Okrem jedenia a pitia je spánok jednou z najzákladnejších vecí, ktoré telo skutočne potrebuje. Spánok poskytuje telu príležitosť opraviť poškodené bunky a tkanivá a vybudovať nové. Niet divu, že rôzne štúdie hovoria, že každú noc sa treba dobre vyspať. Ako si teda dopriať dobrý nočný spánok bez vyrušovania? Pozrite sa na niektoré z nižšie uvedených tipov!
Tipy na dobrý spánok
Potreba spánku každého človeka je iná. CDC však odporúča dospelým spať 7-8 hodín denne. Aby ste si dostatočne oddýchli, dodržujte niektoré z rád.
1. Vstávajte každý deň v rovnakom čase
Prebúdzanie sa každý deň v rovnakom čase vám môže pomôcť dobre spať tým, že nastavíte biologické hodiny vášho tela a zároveň sa budete cítiť viac nabití energiou.
Preto mnohí odborníci odporúčajú nastaviť si budík každé ráno v rovnakom čase, a to aj cez víkendy, a vyhnúť sa stláčaniu tlačidla odloženia budíka.
Predĺženie času spánku, ako by ste mali, môže spôsobiť, že budete menej svieži a budete sa cítiť slabší, takže počas aktivít môžete rýchlo zaspať.
Okrem toho sa uistite, že môžete zaspať, keď sa dostanete do postele. Ak do 20 minút stále máte problém zatvoriť oči, urobte niečo, čo môže upokojiť vašu myseľ, napríklad počúvajte hudbu počas spánku alebo čítajte knihu.
2. Každé ráno cvičte pri opaľovaní
Namiesto opakovaného stláčania tlačidla odloženia odborníci odporúčajú začať deň aspoň o 5 minút skôr na slnku a meditovať.
Ranné slnečné lúče vás môžu urobiť „gramotnejšími“, pretože svetlo signalizuje mozgu, aby zastavil produkciu spánkového hormónu melatonínu a nahradil ho adrenalínom, čo znamená, že je čas, aby ste sa hýbali.
Skúste chodiť alebo cvičiť na slnku aspoň 20-60 minút po prebudení. Ľudia, ktorí pravidelne cvičia pri opaľovaní každé ráno, môžu pokojne spať a majú lepšiu kvalitu spánku.
3. Dávajte pozor na jedlo a pitie
Možno si neuvedomujete, že to, čo jete a pijete, má vplyv na váš pokojný spánok. Napríklad pitie kávy v noci vás môže zvýšiť ostražitosťou, takže je pre vás ťažšie zavrieť oči.
Preto sa vyhnite pitiu kávy aspoň šesť hodín pred spaním. Dôvodom je, že vaše telo potrebuje niekoľko hodín na spracovanie kofeínu. Okrem kávy sa kofeín nachádza aj v čaji, nealkoholických nápojoch a energetických nápojoch.
Odporúčaný nápoj, ktorý pijete pred spaním, je pohár teplého mlieka alebo šálka bylinkového čaju, čo je čaj vyrobený z iných rastlín ako čaj, napríklad z harmančekového čaju.
Rovnako tak s veľkým jedlom pred spaním. Tento zvyk môže spôsobiť, že žalúdočná kyselina stúpa do pažeráka, čo spôsobuje nepríjemné pocity v žalúdku. Vyhnite sa preto jedeniu veľkých porcií pred spaním a 2 hodiny pred spaním si vyberte zdravý snack.
4. Krátky spánok
Telo zažije v jeden deň dva vrcholy únavy, a to o polnoci a cez deň. Takže, čo je zlé, ak si nájdeš chvíľku na zmiernenie ospalosti zdriemnutím. Držte sa však pravidiel dobrého spánku.
Nemusí to byť príliš dlhé, stačí asi 20-30 minút, pretože príliš dlhé zdriemnutie spôsobí, že váš nočný spánok bude taký nepokojný. Nezabudnite si nastaviť budík, aby ste nezaspali.
5. Vytvorte si príjemnú atmosféru spánku
Vytvorte si v miestnosti atmosféru, ktorá vám vyhovuje. To často znamená čistú, tichú, chladnú miestnosť s vhodným osvetlením.
Dôvodom je, že spánok so spálňou, ktorá je špinavá, horúca, hlučná a jasné svetlo, vám môže sťažiť spánok. Takže tieto tipy nevylučujte, ak sa chcete dobre vyspať, dobre? To isté musíte použiť aj pri zdriemnutí, aby ste si stále mohli pohodlne oddýchnuť, aj keď len na krátky čas.
6. Naučte sa zvládať stres
Stres a pocity úzkosti môžu byť príčinou vašich ťažkostí so spánkom. Váš mozog je totiž v tom čase zaneprázdnený premýšľaním o rôznych veciach, z ktorých máte obavy a strach, takže vaša myseľ začína byť nepokojná a oči sa vám ťažko zatvárajú.
Ak sa chcete dobre vyspať, musíte sa naozaj naučiť zvládať stres. Ako? Existuje mnoho spôsobov, ako sa môžete zbaviť stresu tým, že sa budete venovať aktivitám, ktoré máte radi, ako je písanie denníka alebo pokojná prechádzka do parku.
Aby sa vaše telo a myseľ viac uvoľnili, môžete vyskúšať relaxáciu pred spaním, jednou z nich sú dychové cvičenia. Postupujte podľa krokov na jeho implementáciu, aby ste mohli pokojne spať.
- Ľahnite si na chrbát na matrac.
- Položte jednu ruku na hornú časť hrudníka a druhú na hornú časť žalúdka.
- Nadýchnite sa nosom a cíťte, ako sa vaša ruka na bruchu dvíha. Ruka na hornej časti hrudníka je tiež mierne zdvihnutá.
- Vydýchnite ústami, vydýchnite čo najviac vzduchu a zároveň stiahnite brušné svaly.
- Pokračujte v nádychu nosom a výdychu ústami. Snažte sa dostatočne dýchať, aby sa spodná časť brucha dvíhala a klesala. Pri výdychu počítajte pomaly.
7. V prípade potreby sa poraďte s lekárom
Vyššie uvedené metódy sú vo všeobecnosti dostatočne účinné na to, aby vám pomohli pokojne spať. Ak máte naďalej problémy so spánkom, s najväčšou pravdepodobnosťou ide o poruchu spánku, ktorá si môže vyžadovať lekársku pomoc. Preto neváhajte a poraďte sa s lekárom.