V posledných rokoch sa joga medzi Indonézanmi stala čoraz populárnejšou. Zdá sa, že nielen ako šport, joga sa pre niektorých ľudí stala životným štýlom. V súčasnosti sa začínajú objavovať rôzne druhy jogy, jednou z nich je Bikram joga, ktorá je súčasťou horúca joga. Tento typ jogy zahŕňa vnútorné teplo počas cvičenia.
Pohyb bikram jogy zahŕňa nielen relaxáciu a meditáciu na udržanie kondície a prevenciu stresu, ale môže vám pomôcť spáliť viac telesných kalórií. Sú teda výhody Bikram jogy skutočne účinné?
Čo je Bikram jóga?
Bikram joga je súčasťou horúca joga vykonávané v horúcej miestnosti, okolo 36-40°C. Tento typ jogy prvýkrát spopularizoval Bikram Choudhury, indický učiteľ jogy v 70. rokoch minulého storočia.
Pohyby, ktoré robíte v Bikram joge, sú vo všeobecnosti rovnaké ako pri bežnej joge. Konkrétne Bikram joga však predvádza 26 jogových pozícií a 2 dychové cvičenia vykonávané v horúcej miestnosti po dobu 90 minút.
Čo sa týka pozícií Bikram jogy, ktoré môžete cvičiť, niektoré z nich sú nasledovné.
- Dýchanie pránájámy. Hlboké dýchanie v stoji, ktorého cieľom je poskytnúť telu kyslík, zvýšiť krvný obeh a sústrediť sa pred cvičením.
- Póza polmesiaca (Ardha chandrasana). Pohyby na naťahovanie svalov na posilnenie brušných a miechových svalov, ako aj stimuláciu orgánov v tráviacom systéme.
- Trojuholníková póza (Trikonasana). Pohyb sa zameriava na svaly jadra, bedra a nôh s cieľom oživiť, posilniť a natiahnuť telo.
- Póza mŕtvoly (Savasana). Poloha tela na chrbte na podlahe ako prechod medzi pózami v stoji a v sede. Cieľom tejto jogovej pozície je uvoľniť telo a následne zvýšiť jeho povedomie.
- Póza kobry (Bhujangasana). Strečingové pohyby v polohe na bruchu na pretiahnutie a posilnenie svalov jadra a prevenciu bolesti chrbta.
- Póza krútenia chrbtice (Ardha matsyendrasana). Kruhový pohyb tela smerom k obom stranám chrbtice na obnovenie obehu do okolia.
- Dýchanie Kapalabhati. Hlboké dýchanie v kľaku na obnovenie stabilného stavu tela po cvičení jogy.
Okrem týchto pohybov je ďalším unikátom Bikram jogy to, že inštruktor jogy nebude predvádzať tieto polohy. Inštruktor porozpráva o sprievodcovi pohybom, aby sa účastníci na chvíľu zastavili a popremýšľali.
Hlavným účelom jogy je cvičenie všímavosť alebo myslite len na prítomný okamih s tým, čo robíte, bez premýšľania o minulosti a budúcnosti. cvičenie všímavosť môže pomôcť znížiť úzkosť, takže stres sa zníži.
Výhody bikram jogy pre zdravie tela
Štúdia American Council on Exercise považuje Bikram jogu za dosť náročné cvičenie. Priemerná srdcová frekvencia pri tejto joge sa totiž zvyšuje približne o 72 – 80 %. V tejto štúdii si účastníci mysleli, že Bikram joga bola považovaná za namáhavé cvičenie, pretože teplo by mohlo spôsobiť, že sa viac potia.
Napriek tomu výhody jogy, ktoré musíte zdôrazniť, sú, že toto cvičenie môže pomôcť zmeniť vaše návyky. Jedným z príkladov je, že sa pri jedle viac zameriate na chuť jedla a proces žuvania.
Tento spôsob myslenia vám uľahčuje pocit sýtosti, čo vedie k zdravému životu a rovnováhe hmotnosti. Štúdia v skutočnosti hovorí, že cvičenec jogy za posledných desať rokov zvyčajne priberie menej ako iní ľudia, ktorí jogu nerobia.
To ostatné, nie je nič zlé na tom, aby ste si z Bikram jogy urobili cvičebnú rutinu. Je to preto, že pózy, ktoré urobíte za pár minút, môžu priniesť zmeny v krvnom tlaku, hladine energie a stresu, najmä u ľudí s metabolickým syndrómom.
Toto zníženie úrovne stresu môže urobiť človeka aktívnejším počas dňa a znížiť kortizol alebo stresový hormón, ktorý môže vyvolať priberanie. Je teda jasné, že cvičenie jogy vám pomáha zmeniť váš každodenný postoj k zdravšiemu.
Tipy na bezpečné začatie Bikram jogy pre začiatočníkov
Akákoľvek fyzická aktivita môže zlepšiť kondíciu vášho tela a mysle, a to aj prostredníctvom cvičenia Bikram jogy. Pred vyskúšaním je potrebné venovať pozornosť niekoľkým veciam, ako napríklad nasledujúce.
1. Ovládnite teplo
Ak nie ste zvyknutí na teplo v miestnosti, naučte sa sústrediť na svoj dych. Kristin Bergman, trénerka z Bikram Yoga Richmond London, ako ju cituje Shape, povedala, že pred horúčavou sa môžete ovládať za menej ako minútu tak, že zatvoríte ústa a začnete dýchať nosom.
2. Zabezpečte pitnú vodu
Počas cvičenia možno nebudete musieť piť. Počas dňa však musíte dostatočne vypiť asi dva litre alebo až 8 až 9 pohárov. Nepite príliš veľa pred tréningom, pretože to spôsobí nevoľnosť a žalúdočnú nevoľnosť.
Keď sa cítite dehydrovaní, snažte sa nerobiť pohyb príliš tvrdo. Aj tak dbajte na to, aby ste neboli príliš dehydrovaní. Nízka hladina draslíka, sodíka a elektrolytov v tele môže spôsobiť zdravotné problémy.
3. Stanovte si stratégiu príjmu potravy
Necvičte, keď ste príliš sýti alebo hladní, pretože budete robiť pohyby, pri ktorých sa svaly sťahujú v horúcej miestnosti a vyžadujú sústredenie. Skúste desať minút pred začiatkom hodiny zjesť banán.
Napriek tomu má každý iný spôsob riadenia stratégií príjmu potravy. Určite si to zistite sami a mali by ste sa poradiť s lekárom alebo odborníkom na výživu, aby príjem potravy neprekážal pri cvičení.
4. Nechoďte neskoro
Ak ste na hodine jogy noví, najlepšie je prísť o tridsať minút skôr. Skorý príchod vám môže poskytnúť príležitosť prediskutovať so svojím inštruktorom váš zdravotný stav a zranenia. V dôsledku toho vám inštruktor pomôže prekonať všetky obavy z ťažkých zložitostí pohybov bikram jogy.
5. Vyberajte si oblečenie, ktoré saje pot
Uistite sa, že nosíte pohodlné oblečenie na cvičenie, napríklad bavlnené oblečenie. Pretože oblečenie, ktoré nie je pohodlné, môže poškodiť vašu koncentráciu. Treba si zapamätať, že 90 minút budete cvičiť v horúcej miestnosti, takže nadmerné potenie môže počas hodiny odvádzať pozornosť od vašej pozornosti.
6. Postupne cvičte toľko, koľko môžete
Vaším hlavným cieľom pri cvičení jogy je získať všímavosť. No, ak nemôžete urobiť určité pohyby, skúste to znova na ďalšom stretnutí. Nebuď príliš tvrdý na svoje telo. Musíte tiež poznať hranice bolesti, ktoré vaše telo môže akceptovať, pretože z jogy by ste nemali ochorieť.
Je pravda, že Bikram joga je účinnejšia pri spaľovaní kalórií?
Výskum v Journal of Strength and Conditioning Research povedal, že účastníci, ktorí cvičili Bikram jogu, zaznamenali určité zmeny, vrátane zvýšenej sily a lepšej kontroly svalov.
Údaje získané prostredníctvom tejto štúdie pre prípady chudnutia však neboli veľké. V skutočnosti potom, čo sa účastníci zúčastnili 24 stretnutí, ktoré trvali osem týždňov.
Okrem toho táto štúdia tiež kontrolovala spálené kalórie počas hodín bikram jogy účastníkov. Výsledkom je, že počet kalórií spálených počas jogy za 90 minút je takmer rovnaký pri rýchlej chôdzi za rovnaký čas, približne 410 kalórií pre mužov a 330 kalórií pre ženy.
Toto spálenie kalórií je určite menšie ako kardio cvičenie, napríklad keď bežíte 60 minút rýchlosťou 5 metrov za hodinu, čím spálite takmer 600 kalórií.
Bikram joga môže byť stále výberom cvičenia, ktoré má pre telo veľké výhody. Ak je vaším cieľom chudnutie, je dobré spojiť jogu s kardio cvičením, zdravo a vyvážene sa stravovať a viesť zdravý životný štýl.