Možno vám je už známy pojem CrossFit ako fitness možnosť. Crossfit je šport, ktorý je výzvou prostredníctvom rôznych kombinácií vysokointenzívnych pohybov spáliť kalórie v krátkom čase. No, hoci je to klasifikované ako veľmi ťažké cvičenie, dokážu to začiatočníci?
Čo je to CrossFit cvičenie?
CrossFit je typ cvičenia s rôznymi funkčnými pohybmi s konštantne vysokou intenzitou. Všetky cvičenia CrossFit sú založené na funkčných pohyboch, ktoré odrážajú najlepšie aspekty gymnastiky, vzpierania, chôdze, veslovania a mnohých ďalších, ako je popísané na oficiálnej webovej stránke CrossFit.
Činnosti, ktoré môžete robiť v podobe posúvania váhy čo najviac s odstupom na čo najväčšiu vzdialenosť. Takže tento pohyb je ideálny na maximalizáciu množstva cvičenia, ktoré robíte v krátkom čase. Čím väčšie cvičenie alebo výdaj energie, tým intenzívnejšie úsilie vynakladáte.
Vďaka prístupu k rozmanitosti cvičenia, funkčnému pohybu a intenzite, toto cvičenie prináša obrovské zisky vo fyzickej kondícii.
Denník Bezpečnosť a ochrana zdravia na pracovisku povedal CrossFit cvičenie môže zvýšiť VO2 max, svalovú silu a vytrvalosť, ako aj schudnúť. Aj keď má veľké výhody, nesie so sebou aj vysoké riziko zranenia, rovnako ako akékoľvek iné cvičenie s vysokou intenzitou.
Základné typy pohybu v CrossFit cvičeniach
CrossFit cvičenia kombinujú rôzne vysoko intenzívne cvičenia, ktoré robíte vo formáte kruhový tréning , čo je urobiť rýchlu zmenu pohybu s miernou oddychovou pauzou medzi nimi. Pohyby zahŕňajú aj celé telo, vrátane tlačenia, ťahania, chôdze, veslovania a drepu.
Pohyb v CrossFite je zvyčajne variáciou klikov, sit ups , a ťahať hore. Pri tomto cvičení sa často využívajú aj pomôcky do posilňovne, ako napr kettlebell , medicinbal , horolezecké lano , švihadlo a Veslovací trenažér .
Navyše existujú stovky rôznych typov CrossFit tréningov, ktoré môžete robiť. Niektoré zo základných a najbežnejších pohybov však zahŕňajú nasledujúce.
1. Power Clean
Cvičením zdvihnite činku z podlahy, potom preneste a držte váhu pred ramenami pomocou sily a rýchlosti.
2. Burpees
Cvičenie s vlastnou váhou, ktoré zahŕňa začiatok v stoji, potom rýchly pád na zem a predvádzanie push ups . Potom sa postavte späť do drepu a explozívne vyskočte priamo hore.
3. Chňapnúť
Cvičte, aby ste rýchlo zdvihli činku z podlahy priamo nad hlavu s rukami zopnutými rovno.
4. Thruster
Cvičte vo vzpriamenej východiskovej polohe držte činku pred ramenami. Potom sa podrepnite, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou, potom sa vráťte do stoja a zdvihnite činku nad hlavu.
5. Vodné drepy
Cvičenie s vlastnou váhou s počiatočnou polohou tela v stoji, potom v podrepe, kým stehná nie sú rovnobežné s podlahou. Pri drepe by sa mali vaše päty dotýkať podlahy a kolená v jednej rovine s prstami na nohách. Natiahnite ruky pred seba, aby ste udržali rovnováhu.
6. tlačiť trhnúť
Cvičte s východiskovou pozíciou vzpriamene tak, že činku budete držať pred ramenami. Jedným úderom zdvihnite činku nad hlavu s narovnanými rukami a nohami.
7. Mŕtvy ťah
Cvičením zdvihnite činku takmer do výšky bokov s rukami rovno nadol. Pohyb vykonávajte na kolenách a zadku, pričom chrbát držte vystretý.
Cvičenie WOD CrossFit (Cvičenie dňa)
Cvičenie dňa alebo WOD je sprievodca každodenným cvičením CrossFit, ktorý si môžete prispôsobiť podľa svojej kondície. Pomenovanie niektorých CrossFit WOD tréningov je zvyčajne založené na menách dievčat alebo menách vojenských hrdinov.
WOD sa bude vždy meniť a môžete si to skontrolovať každý deň cez oficiálnu stránku CrossFit. Nasleduje niekoľko príkladov cvičení WOD, ktoré môžete precvičiť.
- Barbara. Zahŕňa päť sád pohybov, ktoré pozostávajú z 20 x zhyby , 30 x push ups , 40 x sit ups a 50 x drepy postupne. Na konci každého pohybu môžete odpočívať iba 3 minúty.
- Angie. Zahŕňa akumuláciu pohybu 100 x zhyby , 100 x push ups , 100 x sit ups a 100 x drepy počas celého tréningu (nemusíte to robiť postupne, pokiaľ na to nie ste dostatočne fit).
- Murph. Zahŕňa bežecké cvičenie na 1,5 km, potom 100 x pohyb zhyby , 200 x push ups , 300 x drepy , a končíme ďalším 1,5 km behom.
- Jackie. Zaujatých 1000 m riadok , 50 x trysky a 30 x zhyby (mali by ste to robiť bez prestávky medzi jednotlivými cvičeniami).
Tento program môžete robiť dvoma spôsobmi, a to tréningom samostatne alebo spolu s CrossFit partnerom. Cvičenie WOD môžete cvičiť takmer v každej telocvični alebo doma, ak máte na to vybavenie.
Tipy, ako bezpečne vyskúšať CrossFit tréningy pre začiatočníkov
Ak ste to ešte nikdy neskúšali a chcete sa uistiť, že ide o správny typ cvičenia, tu je niekoľko bezpečných tipov, aby ste mohli naplno využívať výhody CrossFit tréningu.
- Choďte do niekoľkých rôznych telocviční. Porozprávajte sa s trénerom, aby ste zistili účel tohto cvičenia. Väčšina CrossFit telocviční ponúka bezplatné úvodné hodiny, vtedy sa stretnete so svojím potenciálnym CrossFit trénerom.
- Pred vyskúšaním cvičenia by ste mali mať základné znalosti o všeobecnej kondícii a rozsahu cvičenia. CrossFit tréningová váha znamená, že ako začiatočník nemôžete zdvihnúť rovnakú váhu ako niekto, kto sa tomuto cviku venuje už roky. To platí aj pre poznanie intenzity a kondície vášho tela, keď dosiahne svoju maximálnu kapacitu.
- Uistite sa, že oznámte trénerovi, ak ste niekedy mali zranenie predtým, ako sa pokúsite vykonať cvičenie. Ak ste utrpeli vážny úraz, je dobré sa predtým, ako sa rozhodnete zapojiť sa do tohto vysokointenzívneho programu, poradiť so svojím lekárom.