Určite ste pociťovali nedostatok spánku. Spite len niekoľko hodín, pretože musíte zostať dlho hore pri školských úlohách, kancelárskych úlohách alebo z iných dôvodov. Na druhý deň sa budete po celý deň cítiť ospalí, slabí, nesústredení, nadšení, príp nálada Stanete sa tak zlými, že sa ľahko nahneváte. Mnoho ľudí si neuvedomuje, že sa to všetko stalo kvôli nedostatku spánku v noci.
Ovplyvňuje nielen nasledujúci deň, nedostatok spánku môže mať z dlhodobého hľadiska vplyv aj na zdravie.
Riziko nedostatku spánku pre zdravie
Nedostatok spánku je spojený s chronickými ochoreniami, ako je cukrovka, vysoký krvný tlak a srdcové choroby. Niekoľko štúdií preukázalo súvislosť medzi spánkovými návykmi a rizikom ochorenia.
Obezita
Nedostatok spánku môže zvýšiť riziko priberania. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí spia menej ako 6 hodín za noc, majú vyšší index telesnej hmotnosti (BMI) a ľudia, ktorí spia 8 hodín za noc, majú najnižšie BMI. BMI je meradlom toho, či sa o človeku na základe jeho výšky hovorí, že má chudé alebo tučné telo. Čím je jeho telo tučnejšie, tým má vyššie BMI.
Nedostatok spánku je spojený so zvýšeným hladom a chuťou do jedla, čo vedie k priberaniu a obezite. Počas spánku telo produkuje hormóny, ktoré pomáhajú kontrolovať chuť do jedla, energetický metabolizmus a spracovanie glukózy. Nedostatok spánku spôsobuje, že tieto hormóny a ďalšie hormóny sú narušené.
Nedostatok spánku je spojený s hormónmi, ktoré regulujú chuť do jedla, menovite nižšími hladinami leptínu (hormón, ktorý stimuluje signály sýtosti do mozgu) a vyššími hladinami ghrelínu (hormón, ktorý stimuluje signály hladu do mozgu). Takže nedostatok spánku spôsobuje, že telo cíti hlad, aj keď sme jedli.
Nedostatok spánku môže tiež zvýšiť produkciu hormónu kortizolu alebo stresového hormónu a súvisí aj so zvýšenou produkciou inzulínu. Inzulín je hormón, ktorý reguluje ukladanie glukózy a tukov. Vysoké hladiny inzulínu sú spojené s prírastkom hmotnosti, čo je rizikový faktor pre obezitu.
Diabetes mellitus 2. typu
Nedostatok spánku je spojený s rizikom cukrovky typu 2. Výskumy ukazujú, že nedostatok spánku môže zvýšiť riziko cukrovky typu 2, pretože ovplyvňuje prácu glukózy v tele. Výskum, ktorý skracuje čas spánku u zdravých ľudí z 8 hodín na iba 4 hodiny za noc, ukazuje, že ich telo spracováva glukózu dlhšie, ako keby spali 12 hodín. Počas spánku telo pokračuje v spracovaní glukózy, aby si udržalo hladinu cukru v krvi.
Ochorenie srdca a hypertenzia
Nedostatok spánku môže prispieť k zvýšeniu krvného tlaku. Výskum ukazuje, že len jedna noc ľudí, ktorí majú hypertenziu (vysoký krvný tlak), nedostatok spánku, môže spôsobiť zvýšenie ich krvného tlaku v nasledujúcich dňoch. Tento vplyv sa môže rozvinúť do srdcového ochorenia a mŕtvice. Ľudia, ktorí už majú hypertenziu, by mali v noci dostatočne spať, aby si ochorenie nezhoršili. Iné štúdie ukázali, že príliš málo spánku (menej ako 5 hodín) a príliš veľa spánku (viac ako 9 hodín) môže u žien zvýšiť riziko ischemickej choroby srdca.
Rušenienálada
Jeden deň, keď vám v noci chýba spánok, môže spôsobiť, že budete na druhý deň podráždení a náladoví. Dlhodobé problémy so spánkom, ako je nespavosť, sú spojené s depresiou, úzkosťou a duševným stresom. Výskum uskutočnený na 10 000 ľuďoch ukázal, že ľudia s nespavosťou mali päťkrát vyššiu pravdepodobnosť depresie ako tí, ktorí ju nespavosť nemajú.
Ďalšia štúdia uvádza, že ľudia, ktorí spali 4,5 hodiny za noc, vykazovali viac pocitov stresu, smútku, hnevu a duševného vyčerpania. Ľudia, ktorí spali 4 hodiny za noc, tiež vykazovali pokles optimizmu a spoločenskosti. Uvádza sa tiež, že všetky tieto účinky nedostatku spánku možno prekonať, keď sa osoba vráti do normálneho trvania spánku.
Znížená imunitná funkcia
Keď ste chorí, zvyčajne vám odporučia viac spať. Chorí ľudia, ktorí spia viac, sú schopní lepšie bojovať s infekciou ako tí, ktorí spia menej, keď sú chorí. Telo produkuje viac imunitných buniek, ktoré pomáhajú bojovať proti infekcii, keď je chorý. Táto ťažšia telesná práca spôsobuje únavu tela, takže spánok je potrebný na to, aby telo opäť produkovalo energiu.
Navyše nedostatok spánku môže spôsobiť, že vaše telo bude náchylné na choroby. Telo a jeho systém potrebujú čas na odpočinok, aby sa nabili po tom, čo sa unavili mnohými aktivitami počas celého dňa. Ak však neposkytnete svojmu telu dostatok času na odpočinok, môže sa stať slabým a náchylným na choroby.
Znížené zdravie pokožky
Nedostatok spánku môže viesť k menej pevnej pokožke, čo u mnohých ľudí vedie k jemným vráskam a tmavým kruhom pod očami. Stáva sa to preto, že nedostatok spánku spôsobuje, že telo produkuje nadmerné množstvo hormónu kortizolu a spôsobuje, že telo rozkladá kolagén v koži, takže obsah kolagénu v koži klesá. To nie je dobré pre zdravie pokožky. Kolagén je proteín, vďaka ktorému je pokožka hladká a pružná.
Ako nahradiť nedostatok spánku?
Jediný spôsob, ako získať späť stratený spánok, je viac spať. Nedostatok spánku si môžete vynahradiť na dovolenke. Pokúste sa zvýšiť nočný spánok približne o hodinu. Stačí spať, keď sa v noci cítite unavení, a dovoliť svojmu telu, aby sa ráno zobudilo samo. Týmto spôsobom sa pomaly dostanete do normálneho času spánku.
Obmedzte zvyk bdieť dlho do noci, ak naozaj nemáte čo robiť. Okrem toho sa snažte obmedziť spotrebu kofeínových nápojov. Kofeínové nápoje môžu pomôcť znížiť ospalosť v noci na niekoľko hodín, ale nevýhodou je, že môžu z dlhodobého hľadiska poškodiť váš spánkový režim.
PREČÍTAJTE SI TIEŽ
- 5 tipov, ako predísť vráskam počas spánku
- Mali by ste spať so zapnutými alebo vypnutými svetlami?
- Ako nastaviť zdravý spánkový cyklus, ak nemáte dostatok času