Proteín je makroživina, ktorá je pre telo nevyhnutná. Preto potrebujete príjem týchto živín každý deň. Existujú rôzne druhy potravín, ktoré obsahujú bielkoviny, živočíšne aj rastlinné.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín
Proteín je živina potrebná pre rast a má mnoho výhod. Niektoré z výhod týchto živín zahŕňajú, že vám pomôžu schudnúť, najmä brušný tuk a že sú schopné zvýšiť svalovú hmotu.
Na základe tabuľky nutričného pomeru primeranosti výživy (RDA) sa Indonézanom vo vekovej skupine 17 – 60 rokov odporúča skonzumovať približne 56 – 59 gramov denne pre ženy a 62 – 66 gramov denne pre mužov.
Nemusíte sa obťažovať hľadaním zdrojov bielkovín, pretože tieto živiny sú obsiahnuté v mnohých druhoch potravín. V skutočnosti ste ho možno často konzumovali. Tu sú niektoré z nich.
1. Vajcia
Vajcia sú jednou z najzdravších a najvýživnejších potravín, pretože obsahujú vitamíny, minerály, zdravé tuky, antioxidanty, ktoré chránia oči a vyživujú mozog.
Jedno vajce obsahuje 6 gramov bielkovín a 78 kalórií. Ak chcete získať lepší zdroj, jedzte vaječný bielok, pretože táto časť obsahuje viac bielkovín ako žĺtok.
2. Mandle
Mandle sú jedným z najobľúbenejších druhov orechov, pretože obsahujú základné živiny vrátane vlákniny, vitamínu E, mangánu a horčíka. Obsah bielkovín v tejto jednej potravine dosahuje 6 gramov na 1 uncu.
3. Kuracie prsia
Kuracie prsia sa varia veľmi ľahko, ak ich viete správne uvariť. Obsah bielkovín v 1 kuracom prsníku bez kože je 53 gramov a 284 kalórií.
4. Pšenica
Pšenica je tiež najzdravšia potravina, pretože obsahuje veľa zdravej vlákniny, horčík, mangán, vitamín B1 a niekoľko ďalších živín. Obsah bielkovín v surovej pšenici je 13 gramov a 303 kalórií.
5. Syr chata
Syr chata je typ syra, ktorý má tendenciu mať veľmi nízky obsah tuku a kalórií. Šálka tvarohu s 2% tuku obsahuje 27 gramov bielkovín, čo je veľa a 194 kalórií.
Nielen bielkoviny, tento syr obsahuje aj vápnik, fosfor, selén, vitamín B12, vitamín B2 a rôzne ďalšie živiny.
6. Jogurt
Jogurt je potravina, ktorá obsahuje bielkoviny. Okrem toho, že je bohatý na živiny, jeho lahodná chuť a jemná textúra robia z tohto jedla obľúbené.
Asi 170 gramov jogurtu obsahuje 17 gramov bielkovín, čo je vysoký obsah a 100 kalórií.
7. Mlieko
Mlieko je veľmi výživný nápoj, no problémom je, že väčšina dospelých tento nápoj neznáša.
Tento nápoj z hovädzieho mäsa obsahuje veľa jednotlivých živín potrebných pre ľudí, pretože je plný vápnika, fosforu a vitamínu B2. Šálka mlieka s 1% obsahom tuku obsahuje 8 gramov bielkovín a 103 kalórií.
Alergia na mlieko, môže sa objaviť v dospelosti a aké sú príznaky?
8. Hovädzie mäso
Chudé hovädzie mäso má vysoký obsah bielkovín a navyše aj lahodne chutí. Odhaduje sa, že 85-uncová porcia obsahuje 22 gramov bielkovín a 184 kalórií.
9. Tuniak
Tuniak má nízky obsah tuku a kalórií, takže väčšina z nich má vysoký obsah bielkovín.
Rovnako ako ostatné ryby, tuniak obsahuje živiny, ktoré sú bohaté na tuky omega-3. V 1 unci una obsahuje 30 gramov bielkovín a 157 kalórií.
10. Krevety
Takmer všetky morské plody sú výborným zdrojom potravy s vysokým obsahom bielkovín, pretože majú zvyčajne nízky obsah tuku.
Hoci krevety majú nízky obsah kalórií, sú nabité rôznymi živinami, ako je selén, vitamín B12 a omega-3 tuky. 1 unca surových kreviet obsahuje 24 gramov bielkovín a 99 kalórií.
11. Teplota
Kto nemá rád tempeh? Potraviny, ktoré sú spracované z fermentovaných sójových bôbov, majú tiež vysoký obsah bielkovín.
V 100 gramoch tempehu dosahuje obsah bielkovín 20,8 gramov bielkovín. Okrem toho tempeh obsahuje aj sacharidy, vlákninu, vápnik, vitamíny B a železo.
12. Tofu
Nielen tempeh, tofu obsahuje aj dostatočne vysoký obsah bielkovín. V porcii 100 gramov obsahuje tofu 8 gramov bielkovín.
Rovnako ako tempeh, aj tofu sa dá spracovať do rôznych potravín a môže byť náhradou živočíšnych bielkovín pre tých z vás, ktorí nejedia mäso.
13. Cícer (cícer)
Cícer alebo často nazývaný cícer je dobrým zdrojom bielkovín. 100 gramová porcia obsahuje asi 9 gramov bielkovín.
Tieto fazule sú tiež plné vlákniny a minerálov, ako sú potraviny a folát. Cícer má tiež nízky obsah nasýtených tukov, cholesterolu a sodíka.
Kedy je najlepší čas jesť potraviny bohaté na bielkoviny?
Keď hovoríme o správnom čase na konzumáciu bielkovinových potravín, skutočne to závisí od vašich cieľov.
Ak chcete schudnúť, snažte sa počas dňa jesť potraviny bohaté na bielkoviny. Splnením potrieb bielkovín vám pomôže znížiť príjem kalórií počas dňa.
Proteín je tiež dôležitý pre budovanie svalov. No, ak je vaším cieľom budovanie svalov, potom môžete bielkoviny konzumovať dve hodiny po cvičení.
Príjem bielkovín vám pomôže zabrániť poškodeniu orgánov počas silového tréningu alebo zdvíhania závaží.
Medzitým pre tých z vás, ktorí chcú zabrániť strate svalovej hmoty, konzumujte bielkovinové jedlá na raňajky alebo večeru.
Najmä pri raňajkách to pomôže telu rovnomerne rozložiť potrebu bielkovín počas dňa.
Pri konzumácii bielkovinových jedál sa však netreba príliš fixovať na určité časy. Vždy, keď je čas, dôležité je, aby ste sa uistili, že máte dostatočný príjem bielkovín za deň.