Viete, ako zistiť, či je naše telo fit alebo nie? Fyzická zdatnosť je schopnosť tela prispôsobiť sa fyzickej záťaži, ktorú dostáva, bez akéhokoľvek narušenia alebo nadmernej únavy. Ak chcete zistiť tento stav, môžete podstúpiť sériu testov fyzickej zdatnosti. Aké sú časti, ktoré sa kontrolujú týmto testom?
Čo je test fyzickej zdatnosti?
Test fyzickej zdatnosti, známy aj ako test zdatnosti je séria testov, ktoré pomáhajú hodnotiť celkový zdravotný stav a fyzickú kondíciu človeka.
Tento postup je vo všeobecnosti súčasťou procesu akceptovania fyzických profesií, ako sú policajti, hasiči a vojenský personál. Testy fyzickej zdatnosti sa bežne robia aj v školskom prostredí alebo pre osobné potreby.
Ak si chcete urobiť test fyzickej zdatnosti, tu sú veci, ktorým musíte venovať pozornosť.
- Test vykonajte v dobrom zdraví a plne pripravení.
- Jedzte maximálne dve hodiny pred testom.
- Noste športovú obuv a oblečenie.
- Najprv sa zahrejte a osvojte si testovaný materiál.
- Pochopte postup vykonania testu od začiatku do konca.
- Pochopte bodové hodnotenie získané počas testu.
Treba si pripraviť aj nejaké doplnkové vybavenie, ako napr stopky , meranie výšky, váhy, hodnotiace formuláre a písacie potreby. Okrem toho požiadajte svojich priateľov, aby vám pomohli s procesom zaznamenávania a výpočtu bodov.
Spoznajte rôzne testy fyzickej zdatnosti
Citované z Mayo Clinic, test kondície vo všeobecnosti posúdi štyri hlavné časti, a to aeróbnu kondíciu (srdce a pľúca), svalovú silu a vytrvalosť, flexibilitu a stavbu tela. Ďalšie testy kondície zahŕňajú do svojich bodovacích kritérií aj aspekty agility a rýchlosti.
Rôzne cvičenia vykonávané v každej časti testu fyzickej zdatnosti sú nasledovné:
1. Test svalovej sily a vytrvalosti
Test svalovej sily a vytrvalosti zmeria maximálne množstvo sily, ktorá môže byť vynaložená na konkrétny sval alebo svalovú skupinu naraz. To môže vypočítať dĺžku času, počas ktorého sa sval môže stiahnuť, kým pocítite únavu.
Tento test tiež dokáže zistiť, ktoré svaly alebo svalové skupiny majú najväčšiu silu a ktoré sú slabé a hrozí im zranenie.
Niektoré testy fyzickej zdatnosti na testovanie svalovej sily a vytrvalosti, napr push ups , sit ups , zhyby , drepy a vertikálny skok .
push ups
- Postavte sa tak, že si ľahnete tvárou nadol na podlahu s ohnutými lakťami a dlaňami vedľa ramien.
- Chrbát držte vystretý a potom rovno zatlačte ruky.
- Potom znížte svoje telo, kým nebudete lakte opäť ohnuté a brada sa nedotkne podlahy.
- Robte kliky toľkokrát, koľkokrát môžete.
Posaďte sa
- Ľahnite si na chrbát na podlahu s kolenami ohnutými v uhle 90 stupňov.
- Položte ruky za hlavu alebo do skríženej polohy pred hrudníkom.
- Zdvihnite hlavu a ramená z podlahy, kým sa vaše ruky nedotknú stehien, pričom dávajte pozor, aby ste nezdvíhali zadok a nohy.
- Vráťte sa do spodnej polohy a robte ľahy, koľko len dokážete.
zhyby
- Postavte sa pod jednu tyč a potom ju uchopte dlaňami smerujúcimi k hlave.
- Zdvihnite svoje telo ohnutím rúk tak, aby bola vaša brada proti tyči alebo nad ňou.
- Opakovane vykonávajte pohyby hore a dole, pričom poloha hlavy až päty zostáva rovná.
Squat
- Drep začnite tak, že sa postavíte rovno a roztiahnete chodidlá na šírku bokov.
- Znížte svoje telo tak ďaleko, ako je to možné, zatlačením chrbta dozadu, ruky vystreté pred seba, aby ste udržali rovnováhu.
- Spodná poloha tela by mala byť rovnobežná s podlahou a vystretý hrudník.
- Vráťte sa do stoja a urobte toľko hore a dole, koľko len dokážete.
vertikálny skok
- Pripravte si končeky prstov natreté kriedovým práškom, potom sa postavte vzpriamene k stene a doske na váhu s nohami pri sebe.
- Zdvihnite ruku, ktorá je blízko steny, a umiestnite značky kriedou na tabuľu stupnice.
- Začnite priamym skokom ohnutím kolien a švihom rúk dozadu.
- Vyskočte tak vysoko, ako môžete, a poklepte dosku rukami, kým nezanechá kriedu.
- Vypočítajte rozdiel medzi kriedovými značkami pri vzpriamení a po skoku.
2. Skúška odolnosti srdca a pľúc
Test odolnosti srdca a pľúc je známy aj ako záťažový test. Vykonávajú sa testy na meranie účinnosti srdca a pľúc pri zásobovaní tela kyslíkom a energiou počas fyzickej aktivity.
Nasledujú bežné testy odolnosti srdca a pľúc.
Skúšobná jazda 2,4 kilometra
Test bol realizovaný behom na dlhé trate, ktorý mal 2,4 kilometra pre dospelých a 1,2 kilometra pre tínedžerov s časom cesty počítaným od miesta štartu do cieľa. Môžete behať čo najviac alebo to striedať s pokojnou chôdzou.
Test VO2 max
Testy sa vykonávajú, aby ukázali, akú spotrebu kyslíka (VO2 max) používate respirátor počas intenzívneho cvičenia.
3. Test flexibility
Testy ohybnosti alebo flexibility kĺbov sú súčasťou testu fyzickej zdatnosti, aby sa zistilo, či má vaše telo nerovnováhu držania tela, nestabilitu členkov alebo iný rozsah pohybu.
Tu sú cvičenia, ktoré môžete vykonať na meranie flexibility.
Test pružnosti ramena (test zipsu)
- Pozícia tela je vzpriamená s nohami na šírku bokov.
- Položte pravú dlaň za krk a ľavú za chrbát.
- Pokúste sa dosiahnuť dlane tak, aby sa navzájom dotýkali, a vypočítajte rozdiel vo vzdialenosti medzi nimi.
Test sit-and-reach
- Posaďte sa s nohami rovno a mierne od seba na podlahe, potom nakreslite čiaru medzi nohami na podlahe pomocou maskovacej pásky alebo bielej lepiacej pásky.
- Pomaly ohnite telo s rukami priamo pred sebou.
- Položte prst na hraničnú čiaru pásky alebo tak ďaleko, ako môžete, a označte vzdialenosť, ktorú sa vám podarilo prekonať.
4. Test agility
Cieľom testu agility je zmerať schopnosť vášho tela rýchlo meniť smer počas pohybu bez straty rovnováhy. Okrem toho vám tieto cvičenia môžu pomôcť zlepšiť vašu rýchlosť, výbušnú silu, koordináciu a určité športové zručnosti.
Nižšie sú uvedené cvičenia, ktoré môžu zmerať obratnosť vášho tela.
Test tam a späť (kyvadlová doprava)
Behať tam a späť resp kyvadlová doprava je najzákladnejšia forma tréningu rýchlosti a obratnosti. Toto cvičenie je jednoduché a je široko používané pre futbalových alebo basketbalových športovcov. Naraz bežíte tam a späť na vzdialenosť 5 metrov.
Plyometrický test
Plyometrické resp plyometrická je typ cvičenia, ktoré vyžaduje aktívne skákanie a pohyb, aby sa zlepšili reflexy členkov. Jedným z plyometrických cvikov, ktoré môžete robiť, je skákanie na krabici resp box .
5. Test rýchlosti
Ako už názov napovedá, rýchlostný test má za cieľ zmerať vašu rýchlosť na vykonanie pohybu v krátkom čase. Okrem toho je účelom tohto cvičenia aj určenie zrýchlenia, maximálnej rýchlosti behu a rýchlostnej vytrvalosti v závislosti od ubehnutej vzdialenosti.
Sprint test
Sprint test možno vykonať na rôznych vzdialenostiach od 50 metrov, 100 metrov, 200 metrov až po 400 metrov. Určenie výberu vzdialenosti závisí od testovaných faktorov a relevantnosti pre potreby. V tomto teste sa od vás očakáva, že budete bežať naplno od začiatku do konca.
6. Test zloženia tela
Okrem piatich vyššie uvedených testov sa testy fyzickej zdatnosti vykonávajú aj meraním zloženia tela. Test zloženia tela môže opísať rôzne zložky, ktoré tvoria vašu celkovú telesnú hmotnosť, vrátane svalov, kostí a tuku.
Bežne používané metódy zahŕňajú: index telesnej hmotnosti (BMI), bioelektrická impedančná analýza (BIA) a meranie obvodu pása.
Index telesnej hmotnosti (BMI)
Test index telesnej hmotnosti (BMI) alebo tiež známy ako index telesnej hmotnosti (BMI) môže naznačovať, či máte zdravú alebo nezdravú váhu. Toto meranie neukazuje, koľko máte telesného tuku.
Analýza bioelektrickej impedancie (BIA)
Test bioelektrická impedančná analýza (BIA) dokáže merať percento obsahu telesného tuku prechodom elektrického prúdu cez vaše telo a testovaním odporu alebo odporu. Čím vyššia je úroveň odporu, tým viac telesného tuku máte.
Meranie obvodu pása
Toto meranie možno použiť ako ilustráciu tuku viscerálny okolo žalúdka. Zdravý obvod pása nie je väčší ako 35 palcov (89 centimetrov) u žien a 40 palcov (102 centimetrov) u mužov. Ak je vaša veľkosť vyššia, potom máte vysoké riziko mŕtvice, srdcových chorôb alebo cukrovky 2.
Účel testu fyzickej zdatnosti
Existujú aspoň tri hlavné ciele a výhody, ktoré môžete získať po vykonaní testu fyzickej zdatnosti, ako je uvedené na stránke Healthline .
- Najprv môžete vykonať tento test pre konkrétny výber zamestnania. Absolvovaním testu spôsobilosti sa môžete uistiť, že ste schopný vykonávať túto prácu, a zároveň znížiť riziko možného zranenia.
- Po druhé, test fyzickej zdatnosti má osobný cieľ, napríklad určiť, ktorý typ cvičenia a plán chudnutia vyhovuje vášmu stavu. Dôvodom je, že výsledky testu môžete porovnať s inými ľuďmi rovnakej vekovej a rodovej skupiny.
- Po tretie, výsledky testov môžete použiť na označenie možného zranenia alebo určitých zdravotných rizík. Takže môžete urobiť preventívne opatrenia skôr, ako pocítite príznaky.
Okrem dospelých sa testy fyzickej zdatnosti bežne vykonávajú aj v školskom prostredí známom ako indonézsky test fyzickej zdatnosti (TKJI). Prostredníctvom tohto testu môžu učitelia vidieť, ako sú študenti zdraví a fit, ako aj možné zdravotné riziká, ktoré im hrozí.
Najprv musíte vopred pochopiť rôzne cvičenia na testy fyzickej zdatnosti. V deň D sa uistite, že je vaše telo fit, dostatočne si oddýchnite a najskôr sa zahrejte.
Vždy poskytnite pitnú vodu, aby ste predišli dehydratácii po cvičení. Uistite sa, že vás vždy sprevádza priateľ alebo inštruktor, aby ste mohli okamžite poskytnúť prvú pomoc, ak sa stane niečo neočakávané.