Máte zmätok v tom, aké cvičenie je najvhodnejšie na chudnutie a spaľovanie kalórií? Poďte, skúste identifikovať typy kardia, ktoré si v poslednej dobe obľúbilo veľa ľudí, a to športy HIIT a LISS.
Áno, HIIT cvičenie ( vysoko intenzívny intervalový tréning ) a LISS ( kardio v ustálenom stave nízkej intenzity ) je jedným z typov kardio cvičenia, ktoré má výhody pre zdravie tela. Vo všeobecnosti môžete tieto športy rozlíšiť podľa intenzity a druhu cvičenia.
Takže, medzi HIIT a LISS, ktorý z nich je pre vás lepší? Odpoveď nájdete v nasledujúcej recenzii.
Čo sú HIIT a LISS tréningy?
HIIT aj LISS sú teraz pre mnohých ľudí jednou z najobľúbenejších kardio alternatív vďaka ich účinnosti pri spaľovaní kalórií a pomoci pri chudnutí.
HIIT (Vysoko intenzívny intervalový tréning)
HIIT resp vysoko intenzívny intervalový tréning je vysoko intenzívne kardio cvičenie, ktoré sa robí za krátky čas, čo je cca 10-20 minút. Pohyb v HIIT športoch je rôzny, ako napríklad cyklistika, šprint, zumba, pilates, či iné namáhavé cvičenia.
Okrem intenzívnej aktivity krátkeho trvania toto cvičenie zahŕňa aj čas na zotavenie s aktivitou s ľahšou intenzitou alebo odpočinok. Aj keď to vyzerá, že to nezaberie veľa času, toto cvičenie má výhody, ktoré sú ekvivalentné výhodám 2-krát miernej intenzity cvičenia.
LISS (Stabilný stav nízkej intenzity)
LISS alebo stabilný stav nízkej intenzity je kardio cvičenie, ktoré sa vykonáva s nízkou úrovňou aktivity, s rovnakou intenzitou nepretržite a počas dlhého časového obdobia, zvyčajne v rozmedzí 20-45 minút.
Toto cvičenie zahŕňa stabilné tempo, takže si môžete udržať nízku energiu po dlhú dobu. Niektoré príklady športov LISS zahŕňajú plávanie, bicyklovanie, jogging alebo jogging, skákanie cez švihadlo a stacionárne bicykle.
Aké sú rozdiely medzi HIIT a LISS tréningom?
Aj keď sú druhy cvičenia v týchto dvoch športoch takmer rovnaké, ako je beh alebo cyklistika, existujú určité rozdiely, ktoré si musíte uvedomiť. No medzi cvičením HIIT a LISS sa líšia tri veci, a to trvanie, intenzita a počet spálených kalórií.
1. Trvanie cvičenia
HIIT
HIIT tréningy majú krátke trvanie tréningu v rozsahu od 10 do 20 minút, ktoré kombinuje zahriatie, hlavný pohyb a odpočinok. Toto cvičenie je vhodné pre tých z vás, ktorí na cvičenie nemajú veľa času.
Ak chcete začať trénovať, môžete sa zahriať jogging alebo zľahka bežte 5-10 minút. Potom robte core pohyb v podobe šprintu asi 15-20 sekúnd a odpočívajte chôdzou po dobu 60-90 sekúnd. Opakujte tento krok 5 až 10-krát alebo podľa kapacity vášho tela.
LISS
Tréningy LISS sú dlhšie ako HIIT, zvyčajne trvajú 20-45 minút a môžu trvať až 60 minút. Vaše telo bude pracovať na udržaní určitej rýchlosti a intenzity počas dlhšieho trvania tréningu.
Vo všeobecnosti stačí robiť jeden typ cvičenia nepretržite bez prestávky. Príklady LISS športov, ako je jogging, skákanie cez švihadlo, bicyklovanie, či stacionárne bicykle, ktoré si môžete užívať dlhodobo.
2. Intenzita cvičenia
HIIT
Cvičenie HIIT zahŕňa krátke obdobia cvičenia, ale s typom cvičenia, ktoré zrýchli váš tep. Vzor začína pri strednej intenzite a striedavo vo vami určených intervaloch prechádza na vysokú intenzitu.
Vďaka cvičeniu s vysokou intenzitou bude vaše srdce pracovať až na 70-90 percent maximálnej tepovej frekvencie. Toto cvičenie je teda tiež účinnou metódou na zlepšenie kondície srdca a ciev, ako aj spaľovanie telesného tuku.
LISS
Tréningy LISS sú navrhnuté tak, aby neustále udržiavali vašu srdcovú frekvenciu na rovnakej intenzite. Zvyčajne počas cvičenia dosahuje približne 60-70 percent maximálnej srdcovej frekvencie.
Hoci je intenzita nižšia, cvičenie LISS je prospešné aj pre redukciu telesného tuku. Toto cvičenie je vhodné aj pre začiatočníkov, ktorí cvičia len zriedka, diabetikov a ľudí s nadváhou (obezitou), ktorí chcú začať najskôr s ľahkým cvičením.
3. Celkový počet spálených kalórií
HIIT
Štúdia z University of Colorado z roku 2016 porovnávala HIIT tréning s 30 minútami vzpierania, behu a bicyklovania. Výsledkom je, že HIIT cvičenie je schopné spáliť o 25-30 percent viac kalórií ako ostatné tri športy.
Vysoká intenzita HIIT cvičenia ovplyvňuje aj metabolizmus tela, ktorý bude fungovať ešte hodiny po cvičení. To tiež pomôže vášmu telu spaľovať kalórie počas nasledujúcich 10-12 hodín, s priemerom 50 kalórií za hodinu.
LISS
Cvičenie LISS je tiež schopné spáliť veľa kalórií za reláciu. Citované z Harvard Health, cvičenie s nízkou až strednou intenzitou, ako napr jogging , jazda na bicykli a plávanie môžu spáliť 216-288 kalórií za 30 minút.
Na rozdiel od HIIT efektu, LISS cvičenie nemá efekt spaľovania kalórií celé hodiny. To znamená, že vaše telo prestane spaľovať kalórie, keď skončíte s cvičením.
Čo je pre vás to pravé, HIIT alebo LISS?
Predtým, ako sa rozhodnete, ktoré kardio cvičenie je pre vás najlepšie, najprv si stanovte, aké výsledky očakávate. Ak je vaším cieľom spaľovanie tukov, najlepšia voľba môže padnúť na cvičenie LISS. Pretože tento šport uprednostňuje redukciu telesného tuku. Čím dlhšie bude cvičenie trvať, tým viac tuku sa spáli.
Bohužiaľ, výskum naznačuje, že vykonávanie LISS dlhšie ako 45 minút môže viesť k strate svalovej hmoty. Na zdroj energie sa už nepremieňa tuk, ale svalová hmota, pretože telo ako zdroj energie využíva svalové tkanivo. Zatiaľ čo hlavnou výhodou HIIT cvičenia je spaľovanie sacharidov, ktoré môžete použiť ako energiu počas tréningu. Zatiaľ čo tuk je len alternatívnym zdrojom.
Ak hľadáte kardio cvičenie, ktoré vám môže pomôcť znížiť riziko vzniku cukrovky a srdcových chorôb, HIIT je odpoveď. Pretože toto cvičenie je dobré na zvýšenie sily srdca a chudnutie.
HIIT cvičenie je schopné spáliť viac sacharidov, ale intenzita tohto cvičenia si vyžaduje určitú úvahu. Dôvodom je, že toto cvičenie sa odporúča skôr tým, ktorí sú zvyknutí cvičiť. Ak ste začiatočník alebo cvičíte len zriedka, riziko zranenia bude väčšie.
Ale v podstate je najlepšou voľbou na vás, pričom budete mať na pamäti frekvenciu a ciele, ktoré cvičíte. Nedovoľte, aby ste mali dobré výhody cvičenia, ktoré nemôžete získať, pretože ste si vybrali nesprávny typ športu.
Odporúčame vám poradiť sa so svojím lekárom alebo inštruktorom cvičenia, aby ste určili typ cvičenia, ktorý je vhodný a v súlade s vaším telesným stavom.