Fit a svalnaté telo je teraz čoraz viac snom. Nemálo tých, ktorí nakoniec súťažia v ľahkých až ťažkých cvičeniach na budovanie svalovej hmoty. Na podporu budovania svalov niektorí ľudia dokonca pravidelne užívajú doplnky BCAA. Čo presne robí tento doplnok BCAA pre vaše telo?
Čo sú doplnky BCAA?
Tí z vás, ktorí radi chodia do posilňovne alebo radi cvičia, možno tento doplnok poznáte.
BCAA doplnky ( aminokyseliny s rozvetveným reťazcom ) je športový doplnok, ktorý podporuje tvorbu svalových bielkovín a tvorbu energie.
BCAA obsahujú tri esenciálne aminokyseliny, a to leucín, izoleucín a valín. Aminokyseliny sú najmenšie zložky bielkovín.
Existuje 20 druhov aminokyselín, ktoré tvoria proteín vo vašom tele. Nie všetky aminokyseliny sú produkované priamo z tela.
Leucín, izoleucín a valín sú esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nevie vyrobiť a musia ich získavať z potravy.
Tieto tri aminokyseliny majú chemické reťazce, ktoré sa rozvetvujú na jednu stranu, takže sú zaradené do rovnakej skupiny, konkrétne BCAA.
Leucín, izoleucín a valín pôsobia na zvýšenie svalovej hmoty v tele.
To je dôvod, prečo veľa ľudí používa doplnky s obsahom BCAA na zlepšenie výkonu počas cvičenia a budovanie svalov.
Výhody doplnkov BCAA pre telo
Vaše telo si BCAA nedokáže vyrobiť samo, preto ich musíte prijímať zo zdrojov bielkovín, ako je mäso, mliečne výrobky a orechy.
Okrem tejto metódy môžete príjem BCAA získať aj užívaním doplnkov.
Tu sú niektoré funkcie BCAA pre telo.
1. Zvýšte svalovú hmotu
Mnoho ľudí užíva doplnky s obsahom BCAA s cieľom zvýšiť svalovú hmotu.
Tento doplnok preukázateľne zvyšuje svalovú hmotu, najmä ak obsahuje viac leucínu ako izoleucínu a valínu.
Podľa výskumov dokážu BCAA aktivovať aj enzýmy dôležité pri budovaní svalov.
Táto aminokyselina tiež zvyšuje schopnosť tela vytvárať bielkoviny a spomaľuje úbytok bielkovinovej hmoty, ktorý spôsobuje poškodenie svalov.
2. Znížte bolestivosť svalov po cvičení
Bolo preukázané, že užívanie doplnkov BCAA znižuje bolestivosť svalov po cvičení.
Početné štúdie ukázali, že BCAA spomaľujú rozklad svalových bielkovín a znižujú hladiny kreatínkinázy, dvoch markerov poškodenia svalov.
V inej štúdii ľudia, ktorí predtým užívali BCAA drepy pociťovali menšiu bolesť svalov ako tí, ktorí tento doplnok neužívali.
Okrem toho sú ich svaly aj odolnejšie voči únave v dôsledku cvičenia.
3. Pomôžte schudnúť
Leucín môže zvýšiť spaľovanie tukov a vyrovnať hladinu cukru v krvi.
Obsah leucínu a izoleucínu v BCAA zvyšuje produkciu inzulínu, takže svaly môžu absorbovať viac cukru bez toho, aby došlo k zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
Vyvážená a kontrolovaná hladina cukru v krvi môže zabrániť nechcenému priberaniu.
Týmto spôsobom môže užívanie doplnkov BCAA pomôcť tým z vás, ktorí chcú znížiť tukovú hmotu a schudnúť.
4. Znížte únavu po cvičení
Cítiť sa unavený po tréningu je normálne, ale zvážte, ako dlho vám trvá zotavenie a návrat do tréningu.
Zjavne okrem znižovania bolesti je ďalšou funkciou BCAA pomáhať znižovať únavu po cvičení.
Vo výskume uverejnenom v časopise Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus Ukázalo sa, že konzumácia doplnkov BCAA zlepšuje sústredenie a výkon účastníkov.
Odborníci sa domnievajú, že je to preto, že BCAA znižujú únavu, ku ktorej dochádza počas cvičenia.
5. Zabraňuje strate svalovej hmoty
Proteín vo svaloch sa neustále rozkladá a tvorí. Proces rozkladu bielkovín môže prebiehať rýchlejšie, ak esenciálne aminokyseliny neprijímate z potravy.
Časom to môže viesť k strate svalovej hmoty.
Preto musíte získať príjem BCAA a ďalších esenciálnych aminokyselín, aby ste obnovili stratené bielkoviny počas cvičenia.
Doplnky BCAA môžu zabezpečiť túto potrebu, aby sa vaša svalová hmota udržala.
Pravidlá pre užívanie doplnkov BCAA
Majte na pamäti, že nie každý musí užívať doplnky BCAA. Tento doplnok na budovanie svalov tiež nemusíte užívať po každom tréningu alebo cvičebnej rutine.
Dôvodom je, že väčšina ľudí dokáže uspokojiť potreby BCAA z potravy.
Ak chcete užívať doplnky BCAA, mali by ste sa najskôr poradiť so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu.
Každý má iné potreby, ktoré skutočne závisia od veľkosti tela a od toho, aký namáhavý je cvičebný program.
Koľko BCAA je potrebné prijať?
Podľa nedávnej štúdie je potreba BCAA mužov 12 gramov denne a žien 9 gramov denne.
Túto potrebu môžete uspokojiť konzumáciou potravín bohatých na bielkoviny. Medzi najväčšie zdroje BCAA patria:
- Červené mäso,
- kuracie prsia,
- losos,
- vajce,
- syr,
- jogurt, dan
- mlieko.
Avšak športovci a ľudia, ktorí často intenzívne cvičia, majú väčšiu potrebu BCAA.
Táto skupina potrebuje užívať doplnky BCAA, pretože ich denná strava nestačí na uspokojenie ich potrieb.
Športovci a športoví aktivisti potrebujú prijať 15-35 gramov BCAA denne. Tento rozsah je vo všeobecnosti bezpečný pre ľudí, ktorí vykonávajú namáhavé aktivity, ale neodporúča sa pre tých z vás, ktorí vykonávajú len ľahké cvičenie.
Kedy by ste mali užívať BCAA?
Najlepší čas na užívanie doplnkov BCAA je pred a/alebo po cvičení.
Napriek tomu môžu ľudia, ktorí chcú zvýšiť svoju svalovú hmotu, užívať tento doplnok aj ráno alebo pred spaním.
BCAA sú suplementy, ktoré obsahujú esenciálne aminokyseliny, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri tvorbe a udržiavaní svalovej hmoty.
Pred užívaním doplnkov BCAA sa uistite, že rozumiete ich funkcii a dávkovaniu. Prispôsobte sa tiež svojim potrebám, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.