Udržať si tehotenstvo neznamená, že sa nemusíte veľa hýbať. Matkám, ktoré sú fit, sa narodia deti silnejšie, zdravšie a ešte šikovnejšie. Jedným z najbezpečnejších, najlacnejších a najjednoduchších druhov cvičenia pre tehotné ženy je chôdza. Aké sú výhody chôdze počas tehotenstva?
Aké sú výhody chôdze počas tehotenstva?
Usilovná chôdza v tehotenstve pomáha nielen udržiavať postavu vo forme, ale je prospešná aj pre bábätko, ktoré nosíte. Aké sú výhody?
1. Znížte kŕčové žily
Kŕčové žily sú jedným z mnohých problémov, ktorým čelia ženy počas tehotenstva. Kŕčové žily, ktoré sa objavujú v oblasti nôh, môžu byť bolestivé a bolestivé, čo sa zvyčajne zhoršuje popoludní a večer. Najmä potom, čo tehotné ženy vykonávajú veľa aktivít alebo príliš dlho stoja.
Rutinná chôdza počas tehotenstva pomáha znižovať opuchy, ktoré vznikajú v dôsledku kŕčových žíl, takže viditeľné žily už nie sú viditeľné v oblasti lýtok.
2. Hladké trávenie
Chôdza je kardio cvičenie, ktoré zlepšuje trávenie. Pre tehotné ženy môže táto výhoda znížiť závažnosť nevoľnosti a vracania počas tehotenstva až po hnačku alebo zápchu.
Zdravé trávenie tiež pomáha telu rýchlejšie absorbovať živiny a premieňať jedlo na energiu a znižuje inzulínovú rezistenciu, ktorá môže spustiť rozvoj cukrovky.
3. Znižuje riziko tehotenskej cukrovky
Gestačný diabetes je tehotenská komplikácia, ktorá je pomerne častá. Vaše riziko tehotenskej cukrovky sa môže dramaticky zvýšiť, ak od pred tehotenstvom máte nadváhu so skóre BMI 30 alebo viac.
Ak je hladina cukru v krvi počas tehotenstva vysoká, zvýši sa riziko predčasného pôrodu matky a tiež obézneho dieťaťa.
Cvičenie, ako je chôdza, vám pomôže udržať si a kontrolovať svoju váhu, čím sa zníži riziko vzniku gestačného diabetu. Predchádza dokonca riziku, že sa tehotenská cukrovka po pôrode rozvinie do cukrovky 2. typu.
4. Zníženie rizika preeklampsie
Preeklampsia je stav vysokého krvného tlaku počas tehotenstva, aj keď ste v minulosti nemali hypertenziu. Najmenej 5-8% tehotných žien na svete trpí preeklampsiou a približne 10-15% z celkového počtu úmrtí matiek počas pôrodu je spôsobených preeklampsiou.
Chôdza pomáha udržiavať zdravú váhu a znižuje cholesterol, čím vyrovnáva hladinu krvného tlaku počas tehotenstva. Takže môžete mať nižšie riziko predčasného pôrodu, ku ktorému dochádza v dôsledku preeklampsie.
5. Predchádzajte stresu
Rôzne fyzické zmeny a problémy, ktoré sa vyskytujú počas tehotenstva, môžu tehotné ženy ľahko stresovať. Vedeli ste, že chôdza je jedným z najúčinnejších druhov cvičenia na zlepšenie nálady?
Ľudia, ktorí pravidelne chodia, dokonca aj počas tehotenstva, pociťujú zvýšenie endorfínov hormónu šťastia, vďaka ktorému sa budete cítiť lepšie a budete šťastní. Pravidelné cvičenie môže tiež spôsobiť zdravý spánok.
6. Uľahčiť proces doručenia
Usilovnou chôdzou v tehotenstve posilníte svaly stehien, lýtok, až po svaly bedrového kĺbu. Bude to veľmi dobré na realizáciu rýchlejšieho a jednoduchšieho doručenia. Takže nemusíte dlho čakať na kontrakcie a nemáte problémy s tlačením (počúvaj).
7. Deti narodené so zdravou hmotnosťou
Častým chodením kontrolujete priberanie dieťatka ešte v brušku, aby vám nehrozila obezita.
Deti narodené matkám, ktoré počas tehotenstva pravidelne chodia, majú zvyčajne ideálnejšie skóre indexu telesnej hmotnosti s nižšou hmotnosťou 150 – 200 gramov. Štúdia však zistila, že toto chudnutie nemalo negatívny vplyv na celkový rast a vývoj bábätka. Príjem živín z matky na plod tiež nie je ovplyvnený.
Vo všeobecnosti sa deti narodené s ideálnou hmotnosťou považujú za zdravé a majú lepšiu citlivosť na inzulín aj v dospelosti. Lepšia citlivosť na inzulín môže v budúcnosti ochrániť deti pred vznikom cukrovky.
Spoločná štúdia tímu vedcov z Nemecka a Spojených štátov tiež uviedla, že deti narodené matkám, ktoré počas tehotenstva pravidelne chodili, mali v neskoršej dospelosti zdravší kardiovaskulárny systém (srdce a cievy).
Kedy môžete začať chodiť počas tehotenstva?
Na chôdzu si môžete okamžite zvyknúť, a to aj v prvý deň, keď viete, že ste na tehotenstvo pozitívne. Chôdza sa dá vykonávať počas celého tehotenstva a nemá takmer žiadne vážne zdravotné riziká.
Rozhodnutie, kedy začať cvičiť v tehotenstve a nakoľko je to bezpečné, by ste však vždy mali prebrať so svojím pôrodníkom.
Tipy na prechádzky počas tehotenstva
Ak vám to lekár povolil, je najlepšie začať pomaly, asi 15 minút trikrát týždenne. Až potom zvýšte trvanie a frekvenciu na 30 minút každých 4-5 krát týždenne.
Intenzitu chôdze prispôsobte schopnostiam svojho tela. Ak sa cítite unavení alebo dokonca lapáte po vzduchu, až nemôžete rozprávať, mali by ste okamžite prestať a dať si prestávku. Nepresúvajte cvičenie za hranice tolerancie.
Ak nemáte dostatok času na cvičenie, môžete si medzi aktivitami nájsť čas na prechádzku. Napríklad ísť na obed v kancelárii, zaparkovať alebo vystúpiť na autobusovej zastávke/stanici trochu ďaleko od kancelárie alebo ísť do stánku s občerstvením v blízkosti domu len tak sa občerstviť.
Rovnako dôležité je zabezpečiť, aby ste počas cvičenia zostali hydratovaní pitím vody. Ak chodíte v horúčavách, používajte aj opaľovací krém a klobúk.