Omega-3 mastné kyseliny sú zdravé tuky, ktoré majú pre telo rôzne výhody. Bohužiaľ, telo si tieto živiny prirodzene nevyrába. Musíte ho získať z potravín s vysokým obsahom omega-3. niečo?
Rôzne potraviny s vysokým obsahom omega-3
Omega-3 mastné kyseliny sa delia na tri typy, a to kyselina alfa-linolénová (ALA), kyselina dokosahexaénová (DHA) a kyselina eikozapentaénová (EPA). ALA sa zvyčajne nachádza v obilninách, zatiaľ čo DHA a EPA sa nachádzajú v živočíšnych potravinách.
Nižšie sú uvedené niektoré príklady potravín, ktoré majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín.
1. Skupina rýb makrely
Makrela je skupina morských rýb, ktorá zahŕňa makrelu a makrelu. 100 gramov makrely obsahuje 5 134 miligramov (mg) omega-3. Táto ryba je tiež bohatá na vitamín B12 a selén, ktoré sú dobré pre nervy a imunitný systém.
Túto rybu dostanete na trhu čerstvú alebo balenú v konzervách. Existuje mnoho spôsobov, ako ho spracovať na lahodný pokrm, napríklad vyprážaný, grilovaný alebo zmiešaný s cestom na výrobu otak-otaku.
2. Ustrice
Ak vás nudia ryby, môžete prejsť na ustrice, aby ste uspokojili svoju dennú potrebu omega-3. V 100 gramoch ustríc je známe, že obsahuje 435 mg omega-3 mastných kyselín. Toto množstvo takmer zodpovedá 100 % odporúčaného denného príjmu.
Okrem omega-3 obsahujú tieto morské plody aj množstvo prospešných živín. Obsahuje vitamín B12, ktorý pomáha pri tvorbe červených krviniek, zinok, ktorý posilňuje imunitný systém a meď, ktorá udržiava zdravý nervový systém.
3. Losos
Losos je súčasťou radu potravín, ktoré obsahujú veľa omega 3. Každých 100 gramov lososa obsahuje 2 260 mg omega-3. Toto množstvo ďaleko presahuje odporúčaný denný príjem omega-3 250-500 mg.
Hoci obsahuje losos vysoký obsah tuku, zdravý obsah tuku je v skutočnosti prospešný pre mozog a srdce. Rôzne štúdie dokonca zistili, že konzumácia tučných rýb, ako je losos, môže znížiť riziko stareckej demencie a srdcových chorôb.
4. Sardinky
Okrem lososa sú zdrojom omega-3 mastných kyselín aj sardinky. Celkovo 100 gramov sardiniek obsahuje 1480 mg omega-3, ako aj rôzne mikroživiny ako vitamín B12, vitamín D a selén.
Napriek svojej malej veľkosti sú sardinky potravinovou zložkou s pomerne kompletným nutričným obsahom. Najmä ak ho zjete celé. Stačí si vybrať svoj obľúbený spôsob varenia, ale snažte sa nepoužívať veľa oleja.
5. Sardel
Ďalšou mini potravinou, ktorá obsahuje omega-3 mastné kyseliny, sú ančovičky. V 50 gramoch sardel je 1 060 mg omega-3 mastných kyselín. Toto množstvo dokonca prevyšuje odporúčaný denný príjem omega-3 pre dospelých.
Nielen omega-3, sardel zahŕňa aj potraviny, ktoré obsahujú vitamín B3, selén a najmä vápnik. Vďaka svojmu nutričnému obsahu konzumácia sardel preukázateľne znižuje hladinu triglyceridov, celkový cholesterol a krvný tlak.
6. Ľanové semienka a chia semienka
Ľanové semienka a chia semienka môžu byť zdrojom rastlinných omega-3 mastných kyselín. Pre ilustráciu, polievková lyžica ľanových semienok a chia semienok obsahuje 2 350 mg a 5 060 mg omega-3.
Tieto semená tiež obsahujú veľa vlákniny, horčíka, selénu a mangánu. Oboje si môžete vychutnať tak, že ich pridáte do cereálií, jogurtov, smoothies alebo z nich urobíte zmes na koláč.
7. Sója
Ak máte problém nájsť vlašské orechy, nebojte sa. Omega-3 nájdete aj v sójových bôboch. 50 gramov sójových bôbov obsahuje 721 miligramov omega-3, čo prekročilo 100 % odporúčaného denného príjmu.
Sójové bôby tiež obsahujú vitamíny B, folát, vitamín K, horčík a draslík, ktoré sú pre telo zdravé. Okrem priamej konzumácie si môžete vychutnať aj rôzne spracované potraviny vyrobené zo sójových bôbov, ako je tofu, tempeh, sójový olej a sójové mlieko.
8. Vlašské orechy
Orechy sú zvyčajne pochutinou zjavne klasifikovanou ako potraviny, ktoré obsahujú omega-3. Vlašské orechy patria medzi druhy orechov s najvyšším obsahom omega-3, ktorých je okolo 2 570 mg na každých 28 gramov.
Orechy s tvarom podobným ľudskému mozgu sú tiež vybavené antioxidantmi, vlákninou, vitamínom E a minerálmi mangánom a meďou. Môžete si ho vychutnať priamo alebo pridať do koláčov či jogurtu.
Nie je ťažké nájsť potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín. Ak chcete využiť výhody týchto zdravých tukov, stačí, ak do svojho denného alebo týždenného jedálneho lístka zaradíte rôzne potraviny uvedené vyššie.