Proteín obsahuje živiny potrebné pre metabolizmus a zdravie tela. Tieto živiny možno získať z potravy, či už zo živočíšnych alebo rastlinných zdrojov. Aká je vlastne funkcia bielkovín a aké sú zdroje tejto živiny?
Aká je funkcia bielkovín?
Proteín je živina, ktorej hlavnou funkciou je oprava bunkového tkaniva, aby mohlo správne fungovať. Tieto živiny sa nachádzajú v celom tele vrátane kostí, kože, svalov a vlasov. Dá sa povedať, že asi 20 % ľudského tela tvoria bielkoviny.
Jednou z najdôležitejších funkcií bielkovín je produkcia enzýmov a hormónov, ktoré pomáhajú udržiavať funkciu buniek a orgánov v tele.
Enzýmy fungujú tak, že riadia chemické reakcie a hemoglobín, ktorý prenáša kyslík do krvi, zatiaľ čo hormóny udržujú telo zdravé a nie ľahko choré.
Okrem toho má proteín tiež funkciu budovať bunky a tkanivá v tele, posilniť imunitný systém a opraviť poškodené bunky tela.
Proteíny pozostávajú zo stavebných blokov nazývaných aminokyseliny. Existuje asi 20 druhov aminokyselín, z ktorých 9 je esenciálnych, zatiaľ čo zvyšných 11 je neesenciálnych. Aminokyseliny si telo dokáže vyrobiť bez potreby príjmu potravy.
Nanešťastie, aminokyseliny produkované telom nie sú esenciálne, takže ich musíte prijímať z iných zdrojov, aby ste získali esenciálne aminokyseliny.
Deväť esenciálnych aminokyselín pozostáva z:
- histidín,
- izoleucín,
- leucín,
- lyzín,
- metionín,
- fenylalanín,
- treonín,
- tryptofán a
- valín.
Všetky tieto druhy môžete získať z konzumácie potravín, ktoré obsahujú živočíšne a rastlinné bielkoviny.
Denná potreba bielkovín je u každého iná. Zvyčajne je dostatok bielkovín pre ženy 56-69 gramov denne, zatiaľ čo muži potrebujú 62-66 gramov denne.
Toto pravidlo je však možné upraviť podľa vášho veku. Potreby detí sú zvyčajne menšie ako u dospelých.
Z akých potravín možno tieto živiny získať?
Nižšie sú uvedené rôzne druhy potravín, ktoré môžete konzumovať ako zdroj bielkovín, ktoré sa delia na dva typy, a to živočíšne bielkoviny a rastlinné bielkoviny.
Zdroj živočíšnych bielkovín
Aminokyseliny v živočíšnych bielkovinách sú kompletné esenciálne aminokyseliny. Jeho štruktúra je takmer podobná aminokyselinám v tele. Medzitým potravinové zdroje rastlinných bielkovín nemajú tak kompletné esenciálne aminokyseliny ako aminokyseliny zo živočíšnych bielkovín.
Preto je lepšia absorpčná hodnota aminokyselín tá, ktorá pochádza zo živočíšnych zdrojov potravy. Aké potraviny zo živočíšnych zdrojov sú pre vás vhodné?
1. Kuracie vajcia
Vajcia sú jedným zo zdrojov živočíšnych potravín, ktoré obsahujú vitamíny, minerály, zdravé tuky a antioxidanty. Jedno kuracie vajce obsahuje 6 gramov bielkovín a 78 kalórií.
2. Chudé kuracie a hovädzie mäso
Kuracie prsia sa varia veľmi ľahko, ak ich viete správne uvariť. Obsah bielkovín v 1 kuracom prsníku bez kože je 53 gramov, zatiaľ čo hovädzie mäso je 22 gramov.
3. Tvaroh
Tento druh syra sa vyrába z kravského mlieka a má tendenciu mať veľmi nízky obsah tuku a kalórií. Tento syr obsahuje vápnik, fosfor, selén, vitamín B2 a vitamín B12. Šálka tvarohu s 2% tuku obsahuje 27 gramov bielkovín a 194 kalórií.
4 Jogurt a mlieko
Jogurt a mlieko sú potraviny, ktoré chutia lahodne, majú jemnú štruktúru a sú bohaté na živiny. 170 gramov jogurtu obsahuje 17 gramov bielkovín a 100 kalórií. Kým šálka mlieka s 1 percentom tuku obsahuje 8 gramov bielkovín.
5. Tuniak
Tuniak má nízky obsah tuku a kalórií, takže je dobré ho jesť. Rovnako ako ostatné ryby, aj tuniak obsahuje živiny, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. 1 unca tuniaka obsahuje 30 gramov bielkovín a 157 kalórií.
Zdroj rastlinných bielkovín
Nie menej ako zdroje potravy získané zo zvierat, zdroje rastlinných bielkovín z rastlín, ako sú sójové bôby, fazuľa a rôzne iné orechy, majú tiež mnoho funkcií.
Zdroje rastlinných bielkovín majú tú funkciu, že dokážu znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu, udržať váhu a znížiť riziko srdcových ochorení. Odkiaľ môžete získať túto živinu?
1. Mandle
Mandle sú jedným z najobľúbenejších druhov orechov, pretože obsahujú dôležité živiny vrátane vlákniny, vitamínu E, mangánu a horčíka. Obsah bielkovín v mandliach je 6 gramov na 1 uncu.
2. Pšenica
Pšenica je tiež najzdravšia potravina, pretože obsahuje veľa dobrej vlákniny, horčík, mangán, vitamín B1 a niekoľko ďalších živín. Obsah bielkovín v surovej pšenici je 13 gramov a 303 kalórií.
3. Šošovica
Šošovica je výživný zdroj potravy s 18 gramami bielkovín na šálku, čo poskytuje príjem 230 kalórií. Okrem toho je šošovica dobrým zdrojom vlákniny a minerálov, ako je železo, fosfor, tiamín a folát.
4. Brokolica
Brokolica je zelenina, ktorá obsahuje 2,8 gramu bielkovín v každej šálke. Okrem toho je brokolica bohatá na vitamín C a vitamín K, ktoré môžu znížiť riziko rakoviny.
Čo sa stane, keď telu chýbajú bielkoviny?
Ako bolo vysvetlené vyššie, táto makroživina má pre telo mnoho výhod. Ak telu chýbajú bielkoviny, potom môžu prísť viaceré zdravotné problémy.
Môžete ľahšie ochorieť. Pretože, keď vám chýba príjem bielkovín, produkcia bielych krviniek sa zníži. V dôsledku toho sa telo stáva náchylnejším na infekciu baktériami a vírusmi, ktoré prenášajú choroby.
Navyše nedostatok tejto látky spôsobí, že sa rana bude hojiť dlhšie. To sa môže stať, pretože proteín je potrebný na hojenie poškodených buniek a budovanie nového tkaniva a kože.
Nedostatok tejto živiny môže navyše spôsobiť problémy so suchou pokožkou, matné nechty a lámavé nechty, zmeny v štruktúre vlasov a ľahšie vypadávanie vlasov.
7 typov bielkovín v tele a každá funkcia
V skutočnosti majú niektorí ľudia edém. Edém je nahromadenie tekutiny v tkanivách a dutinách tela, ktoré spôsobuje opuch.
K tomuto stavu dochádza preto, že proteín, ktorý by mal pomáhať regulovať a udržiavať rovnováhu tekutín v tele, nie je dostupný. Tento opuch sa často vyskytuje v oblasti brucha, rúk, členkov a nôh.
Potom, čo viete, aké dôležité sú bielkoviny v tele, musíte uspokojiť ich každodenné potreby. Ale opäť, plnenie výživy by sa malo vykonávať s mierou bez toho, aby bolo nadmerné.
Nebezpečný môže byť aj nadbytok bielkovín. Diéta s vysokým obsahom bielkovín, ktorá obsahuje veľa červeného mäsa a vysoké množstvo nasýtených tukov, vás vystavuje vyššiemu riziku vzniku obličkových kameňov, srdcových chorôb a rakoviny hrubého čreva.
Preto konzumujte bielkovinové potraviny v množstvách, ktoré zodpovedajú potrebám vášho tela.