Dopamín je dôležitý chemický posol v mozgu, ktorý má mnoho funkcií, ako je pamäť a dokonca reguluje pohyb tela. Keď sa uvoľní veľké množstvo dopamínu, vytvára to pocity potešenia, ktoré vás motivujú k opakovaniu určitého správania. Hladiny dopamínu sú zvyčajne dobre regulované v nervovom systéme, ale existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť pre prirodzené zvýšenie hladín dopamínu.
Ako prirodzene zvýšiť hladinu dopamínu
1. Jedzte veľa bielkovín
Dopamín sa prirodzene vyrába z aminokyselín tyrozín a fenylalanín, ktoré možno získať z potravín bohatých na bielkoviny, ako je kuracie mäso, hovädzie mäso, vajcia, mlieko, sójové bôby a orechy.
Výskum ukazuje, že veľmi vysoký príjem tejto aminokyseliny môže zvýšiť hladiny dopamínu v mozgu. Hoci táto štúdia neukazuje, či normálny príjem aminokyselín bude mať vplyv aj na hladiny dopamínu.
2. Jedzte menej nasýtených tukov
Štúdie na zvieratách zistili, že strava s vysokým obsahom nasýtených tukov môže znížiť dopamínové signály v mozgu, čo vedie k reakcii systému odmeňovania v mozgu. Okrem toho je potrebné obmedziť potraviny s vysokou hladinou cholesterolu, pretože môžu znížiť hladinu dopamínu v mozgu.
Zatiaľ však nie je jasné, či sa to týka aj ľudí. Na potvrdenie toho je ešte potrebný ďalší výskum.
3. Často cvičte
Cvičenie môže zlepšiť náladu a môže zvýšiť hladinu dopamínu, ak sa vykonáva pravidelne. Zlepšenie nálady možno pozorovať po najmenej 10 minútach aeróbneho cvičenia, ale zvyčajne je najvyššie po najmenej 20 minútach.
Pravidelné aeróbne cvičenie je prospešné aj pre ľudí s Parkinsonovou chorobou, čo je stav, pri ktorom nízke hladiny dopamínu zhoršujú schopnosť mozgu kontrolovať pohyby tela.
Niekoľko štúdií ukázalo, že pravidelné intenzívne cvičenie niekoľkokrát týždenne výrazne zlepšuje motorickú kontrolu u ľudí s Parkinsonovou chorobou, čo naznačuje, že môže mať priaznivý vplyv na dopamínový systém.
4. Doprajte si dostatok spánku
Nedostatok spánku môže znížiť citlivosť dopamínu v mozgu, čo vedie k pocitom nadmernej ospalosti. Dobrý nočný odpočinok môže pomôcť regulovať prirodzený dopamínový rytmus vášho tela.
Pravidelný, vysokokvalitný spánok môže pomôcť udržať hladinu dopamínu v rovnováhe a pomôcť vám, aby ste sa počas dňa cítili ostražitejšie a fungovali.
5. Počúvanie hudby
Počúvanie hudby môže byť zábavným spôsobom, ako stimulovať uvoľňovanie dopamínu v mozgu.
Malá štúdia, ktorá skúmala účinky hudby na dopamín, zistila 9-percentné zvýšenie hladín dopamínu v mozgu, keď ľudia počúvali inštrumentálne piesne, z ktorých sa triasli.
Pretože hudba môže zvýšiť hladinu dopamínu, počúvanie hudby môže dokonca pomôcť ľuďom s Parkinsonovou chorobou zlepšiť kontrolu jemnej motoriky.
Je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či piesne s textom majú rovnaký alebo potenciálne väčší účinok.
6. Meditácia
Meditácia je prax vyčistenia mysle, zameranie myšlienok dovnútra a nechať svoje myšlienky plávať bez posudzovania alebo pripútanosti. Dá sa to robiť v stoji, v sede alebo aj pri chôdzi a pravidelné cvičenie môže zlepšiť duševné a fyzické zdravie.
Nový výskum zistil, že tieto výhody môžu byť spôsobené zvýšenými hladinami dopamínu v mozgu. Meditácia môže zvýšiť hladiny dopamínu v mozgoch skúsených meditujúcich, ale nie je jasné, či sa tento efekt prejaví aj u ľudí, ktorí s meditáciou začínajú.
7. 'Stretnite sa' so slnkom
Sezónna afektívna porucha (SAD) je stav, pri ktorom sa ľudia cítia smutní alebo vystresovaní počas zimy alebo zamračeného počasia, keď nie sú dostatočne vystavení slnečnému žiareniu.
Nedostatok slnečného žiarenia v tele môže viesť k zníženiu hladín neurotransmiterov zvyšujúcich náladu, vrátane dopamínu.
Hoci vystavenie slnku môže zvýšiť hladinu dopamínu a zlepšiť náladu, prílišné vystavovanie sa slnku môže byť škodlivé. To môže spôsobiť poškodenie kože a zvýšiť riziko rakoviny kože.
Musíte obmedziť pobyt na slnku, keď je ultrafialové žiarenie silné, zvyčajne medzi 10:00 a 14:00, a na ochranu pokožky je najlepšie použiť opaľovací krém.