V súčasnosti sa čoraz viac ľudí rozhoduje z rôznych dôvodov obmedziť spotrebu mäsa a prejsť na iné zdroje bielkovín, ktoré nahrádzajú mäso; od prispôsobenia sa na vegánstvo, snahy znížiť svoju uhlíkovú stopu, znížiť riziko srdcových chorôb, obezity a cukrovky alebo jednoducho obmedziť spracované mäsové výrobky. O tom, či je snaha prestať jesť mäso považované za zdravé alebo nie, sa stále vedie horúca diskusia, ale to nezabránilo tomu, aby tento trend pokračoval v raste.
Ako však získate dostatok bielkovín, ak nebudete jesť mäso?
Áno, mäso a vajcia sú kompletné bielkoviny a orechy a semená nie. Ale pravda je taká, že ľudia nepotrebujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín v každom súste jedla, ktoré jedia; len potrebujeme každý deň primerané množstvo každej aminokyseliny – veď už je ich 11, ktoré telo produkuje automaticky.
V tomto článku vám prinášame 11 najlepších rastlinných zdrojov bielkovín – zeleninu, orechy a semená a minimálne spracované alternatívy mäsa, ako je tempeh.
1. Tempe
Niet pochýb, prečo je toto fermentované sójové jedlo jednou z obľúbených základných potravín Indonézanov. Na 100 gramov tempehu obsahuje 201 kcal energie, 20,8 g bielkovín, 8,8 g tuku, 13,5 g sacharidov, 1,4 g vlákniny, vápnik, vitamíny B a železo.
Ešte jeden plusový bod o tempehu, okrem jeho lacnej ceny si z tempehu môžete namiesto červeného mäsa pripraviť rôzne plnkové jedlá, od orek tempehu, sambal tempe, až po výrobu „fašírok“.
2. Vedieť
Tofu zahŕňa potraviny s nízkym obsahom kalórií (70 kcal), cholesterolu (0 %) a sodíka (1 %). Na 100 gramov sú výhody tofu tiež nepochybné, pretože je zdrojom bielkovín (8 gramov), železa (9 %), horčíka (37 mg), fosforu (121 mg), medi (0,2 mg) a selénu ( 9). .9 mcg) a vynikajúci zdroj vápnika (201 mg) a mangánu (0,6 mg)
Od plneného tofu až po tofu pepes, tofu je veľmi všestranné na spracovanie na plnkovú prílohu. Prípadne môžete do kailanovej praženice zakomponovať tofu alebo chcete skúsiť pripraviť sladký fazuľový tvaroh na dnešný dezert?
3. Edamame (japonské sójové bôby)
Potraviny vyrobené zo sójových bôbov sú najvyšším zdrojom rastlinných bielkovín. Po tofu a tempehu je teraz jeho vzdialený príbuzný edamame. Vo svojej najjednoduchšej forme, varený edamame, tento japonský obľúbený snack obsahuje 11,4 gramov bielkovín, 6,6 gramov lipidov, 7,4 gramov sacharidov, 1,9 gramov vlákniny, 70 mg vápnika a 140 mg fosforu.
Keď vás omrzí varená verzia, môžete svoju konzumáciu eidamu obísť tak, že ho podusíte spolu s inou obľúbenou zeleninou alebo si ho pridáte do šalátov či cestovín.
4. Quinoa
Quinoa, technicky patriaca do rodiny obilia, je superpotravina, ktorú presadzuje veľa odborníkov na výživu – nie je to bezdôvodné. Na 100 gramov je quinoa obohatená o 4 gramy bielkovín, vlákninu (2,8 gramu), železo (1,5 mg), horčík (64 mcg), mangán (0,6 mcg) a obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. telo na rast a opravu, ale nemôže byť produkované samostatne. (Preto sa quinoa často označuje ako „dokonalý proteín“).
Quinoa je skvelou alternatívou k ryži a je tiež dostatočne všestranná na to, aby bola zahrnutá do muffinov, lievance, pečiva, polievok, polevy na ovsených cereáliách na raňajky alebo ako plnka do obedových šalátov.
5. Cícer (Cícer)
Tiež známe ako fazuľa garbanzo, tieto orechy možno posypať šalátmi, opražiť a osoliť na chrumkavé občerstvenie alebo rozdrviť na hummus (stačí spracovať hrsť cíceru s bylinkami a tahini alebo mandľovým olejom v mixéri do hladka).
Cícer je pomerne vysoký zdroj bielkovín, čo je 9 gramov bielkovín na 100 gramov. Tieto orechy sú tiež dobrým zdrojom vlákniny (8 g), kyseliny listovej (172 mcg) a mangánu (1 mcg). Cícer má nízky obsah nasýtených tukov, cholesterolu a sodíka.
6. Mandle
Jedna unca pražených mandlí bez soli obsahuje 5,5 g sacharidov, 3,3 g vlákniny, 8 % vápnika, 7 % železa a 6,5 g bielkovín.
Mandle sú tiež dobrým zdrojom vitamínu E, ktorý je skvelý pre zdravie vašich vlasov a pokožky. Tieto orechy tiež poskytujú až 61 % odporúčaného denného príjmu horčíka. Vysoký obsah horčíka v mandliach ich robí účinnými pri potláčaní chuti na cukor, podporuje zdravie kostí a zmierňuje svalové bolesti a kŕče.
7. Chia semienka
Chia semienka sú rastlinným zdrojom, ktorý obsahuje najvyššie množstvo omega-3 mastných kyselín a obsahuje viac vlákniny ako ľanové semienka alebo arašidy. Len dve polievkové lyžice chia semienok obohatia vaše telo o 2 gramy bielkovín a 11 framov vlákniny. Chia sú tiež dobrým potravinovým zdrojom železa, vápnika, zinku a antioxidantov. Chia semienka však obsahujú málo lyzínu.
Chia semienka môžete posypať na vrch šalátov, zamiešať do jogurtu alebo ovsenej kaše, zamiešať do smoothies alebo z nich urobiť hlavnú hviezdu vašej stravy: po namočení v tekutine (vode alebo mlieku) sa roztiahnu a zmenia na želatínovú štruktúru. jemný a hustý krém. Táto jedinečnosť robí z chia semienok skvelú potravinovú zložku na prípravu zdravých pudingov, zahusťovanie smoothies alebo nahradenie vajec v pečive či koláčoch.
8. Špenát
Zelenina nemá rovnaké množstvo bielkovín ako orechy alebo semená, ale niektoré tmavé listové zelené obsahujú takmer rovnaké množstvo živín – a sú tiež obohatené o antioxidanty a vlákninu prospešnú pre srdce. Napríklad špenát.
Na 100 gramov vareného špenátu obsahuje 2,4 gramu vlákniny, 3 gramy bielkovín, 209 % vitamínu A, 16 % vitamínu C, 13 % vápnika a 20 % železa.
9. Brokolica
Brokolica nie je len rastlinným zdrojom, ktorý je bohatý na vlákninu, ale na zeleninu obsahuje aj prekvapivé množstvo bielkovín. Na 100 gramov uvarenej brokolice získate 2 gramy bielkovín, 40 mg vápnika, 67 mcg fosforu, 31 % vitamínu A a 108 mcg folátu. Brokolica obsahuje aj sulforafan, protirakovinovú zlúčeninu.
10. Zemiak
Napriek svojej povesti nutrične bohatej potraviny obsahuje jeden stredný zemiak (asi 150 gramov) uvarený so šupkou a bez soli 4 gramy bielkovín spolu s asi 20 % odporúčaného denného príjmu draslíka, ktorý podporuje zdravie srdca.
Máte radi hranolky typické pre fastfoody? Prečo nenahradiť svoje obľúbené raz za čas naklíčenými zemiakmi alebo pečenými zemiakmi, dvoma oveľa zdravšími alternatívami?
11. Avokádo
Toto super husté zelené ovocie je lahodné a krémové vďaka obsahu mononenasýtených mastných kyselín a bielkovín. Polovica stredne veľkého čerstvého avokáda obsahuje 77 % tuku, 19 % sacharidov a 4 % bielkovín (2 gramy).
Avokádo je tiež veľmi všestranné. Môžete ich zjesť hneď, keď dozrejú, pridať si do šalátu nakrájané avokádo, roztlačené ako guacamole s paprikou, paradajkami a limetkami, alebo zmiešať s mrazenými banánmi alebo srvátkovým proteínom na plnku, čerstvé smoothie.
PREČÍTAJTE SI TIEŽ:
- Nedostatok spánku? Vyskúšajte toto jedlo Camil
- Tipy na zdravé jedlo v reštauráciách rýchleho občerstvenia
- 10 jedál, vďaka ktorým budete dlhšie sýti