Poskytovanie zdravého jedla deťom od detstva je veľmi dobré pre ich rast a vývoj. Nielen, že sa dosiahne optimálny rast, môže sa znížiť aj riziko vzniku chronických ochorení u detí v dospelosti.
Ak chcete začať s vštepovaním tohto detského zvyku, musíte samozrejme byť múdri pri výbere rôznych zdravých potravín. Ak chcete, aby boli nutričné potreby správne splnené, pochopte výživné jedlo pre deti, ktoré by malo byť prezentované v dennom menu.
Prečo je dôležité zabezpečiť deťom zdravé jedlo?
Bez toho, aby sme si to uvedomovali, každodenná zaneprázdnenosť v práci alebo každodenná činnosť núti rodičov venovať menšiu pozornosť výberu zdrojov zdravých potravín pre svoje deti.
Na tomto základe väčšina detí rada kupuje nezdravé maškrty, pretože nerozumejú vedľajším účinkom.
Vezmite si napríklad vyprážané jedlá, sladkosti s vysokým obsahom cukru a pochutiny, ktoré obsahujú veľa farbív.
Existuje obava, že tento zvyk sa môže preniesť do dospelosti, čo má potom rôzne nepriaznivé účinky na zdravie.
Preto môže nielen predchádzať chorobám, ale poskytovanie výživnej stravy pre deti ponúka aj nespočetné množstvo výhod, ako napríklad:
- Stabilizuje zásoby energie v tele.
- Zlepšiť náladu (náladu).
- Pomáha udržiavať ideálnu telesnú hmotnosť.
- Pomáha predchádzať problémom duševného zdravia, ako je úzkosť, depresia a ADHD.
Medzitým, ak nie ste zvyknutí jesť výživné potraviny od útleho veku, riziko vzniku chronických ochorení u vášho dieťaťa je ešte vyššie.
Počnúc chorobami srdca, cukrovkou, vysokým krvným tlakom, až po obezitu v neskoršom veku. Samozrejme, že nechcete, aby sa to stalo vášmu dieťaťu, však?
Takže odteraz by ste si mali vštepovať návyk jesť zdravé potraviny, ktoré pomôžu podporiť rast a vývoj vášho dieťaťa.
Aké sú zdroje zdravej výživy pre deti?
Aby sme uspokojili nutričné potreby školopovinných detí, a to aj vo vývinovom období detí vo veku 6-9 rokov, nie je potrebné brať ohľad len na porciu jedla.
Poskytovanie zdravého jedla pre deti pomáha podporovať kognitívny vývoj a fyzický vývoj detí.
Rozmanitosť zdrojov potravy by však nemala zostať nepovšimnutá.
Predtým, ako dáte deťom zdravé jedlo, mali by ste poznať rôzne možnosti z najlepších zdrojov.
Tu je séria výživných jedál pre deti každý deň:
1. Potravinové zdroje sacharidov
Sacharidy sú jedným z hlavných zdrojov energie pre mozog, ktoré sú potrebné pri rôznych metabolických procesoch.
Pri vstupe do tela sa totiž sacharidy priamo premenia na glukózu alebo krvný cukor.
Okrem toho je to glukóza, ktorá je zodpovedná za výrobu energie pre všetku prácu orgánov, buniek a telesných tkanív.
Ako zdroj zdravej výživy pre deti existujú dva druhy sacharidov, a to jednoduché a zložené sacharidy.
Obe majú rôzne zdroje potravy. Hnedý cukor, biely cukor, med, cukríky, sóda a koláče sú niektoré potraviny, ktoré obsahujú jednoduché sacharidy.
Zatiaľ čo potravinové zdroje komplexných sacharidov zahŕňajú pšenicu, cestoviny, fazuľu, zemiaky, chlieb, ryžu a niekoľko druhov zeleniny a ovocia.
2. Potravinové zdroje vlákniny
Ak chcete deťom naservírovať tanier výživného jedla, nezabudnite doň zahrnúť zdroj vlákniny.
Vláknina je totiž dobrá na uľahčenie práce tráviaceho systému, normalizáciu hladiny cukru v krvi, prevenciu rôznych srdcových chorôb, pri udržiavaní ideálnej telesnej hmotnosti.
A nielen to, tento zdravý zdroj potravy pre deti ich dokáže dlhšie zasýtiť.
Rovnako ako uhľohydráty, existujú aj dva rôzne druhy vlákniny. Zahŕňa rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu.
Rôzne druhy potravinových zdrojov vlákniny sú nasledovné:
- Zeleninové
- Ovocie
- Strukoviny, napríklad sójové bôby
- Celozrnné obilniny
- Cestoviny s celozrnnou zmesou
- Celozrnný chlieb
Skúste si vybrať čerstvé potraviny, ako je čerstvá zelenina a ovocie, a nie konzervované alebo suché potraviny.
Pretože väčšina balených potravín obsahuje vysoké množstvo sodíka, nie je to dobré pre zdravie vášho drobca.
3. Zdravé potravinové zdroje bielkovín pre deti
Okrem toho, že proteín je najdôležitejším stavebným kameňom tela, funguje aj ako náhrada poškodeného tkaniva.
Deti potrebujú bielkoviny ako zdroj zdravého jedla na podporu ich rastu a vývinu.
Existujú dva druhy bielkovín, ktoré môžete poskytnúť, aby ste pomohli uspokojiť každodenné výživové potreby detí, a to živočíšne a rastlinné bielkoviny.
Potravinové zdroje s obsahom živočíšnych bielkovín zahŕňajú červené mäso, kuracie mäso, ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky, ako sú syry a jogurty.
Niekedy môžu rodičia dať svojmu dieťaťu mlieko, aby pomohli uspokojiť jeho nutričné potreby.
Zatiaľ čo potraviny s rastlinnými zdrojmi bielkovín zahŕňajú orechy, semená, tofu, tempeh, oncom, pšenicu a ovos.
4. Zdravé potravinové zdroje tukov pre deti
Takmer 60 percent ľudského mozgu tvorí tuk. Preto je tuk jednou z dôležitých molekúl, ktoré by mali byť pre deti zdrojom zdravej výživy.
Omega 3 mastné kyseliny môžu napríklad pomôcť pri rozvoji mozgu u dojčiat a detí.
Síce potrebné v primeranom množstve, ale to neznamená, že si môžete dať príliš veľa tučných jedál.
Je dôležité vedieť, že tuky sa delia do dvoch veľkých skupín, a to na dobré tuky a zlé tuky.
Potravinové zdroje s dobrými tukmi zahŕňajú orechy, avokádo, olivový olej, repkový olej, celé zrná, ryby a vajcia.
Tieto rôzne druhy dobrých zdrojov tukov obsahujú vysoké hladiny nenasýtených tukov, vďaka čomu sú užitočné ako výživné jedlo pre deti.
Na rozdiel od potravín, ktoré sú zdrojom zlých tukov, ktoré pozostávajú z transmastných a nasýtených tukov, vrátane vyprážaných jedál, kokosového mlieka, rýchleho občerstvenia a balených potravín.
5. Potravinové zdroje vitamínov a minerálov
Okrem poskytovania výživných zdrojov potravy s obsahom makroživín pre deti je poskytovanie mikroživín nemenej dôležité.
Detské minerály a vitamíny sú zdrojom mikroživín, ktoré musia byť tiež zahrnuté do ich každodennej stravy.
Je zrejmé, že vitamíny a minerály pomáhajú podporovať funkciu mozgu, vývoj orgánov, centrálny nervový systém až po svaly.
Rôzne zdroje potravy, ktoré môžete dať svojmu dieťaťu, zahŕňajú zeleninu, ovocie, živočíšne potraviny, tempeh, tofu a orechy.
Skutočne, existuje veľa zdrojov vitamínov a minerálov, ktoré dokážu pokryť každodenné výživové potreby detí.
V spojení s mnohými druhmi vitamínov a minerálov, čím sa zvyšuje rozmanitosť výberu potravín.
Tu sú niektoré druhy potravinových zdrojov vitamínov a minerálov, ktoré možno spracovať ako detská strava:
- Avokádo
- Banán
- Melón
- Listová zelenina (napríklad brokolica)
- pomarančový džús
- Pawpaw
- Fazuľa a fazuľa
- Zemiaky so šupkou
- Paradajka
- Ryby, mäkkýše a ustrice
- Nízkotučné alebo netučné mliečne výrobky
- Orechy (vrátane mandlí, fazule, hrachu, arašidov a sójových bôbov)
V niektorých prípadoch môže podávanie vitamínov zvyšujúcich chuť do jedla deťom pomôcť zvýšiť chuť do jedla u detí, ktoré majú problémy s jedením.
Dôležité zásady pri poskytovaní zdravej výživy pre deti
Na prvý pohľad to vyzerá jednoducho a triviálne. Pri poskytovaní výživnej stravy pre deti však nebuďte ľahostajní.
Tu sú dôležité pravidlá, ktorým by rodičia mali rozumieť:
1. Čím rozmanitejšie jedlo, tým viac živín získate
Ak nakupujete zdravú výživu pre deti, nekupujte rovnaké suroviny.
Čím rozmanitejšie jedlo vaše dieťa zje, tým viac živín dostane.
Dôvodom je, že neexistuje dokonalé jedlo, ktoré by splnilo ich nutričné potreby.
Okrem uspokojenia ich každodenných výživových potrieb, kombinovanie rôznych jedálnych lístkov tiež zabraňuje tomu, aby sa vaše dieťa nudilo.
Pretože ak sa už nudíte, vaše dieťa môže dokonca štrajkovať alebo byť lenivé jesť.
Skúste teda každý týždeň nakupovať a pripravovať iné zložky jedla, aby bol jedálniček dieťaťa vždy iný.
2. Zvykajte dieťa na raňajky každý deň
Raňajky sú veľmi dôležité, pretože prispievajú určitou energiou k podpore aktivít detí už od rána.
Najmä preto, že už od rána deti potrebujú veľa energie na to, aby boli aktívne a učili sa v škole.
Čo sa teda stane, keď dieťa pôjde do školy s prázdnym žalúdkom a škŕkaním?
Namiesto toho, aby sa deti pri učení viac sústredili, môže byť pre nich ťažké sústrediť sa a absorbovať hodiny, pretože ich telo je slabé.
Okrem toho raňajky tiež pomáhajú poskytnúť malú energetickú rezervu pred úplným nabitím počas obedňajšej hodiny dieťaťa.
Ak je to potrebné, môžete dieťaťu poskytnúť aj školské pomôcky, ktoré mu naplnia žalúdok a zároveň mu zabráni náhodne maškrtiť, keď je hladné.
3. Urobte si z jedla prioritu
Od malička nezvykajte deti jesť pri iných aktivitách. Či už ide o hranie, hranie sa s miniaplikáciami alebo sledovanie televízie.
To môže spôsobiť, že sa pri jedení bude menej sústrediť, dokonca sa v dospelosti stane zlozvykom.
Urobte z jedla dôležitú rutinu na budovanie zdravších návykov.
Okrem podávania rôznych zdrojov zdravých potravín pre deti si zvyknite jesť s ostatnými členmi rodiny pri jedálenskom stole.
Tráviť čas takýmto jedlom s deťmi môže byť dobrou príležitosťou na sledovanie ich každodenných stravovacích návykov.
Môžete sa opýtať, aké jedlá a pochutiny dnes dieťa jedáva, a pripomenúť im dobrú a zlú konzumáciu týchto potravín.
V skutočnosti môže tento spôsob vybudovať silnejšie interakcie medzi členmi rodiny.
Ak chcete, aby si váš drobec osvojil správne stravovacie návyky už od malička, nezabudnite mu ísť dobrým príkladom aj počas jedenia.
4. Častejšie zapájajte deti do výberu príjmu potravy
Na začiatku môže mať dieťa väčší záujem vybrať si druh jedla, ktorý je pre neho menej zdravý, ale chutný.
Vašou úlohou je pomôcť deťom roztriediť, ktoré druhy potravín sú dobré a ktoré nie.
Naučte deti čítať aj etikety potravín pred ich kúpou.
Cieľom je, aby vedeli, aký nutričný obsah obsahuje jedlo, ktoré si vyberú.
5. Obmedzte spotrebu cukru, soli a tuku za deň podľa pravidiel
Telo ho síce potrebuje, ale denný príjem cukru, soli a tuku by nemal byť príliš veľký alebo dokonca nedostatok.
V ideálnom prípade je maximálna denná spotreba cukru 50 gramov alebo asi 4 polievkové lyžice.
Soľ by nemala byť väčšia ako 5 gramov alebo ekvivalent 1 čajovej lyžičky denne.
Rovnako ani tuk by nemal byť vyšší ako 67 gramov denne alebo ekvivalent 5 polievkových lyžíc.
Toto množstvo zahŕňa tie, ktoré sú obsiahnuté v potravinách a nápojoch.
Nezabudnite venovať pozornosť etiketám na potravinách pre deti
Pri nákupe nepozerajte len na cenu. Mnohé matky majú tendenciu pozerať sa na cenu a značku potravinového výrobku.
V skutočnosti ďalšou dôležitou vecou, ktorú je potrebné zvážiť, je čítanie štítkov na potravinách.
Áno, prídu chvíle, keď budete kupovať spracované potraviny. Ak chcete zistiť nutričnú hodnotu týchto potravinových výrobkov, môžete sa pozrieť na ich nutričné hodnoty.
Vyberte si produkty, ktoré obsahujú nízke hladiny cukru, nasýtených tukov a sodíka.
Potravinu možno označiť za „dobrú“, ak každá porcia obsahuje 5 percent alebo menej dennej kapacity cukru, nasýtených tukov alebo sodíka.
Potravinová zložka je „menej dobrá“, ak každá porcia obsahuje viac ako 20 percent alebo viac každého cukru, nasýteného tuku alebo sodíka.
Ako naučiť deti zdravým stravovacím návykom
Tu sú inteligentné tipy, ako naučiť deti zvykať si na zdravé jedlá už od útleho veku:
1. Zvýšte čas jedla s rodinou
Stravovanie s rodinou môže byť prvým krokom k tomu, aby ste deti naučili jesť zdravé jedlá.
Pretože takto budú môcť deti venovať pozornosť svojim stravovacím návykom a druhom jedál, ktoré jedia ostatní členovia rodiny.
To môže tiež povzbudiť ich zvedavosť ochutnať nové druhy jedál, ktoré možno predtým nevyskúšali.
Pri nevhodnom spôsobe stravovania môžete dieťa aj sprevádzať a napomínať. Napríklad nesprávna poloha pri použití vidličky alebo nadmerné pitie pri jedle.
Pamätajte však, že varovanie by malo byť stále správne, aby ho deti ľahšie prijali.
2. Dajte zdravé maškrty
Namiesto toho, aby ste deťom dávali hlavné jedlo v príliš veľkom počte porcií, je lepšie dávať medzi jedlami občerstvenie.
Nebuďte však ľahostajní pri poskytovaní zdroja zdravých maškŕt pre deti. Uistite sa, že občerstvenie je zdravé bez vysokého obsahu soli, cukru a tuku.
Nemenej dôležité je, že poskytovanie porcií občerstvenia musí byť tiež správne vypočítané.
Nedovoľte, aby malo vaše dieťa problémy s jedením hlavného jedla, pretože je príliš plné občerstvenia, ktoré mu dávate.
3. Vyhnite sa jedeniu, keď sa zaoberáte gadgets
Či už vedome alebo nie, možno raz za čas dáte dieťaťu jesť pri pozeraní televízie s nástrojom hry jeho obľúbený.
Cieľ je naozaj dobrý, a to dosiahnuť, aby bolo dieťa pri jedle pokojné a stále na mieste bez toho, aby muselo ťahať žily.
V skutočnosti vám táto metóda skutočne sťažuje kontrolu nad porciou jedla vášho dieťaťa.
Váš drobec sa môže zrazu cítiť sýty, jesť príliš veľa alebo dokonca jesť veľmi dlho.
Je to samozrejme preto, že dieťa sa cíti príliš pohltené gadgets pred ním.
Je teda dôležité zvážiť, že takto sa deti nenaučia zdravo a kvalitne stravovať.
Riešením je nechať dieťa jesť pri jedálenskom stole, alebo aspoň môže jesť bez „vyrušovania“ od elektronických zariadení.
4. Nepoužívajte niektoré potraviny ako darčeky
Aj keď je to efektívnejšie, je lepšie vyhnúť sa lákaniu detí darčekmi v podobe cukríkov, čokolády alebo niektorých iných potravín.
Táto metóda nie je tým správnym krokom, ako naučiť deti zdravým stravovacím návykom.
Dôvodom je, že dieťa si môže myslieť, že jedlo je oveľa hodnotnejšie ako jedlo, ktoré zvyčajne dávate.
V skutočnosti je denné jedlo, ktoré dávate, skutočne zdravšie ako tabuľka sladkej čokolády plná cukru.
5. Dajte dobrý príklad
Deti sú skvelými imitátormi. Preto sa snažte pri učení zdravých stravovacích návykov deťom ísť vždy dobrým príkladom.
Napríklad konzumáciou väčšieho množstva ovocia po jedle, obmedzením chrumkania pri spracovaných pochutinách alebo skúšaním nových druhov zeleniny.
Dieťa tak nebude mať pri jedle pocit, že je „nútené“ robiť to a to.
Na druhej strane, keďže vy a vaši najbližší robíte to isté, vaše dieťa sa bude cítiť, akoby malo „kamaráta“.
6. Vezmite deti na spoločné nákupy a varenie
Ak celý ten čas vaše dieťa vždy čaká, kým sa jedlo uvarí a dokonale sa na stole stane, skúste teraz zmeniť jeho rutinu. Občas zapojte deti do spoločného nakupovania a varenia.
Keď takto naučíte deti zdravému stravovaniu, prináša to dobré výhody.
Okrem toho, že deti viac rozumejú mnohým druhom príloh, zelenine a ovociu, detská myseľ sa môže stať otvorenejšou.
Deti si viac uvedomujú dôležitosť konzumácie rôznych druhov potravín, aby uspokojili svoje každodenné nutričné potreby.
Deti sa tu môžu dozvedieť viac o každodennom výbere zdrojov potravy.
Môžete tiež poskytnúť ďalšie informácie o tom, či tieto rôzne zdroje potravy môžu pomôcť podporiť jeho vývoj.
Deti tak môžu lepšie pochopiť a nebáť sa skúšať nové druhy jedál.
Príklad zdravého jedálneho lístka pre deti na deň
Aby boli denné nutričné potreby detí vždy správne splnené, tu je príklad výživného jedálneho lístka pre deti, ktorý môžete oklamať:
raňajky (raňajky)
Splňte energetickú potrebu detí ráno prostredníctvom zdrojov potravy bohatých na sacharidy, bielkoviny, vlákninu, minerály a vitamíny.
Okrem toho, že sa budete cítiť dlhšie sýti, každodenné raňajky tiež pomáhajú predchádzať prudkým nárastom nadváhy.
Príklady raňajkových menu ako napr.
- biely chlieb
- Plátky paradajok a šalátu
- Omeleta
- Mlieko
Medzihra (občerstvenie)
Porcia občerstvenia nie je taká veľká ako hlavné menu.
Toto ustanovenie je však nemenej dôležité, aby pomohlo uspokojiť denné nutričné potreby, ktoré nemusia byť optimálne naplnené hlavnou potravinou.
Príklady občerstvenia ako:
- Jogurt s rozmixovaným ovocím
Obedovať
Úlohou obeda je obnoviť stratenú energiu dieťaťa po činnostiach od rána a zároveň ju udržať až do času večere.
Vyskúšajte obedové menu, aby ste pre deti pokryli asi tretinu množstva energie, vitamínov a minerálov. Príklady obedových menu ako napr.
- biela ryža
- Zlatá rybka Pepes
- Tempe bacem
- Dusený špenát
Medzihra (občerstvenie)
- Krevety Dim Sum
večera
Po vyčerpaní energie dieťaťa na aktivity popoludní a večer ju doplňte príjmom večere.
Uspokojte energetické potreby detí poskytovaním rôznych zdrojov makro a mikroživín.
Príklady jedálnych lístkov ako napr.
- biela ryža
- Restované hovädzie mäso s paprikou
- Tofu polievka
- Dusená dlhá fazuľa
Denné porcie jedla môžete skutočne prispôsobiť obľúbeným druhom jedla vášho dieťaťa.
Uistite sa však, že každý deň poskytujete množstvo rôznych potravín, aby ste zabezpečili, že budú splnené ich nutričné potreby.
Existujú potraviny, ktorým by sa deti mali vyhýbať?
Je dôležité venovať pozornosť tomu, keď učíte deti jesť zdravé stravovacie návyky. Najlepšie je obmedziť dieťa na jedlo, ktoré má vysoký obsah soli, nasýtených tukov a cukru.
Medzi nezdravé jedlá pre deti patria napríklad zemiakové lupienky, sušienky, čokoláda, koláče, zmrzlina, sladkosti a vyprážané jedlá.
Rýchle občerstvenie a nezdravé jedlo Pikantné lupienky, zemiakové lupienky, dim sum, koláče, hamburgery a pizze majú tiež vysoký obsah cukru, soli a tuku.
To je dôvod, prečo tieto potraviny majú v skutočnosti nízky obsah vlákniny a živín v nich.
V skutočnosti nezriedka tieto potraviny skutočne obsahujú „zlé“ tuky, ktoré môžu zvýšiť riziko, že deti budú neskôr v živote trpieť rôznymi chorobami.
Počnúc obezitou od útleho veku, cukrovkou, až po srdcové choroby. Sladké nápoje s vysokým obsahom cukru nie sú dobré ani pre deti, pretože môžu poškodiť ich zdravie zubov.
Sladené nápoje, ako sú športové nápoje, sóda a iné nealkoholické nápoje.
Okrem toho sa deťom neodporúča piť ani jedlá a nápoje s kofeínom. Je to preto, že kofeín môže brániť vstrebávaniu vápnika v tele.
Kofeín je tiež stimulant, čo znamená, že dieťaťu dodáva umelú energiu. Vezmite si napríklad kávu, čaj a energetické nápoje.
Máte závraty po tom, čo ste sa stali rodičmi?
Pridajte sa k rodičovskej komunite a nájdite príbehy od iných rodičov. Nie si sám!