ruky a brušné svaly, aby ste podporili svoju váhu, pričom ramená držte rovno a preč od uší.
- Držte pozíciu 15 sekúnd.
Vykonajte tento pohyb päť až sedemkrát a precíťte natiahnutie v dolnej časti chrbta.
2. Upward Forward Bend
Toto cvičenie jogy je tiež bežne označované ako Ardha Uttasana. Týmto pohybom sa hamstringové svaly a svaly dolnej časti chrbta, ktoré sú stuhnuté alebo napäté v dôsledku ťahania, môžu viac uvoľniť.
Kroky sú nasledovné:
- Postavte sa s nohami pri sebe. Zhlboka sa nadýchni.
- Mierne pokrčte kolená a pri výdychu sa predkloňte z bokov, nie z pása.
- Keď sa predkláňate, nechajte medzi slabinami a hornou hrudnou kosťou priestor, aby ste uvoľnili miesto. Nechajte hlavu visieť zo spodnej časti krku hlboko v hornej časti chrbta, medzi lopatkami.
- S rovnými kolenami položte ruky za nohy alebo na zem pred seba.
- Ak to nie je možné, prekrížte si ruky na hrudi a chyťte sa za lakte.
- Nadýchnite sa a natiahnite hrudník, aby ste predĺžili chrbticu. Majte oči na prednej strane.
- Vydýchnite a jemne stlačte obe nohy v priamom smere. Zdvihnite kolená a jemne posuňte vnútorné stehná dozadu.
- Snažte sa udržať chrbticu vystretú, no stále sa cíťte natiahnutá. Nohy držte rovno bez toho, aby ste ich naťahovali.
- Držte pózu 30 sekúnd až 1 minútu.
- Počas držania pokračujte v nádychu a zhlboka sa nadýchnite.
- Pri výdychu stiahnite trup nadol bez zaguľatenia chrbta. Krk majte vystretý a predlžujte temeno hlavy smerom k zemi. Vytiahnite ramená dozadu.
Opakujte päť až sedemkrát.
3. Natiahnutie mačky/krávy
Zdroj: Huffington Post Tento jogový pohyb sa vykonáva pohybom svalov pásu v dvoch smeroch, aby sa svaly stiahli a znížili bolesť.
Postup je nasledujúci:
- Začnite tým, že si kľaknete na podložku na jogu.
- Položte ruky pred kolená ako pózu, ktorá sa chystá plaziť.
- Potom vytiahnite chrbticu tak, aby chrbát vyzeral klenutý.
- Vydržte päť sekúnd.
- Potom sklopte chrbát a ohnite ho nadol, aby ste vytvorili konkávny tvar.
- Vydržte päť sekúnd.
Opakujte tento pohyb niekoľkokrát v rozmedzí 30 sekúnd.
4. Detská póza
Zdroj: Huffington Post Tento jogový pohyb sa vykonáva natiahnutím chrbtových svalov, ktoré sa zvyčajne stiahnu, keď zasiahne bolesť.
Ak to chcete urobiť, postupujte takto:
- Položte ruky a kolená na podlahu.
- Natiahnite ruky a dlane na podlahu.
- Posaďte sa bokmi na päty, potom hlavu a hrudník pomaly spustite nadol
- Môžete si tiež umiestniť vankúš tesne pod brucho, aby ste podopreli telo a znížili tlak na bedrové svaly.
- Naťahujte 10 až 20 sekúnd na reláciu.
5. Natiahnutie od kolena k hrudníku
Zdroj: Prevencia Toto cvičenie jogy pomáha zmierniť bolesť naťahovaním a stimuláciou svalových kontrakcií okolo pása.
Vykonajte toto natiahnutie:
- Ľahnite si na chrbát.
- Zdvihnite a ohnite kolená nad hrudníkom.
- Pomocou rúk vytiahnite kolená nahor a držte ich 20 až 30 sekúnd, než sa vrátite do východiskovej polohy.
6. Náklony panvy
Zdroj: Pinkbook.co.za
Bežne označované ako mostová pózaToto cvičenie jogy môže uvoľniť napäté svaly pásu. Navyše tento pohyb dokáže natiahnuť aj chrbticu.
Kroky na vykonanie tohto cvičenia jogy na liečbu bolesti chrbta sú nasledovné:
- Ľahnite si na chrbát.
- Položte si pod hlavu malý vankúš.
- Potom pokrčte kolená a rozkročte chodidlá na šírku bokov.
- Zdvihnite chrbát, kým nebude v jednej rovine s vaším žalúdkom a opakujte do východiskovej polohy.
- Opakujte 10 až 15-krát, pričom panvu pomaly spúšťate.
7. Krútenie spodnej časti chrbta
Zdroj: Spazzcaptain.com Tento pohyb pomáha pás nielen uvoľniť, ale aj stiahne glutes (svaly zadku).
Tu sú kroky:
- Ľahnite si na chrbát s kolenami ohnutými doprava alebo doľava a chodidlami na podlahe.
- Natiahnite ruky doprava alebo doľava.
- Keď sú kolená ohnuté, snažte sa držať ramená na podlahe.
- Pred návratom do východiskovej polohy vydržte 20 až 30 sekúnd.
- Opakujte pohyb, aby ste natiahli druhú stranu.
8. Trojuholníková póza
Trojuholníková póza alebo trikonasana pomáha stabilizovať držanie tela tým, že posilňuje svaly nôh, brucha, pásu a stehien.
Toto cvičenie jogy je dobré nielen na spevnenie boľavého chrbta, ale aj na predĺženie trupu až po boky.
Ako robiť jogu alebo gymnastiku na zvládnutie bolesti chrbta sú:
- Stojte s nohami pri sebe na podložke
- Ľavú alebo pravú nohu držte vpredu a pokrčte koleno tak, ako to robíte výpady.
- Otočte hrudník na stranu a položte pravú alebo ľavú ruku na prsty na nohách, ktoré sú pred vami.
- Položte druhú ruku smerom nahor.
- Udržujte svoj chrbát rovný.
- Vydržte päť až desať nádychov a výdychov a potom prepnite na druhú stranu.
9. Pes smerujúci nahor
Zdroj: Daily Forest Pes obrátený nahor alebo urdha mukha savasana je pohyb, ktorý dokáže uvoľniť stuhnuté svaly pásu a posilniť ich.
Ako robiť jogu pes smerujúci nahor na zmiernenie bolesti chrbta sú:
- Ľahnite si na brucho na podložku.
- Položte ruky lícom nadol vedľa hrudného koša.
- Použite silu chrbta na zdvíhanie hrudníka, kým nepocítite natiahnutie.
- Nechajte nohy rovno s prstami, ktoré sú ukázal.
- Vydržte päť až desať nádychov a výdychov a podľa potreby opakujte.