Normálne je čas spánku pre dospelých 7-9 hodín každú noc. Niekedy však existuje veľa činností, ktoré vyžadujú, aby ste boli celú noc hore alebo nespali celú noc, ako je napríklad robenie pochôdzok alebo práca. Ponocovanie má, žiaľ, vážne následky pre vaše zdravie, a to ako fyzické, tak aj psychické. Viac podrobností nájdete vo vysvetlení účinkov ponocovania a o tom, ako to urobiť správne, ak to musíte urobiť nižšie.
Účinky, ktoré sa vyskytujú po dlhom spánku
Vedľajšie účinky, ktoré sa objavia po dlhom spánku, sa môžu líšiť. Účinok toho, že sa nevyspíte, zvyčajne závisí od toho, koľko času nespíte.
Pri pobyte hore 24 hod
Jedným z účinkov, ktorý sa vám stane po dlhom spánku, je pokles kognitívnych funkcií. Napríklad často zabúdate, neviete sa sústrediť a strácate koncentráciu. Tento stav možno označiť aj ako mozgová hmla. Hoci to nie je klasifikované ako zdravotný stav, určite sa pri jeho prežívaní cítite nepríjemne.
Medzitým ponocovanie spôsobí reakciu aj na vašej postave. Stáva sa to preto, že keď spíte, telo ukladá glykogén v pečeni a svalovom tkanive. Glykogén pôsobí ako záložná energia, takže keď v noci nespíte, nepriamo brzdíte proces ukladania glykogénu.
Tým pádom telo nemá zásoby energie na ďalší deň. Vďaka tomu budete počas dňa ľahko ospalí. Niet divu, ak sa počas pohybu stanete neproduktívnym. Preto sa vyhnite neskorému ponocovaniu, ak to nie je nevyhnutné.
Po 36 hod
Po tom, čo ste 36 hodín nespali, váš výkon drasticky klesne. To znamená, že vaše kognitívne funkcie budú prudko klesať, až kým nebudete schopní vymyslieť nápad a postupovať podľa uvedených pokynov. Nielen to, nemôžete tiež rýchlo odpovedať ako zvyčajne.
To je určite veľmi nebezpečné, najmä ak robíte činnosti, ktoré si vyžadujú vysokú koncentráciu, ako napríklad riadenie auta. Ak nespíte 36 hodín a nútite sa šoférovať, zvyšuje sa riziko nehody.
Nedostatok spánku môže navyše zvýšiť riziko prechladnutia alebo horúčky. Dôvodom je, že keď si telo dostatočne neoddýchne, zníži sa telesná teplota. V tom čase budete náchylnejší na vírusy a baktérie. Navyše, keď nespíte, telo nemôže produkovať proteínové cytokíny.
Ide o bielkovinu, ktorá slúži na ochranu organizmu pred zápalmi. To znamená, že keď zostanete dlho hore, množstvo tohto proteínu sa v krvi zníži. To spôsobuje oslabený imunitný systém, takže vaše telo sa stáva zraniteľným voči zápalom alebo zápalom.
Po 48 hodinách ponocovania
Ak zostanete bez spánku až 48 hodín, vaše kognitívne funkcie sa zhoršia. Dôvodom je, že dostatok spánku vám pomáha vytvoriť si schopnosť presne si pamätať a myslieť. V skutočnosti spánok môže tiež pomôcť premeniť krátkodobé spomienky na dlhodobé spomienky.
No, ponocovanie má opačný efekt. To znamená, že vaša schopnosť pamätať si a myslieť sa ešte viac zníži, ak nebudete spať 48 hodín. Nielen to, ponocovanie dva dni a dve noci má negatívny vplyv aj na fyzické zdravie.
Napríklad, keď máte nedostatok spánku, zvyšuje sa riziko vzniku srdcových chorôb. Dôvodom je, že u dospelých, ktorí spia len menej ako 6 hodín, je najväčšie riziko vzniku hypertenzie alebo vysokého krvného tlaku a ischemickej choroby srdca.
Správny spôsob, ako zostať dlho hore
V skutočnosti je obmedzenie spánku nezdravý zvyk, bez ohľadu na to, či je to len málo alebo veľa. Navyše, keď poznáte rôzne vedľajšie účinky, ktoré môžu vzniknúť v dôsledku ponocovania, dvakrát si rozmyslíte, či to chcete urobiť.
Preto čo najviac nezostávajte dlho hore. Aj tak je niekedy zostať dlho hore alebo nespať celú noc jedinou možnosťou, ako dokončiť úlohu alebo pracovať načas. To znamená, či sa vám to páči alebo nie, musíte to urobiť. Ak ste nútení zostať dlho hore, existuje správny spôsob, ako to urobiť, napríklad:
1. Šetrite spánok predtým, než budete dlho hore
Zostať dlho hore zvyčajne nie je to, čo ste plánovali. Sú však chvíle, keď už dopredu viete, či budete musieť zostať dlho hore. Vtedy je najlepšie pripraviť sa vopred. Napríklad splátky na splnenie času spánku, ktorý sa použije na ponocovanie v predchádzajúcich dňoch.
Okrem toho, že sa v noci nebudete cítiť ospalí, keď zostanete dlho hore, táto metóda tiež pomáha vášmu telu prispôsobiť si systém tak, aby ste zostali hore celú noc. Ak máte počas dňa asi 15-20 minút voľného času, skúste si zdriemnuť.
Počas 15-20 minút spánku sa prebudíte v skorých štádiách spánkového cyklu, nie v štádiu snov (REM spánok). Vďaka tomu sa budete cítiť sviežejšie, aby ste privítali neskorú noc. Medzitým, ak budete čakať na rýchle zdriemnutie uprostred noci, je pravdepodobnejšie, že zaspíte až do rána.
2. Používanie jasných svetiel
Viete, prečo v noci rýchlejšie zaspávame? Tak ako si telo vytvára vitamín D ráno pomocou slnečného žiarenia, tak si telo vytvára hormón melatonín, vďaka ktorému sa vďaka nočnej tme uspávame.
Preto, ak chcete zostať dlho hore, uistite sa, že vaše pracovné prostredie používa jasné svetlá. Svetlo z lampy má silný vplyv na vnútorné hodiny tela. Jasné svetlo môže manipulovať s telesnými systémami a prinútiť človeka myslieť si, že ešte nie je čas, aby ste spali.
Cirkadiánny rytmus tela má priame spojenie s okom. Jasné svetlo môže resetovať vaše biologické hodiny. Vnútorné hodiny tela vám môžu povedať, kedy je vaše telo hore alebo sa cítite unavené.
3. Konzumácia kofeínových nápojov
Ak chcete zostať hore, keď zostanete dlho hore, môžete premýšľať o konzumácii kofeínových nápojov, ako je káva. Pri konzumácii tohto jedného nápoja však nemôžete byť neopatrní. Dôvodom je, že namiesto zvyšovania koncentrácie pitie viac ako dvoch šálok kávy a ponocovanie môže spôsobiť stratu pozornosti.
Preto, ak chcete piť kávu, keď budete dlho hore, uistite sa, že kávu nepite aspoň týždeň pred dňom D ponocovania. To sa dá ľahko predvídať, ak už viete, kedy zostať dlho hore.
Kofeín má skutočný a niekedy užitočný účinok na váš mozog. Ak však budete kofeín konzumovať pravidelne a opakovane, vaše telo a myseľ si časom vybudujú na kofeín imunitu. Efekt tak nebude optimálny, keď ho budete potrebovať v dôležitých momentoch.
4. Jedzte občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín
Vaše telo potrebuje niečo spáliť, aby ste mohli zostať hore celú noc. To platí najmä vtedy, keď robíte prácu, ktorá si vyžaduje intenzívnu prácu mozgu. Napríklad písanie diplomovej práce alebo práca na kancelárskom projekte. No, v tomto bode je občerstvenie dobrý nápad.
Ale pamätajte, nerobte zlý výber. Občerstvenie ako cukríky, čokoláda a rýchle občerstvenie zahŕňajú jedlá, ktoré obsahujú cukor a sacharidy. Obidva tieto potraviny môžu skutočne pomôcť poskytnúť extra energiu. Netrvá to však dlho a môže vás skutočne uspať.
Ukázalo sa, že konzumácia potravín s vysokým obsahom uhľohydrátov spôsobuje, že sa budete cítiť malátni v dôsledku uvoľňovania hormónu serotonínu do mozgu vo vysokých hladinách. Je teda lepšie vyberať si zdravé maškrty, ktoré dokážu dodať dlhotrvajúcu energiu. Občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, ako je grécky jogurt a plátky jabĺk, sú zvyčajne dobrou voľbou na to, aby ste dlho horeli.
5. Občas pohnite telom
Keď zostanete dlho hore a pracujete na stole, stále musíte často vstávať zo sedadla a chodiť na krátke prechádzky. 10-minútová prechádzka môže pomôcť zvýšiť energiu, ktorú vaše telo potrebuje počas nasledujúcich dvoch hodín. To je určite efektívnejšie ako len jesť zdravé maškrty.
Takže, keď zostanete dlho hore, urobte si prestávku zakaždým, keď sa začnete cítiť ospalí. Potom sa pokúste prejsť do kuchyne a vziať si zdravé občerstvenie ako svojho neskorého nočného spoločníka. V prípade potreby robte ľahké cvičenie ako napr kliky, brušáky alebo strečing 10-15 minút každých 45 minút.
To bude veľmi užitočné, ak pomôžete telu preniesť kyslík do vašich krvných ciev, mozgu a svalov. A nielen to, keď vynaložíte fyzickú energiu, telo vyšle signál do mozgu, aby vám pripomenulo, aby ste zostali sústredení a bdelí a neupadali do ospalosti.
Ako prežiť deň po tom, čo som celú noc nespal
Po dlhom spánku si určite chcete oddýchnuť, aby sa stratená energia vrátila. Čo ak však na druhý deň ráno už na vás čaká rutina a množstvo iných činností? Tu je niekoľko tipov, ktoré môžete urobiť, aby ste prežili deň po tom, čo ste dlho hore.
1. Zdriemnite si, keď budete dlho hore
Jedným zo spôsobov, ako prekonať nedostatok spánku, je nahradiť stratené hodiny spánku. Preto, keď zostanete dlho hore, skúste si potom pospať. Nemusíte ísť hneď spať ako v noci, pretože vás to môže v noci prebudiť.
To znamená, že spite približne 30 minút po tom, čo ste dlho horeli, aby ste nahradili niekoľko hodín spánku, ktoré ste použili na to, aby ste zostali dlho hore. Okrem toho vám táto metóda pomáha byť ráno o niečo energickejší. Môžete však pociťovať závraty, ak spíte dlhšie, asi 40-45 minút.
V noci môžete spať len ako obvykle, aby nedošlo k zmenám cirkadiánneho rytmu tela. Takto budete spať ako normálne dni po tom, čo budete dlho hore alebo nebudete spať celú noc.2. Zostaňte aktívny
Podľa Sleep Advisor by ste mali byť aktívne aj nasledujúce ráno, aj keď ste nespali celú noc. Táto metóda pomáha telu rozpoznať, že je čas, keď ste úplne bdelí a pri vedomí. Pomáha tiež predchádzať únave a nadmernej dennej ospalosti.
Navyše, keď cvičíte alebo ste aktívni, vaše svaly a mozog budú lepšie fungovať. V skutočnosti môže táto metóda pomôcť zlepšiť váš výkon pri vykonávaní činností. Pamätajte však, že ponocovanie má negatívny vplyv na kognitívne funkcie.
Preto sa nečudujte, ak existujú schopnosti funkcie mozgu, ktoré nefungujú dobre. Toto bude trvať, kým sa vám nepodarí získať spánok, ktorý ste stratili kvôli ponocovaniu. Aby ste to mohli predvídať, môžete počas dňa veľa komunikovať s inými ľuďmi, aby ste zachovali funkciu mozgu.
3. Vyhnite sa multitasking po dlhom spánku
Po dlhom spánku je vaša pracovná pamäť narušená po tom, čo ste celú noc nespali. To znamená, že nemôžete robiť veľa vecí naraz alebo robiť multitasking. Áno, namiesto toho, aby ste robili všetky tieto činnosti dobre naraz, máte potenciál pokaziť prácu, ktorú robíte, ak sa prinútite.
Namiesto toho sa sústreďte na robenie vecí, ktoré musíte robiť jednu po druhej. Nezabudnite piť veľa vody, keď ste ráno a popoludní aktívni. Pretože pitie veľkého množstva vody vám pomáha zostať v bdelom stave. Tiež vám pomôže vyhnúť sa ospalosti a dehydratácii po tom, čo budete dlho hore.
4. Vyhnite sa jazde autom alebo motorkou
Po dlhom spánku by ste nemali najskôr riadiť motorové vozidlo. Dôvodom je, že v takýchto podmienkach sa nebudete môcť sústrediť a sústrediť ako zvyčajne. Ak musíte cestovať, je lepšie využiť verejnú dopravu alebo požiadať niekoho iného, aby vás odviezol.
Pretože šoférovanie si vyžaduje vysokú koncentráciu a schopnosť sústrediť sa. Bez oboch bude vaše riziko nehody väčšie. Diaľnicu navyše nevyužívate len osamote. To znamená, že riskujete, že ohrozíte aj bezpečnosť ostatných.