Vysoký krvný tlak alebo hypertenzia je bežný zdravotný stav. V skutočnosti sa prípady hypertenzie z roka na rok zvyšujú. Na základe údajov riskesdas z ministerstva zdravotníctva dosiahol počet prípadov hypertenzie v roku 2018 v Indonézii 34,1 percenta, zatiaľ čo v roku 2013 dosiahol počet prípadov iba 25,8 percenta. Tieto údaje naznačujú, že prevencia hypertenzie je stále náročná.
V skutočnosti je potrebné zabrániť hypertenzii. Dôvodom je, že tento zdravotný stav môže spôsobiť vážne komplikácie hypertenzie, aj keď nemá špeciálne znaky alebo príznaky vysokého krvného tlaku. Ako potom predchádzať vysokému krvnému tlaku alebo hypertenzii?
Hypertenzii môžete zabrániť nasledujúcimi spôsobmi:
Vysoký krvný tlak alebo hypertenzia nastáva, keď prietok krvi tlačí na tepny veľmi silno. Tento stav môže nastať v dôsledku rôznych vecí. Väčšina rizikových faktorov a príčin hypertenzie je však nezdravý životný štýl.
Zdravý životný štýl je preto kľúčom k prevencii hypertenzie. V skutočnosti, aj keď máte vysoké riziko hypertenzie v dôsledku genetických alebo dedičných faktorov, zdravý životný štýl vám môže v budúcnosti pomôcť predísť vysokému krvnému tlaku.
Pre informáciu, genetické faktory hrajú hlavnú úlohu pri určovaní vášho rizika hypertenzie. Podľa European Heart Journal sa vysoký krvný tlak v rodine môže preniesť na ďalšiu generáciu s 30-50-percentnou pravdepodobnosťou.
Ako teda predchádzať hypertenzii? Tu sú spôsoby a tipy pre zdravý životný štýl, ktoré musíte použiť na prevenciu vysokého krvného tlaku, a to pre tých z vás, ktorí majú hypertenziu, ako aj pre tých, ktorí ju nemajú:
1. Znížte príjem soli
Jednou z príčin hypertenzie je nadmerný príjem soli alebo sodíka vo vašom tele. Čím viac soli konzumujete, tým vyššie je riziko vzniku krvného tlaku.
Okrem kuchynskej soli alebo kuchynskej soli medzi potraviny s vysokým obsahom sodíka patria konzervované potraviny, balené potraviny, spracované potraviny, mrazené alebo konzervované potraviny, pochutiny a rýchle občerstvenie.
Z tohto dôvodu by ste sa mali vyhýbať týmto potravinám na prevenciu hypertenzie. Ak je to naozaj potrebné, mali by ste skontrolovať štítok balených potravín, ktoré kupujete, a vybrať si potraviny s nízkym obsahom sodíka.
Najlepšie je však variť si vlastné jedlo výberom čerstvých surovín a trochou soli. Môžete postupovať podľa sprievodcu diétou DASH, aby ste pripravili zdravé jedlá a vyhli sa vysokému krvnému tlaku.
Obmedzenie soli vo vašej strave môže byť ťažké. Môžete to však robiť pomaly, kým nedosiahnete cieľovú spotrebu soli.
American Heart Association (AHA) odporúča, aby ste denne nekonzumovali viac ako 2 300 mg sodíka alebo ekvivalent jednej čajovej lyžičky soli. Týmto spôsobom môžete zabrániť hypertenzii a udržať krvný tlak v norme.
2. Jedzte zdravé a výživné jedlo
Okrem zníženia príjmu soli je potrebné prevenciu hypertenzie vyvážiť aj konzumáciou zdravých potravín a obsahom živín, ktoré telo potrebuje.
Aby ste to splnili, môžete postupovať podľa pokynov DASH diéty. Nielen pre ľudí s hypertenziou môžete tiež použiť DASH diétu, aby ste zabránili budúcemu zvýšeniu krvného tlaku. Dôvodom je, že s vekom má človek tendenciu stúpať, aj keď nemá v anamnéze hypertenziu.
Pri prijímaní zdravej výživy musíte jesť potraviny s nízkym obsahom tuku a cholesterolu a vysokým obsahom vlákniny, vitamínov a minerálov. Bielkoviny sú tiež potrebné, no stále treba dbať na nízky obsah tuku.
Minerál, ktorý je veľmi nápomocný pri udržiavaní krvného tlaku, je draslík. Draslík dokáže vyrovnať hladiny soli alebo sodíka vo vašom tele, takže dochádza k prevencii hypertenzie.
Draslík možno nájsť v rôznych potravinách znižujúcich vysoký krvný tlak, najmä v ovocí a zelenine. Okrem draslíka aj ďalšie živiny potrebné na udržanie krvného tlaku, a to vápnik, horčík a vláknina. Okrem ovocia a zeleniny ho môžete naplniť konzumáciou celozrnných výrobkov či orechov.
Nezabúdajte piť dostatok vody ako ďalšiu formu prevencie hypertenzie. Nedostatok tekutín má potenciál ovplyvniť množstvo soli v tele.
3. Pravidelne cvičte
Cvičenie je nevyhnutnosťou pre každého, pretože dokáže udržať celkové zdravie tela, vrátane prevencie hypertenzie. V skutočnosti u ľudí s hypertenziou môže cvičenie znížiť potrebu liekov na vysoký krvný tlak.
V skutočnosti ľudia, ktorí pravidelne cvičia, majú nižšie riziko hypertenzie ako tí, ktorí necvičia vôbec. Dôvodom je, že pravidelná fyzická aktivita alebo cvičenie môžu posilniť vaše srdce, takže môže ľahšie pumpovať krv.
Silné srdce môže tiež zabrániť poškodeniu krvných ciev, čím sa zabráni ateroskleróze alebo zúženiu krvných ciev v dôsledku nahromadenia tuku alebo plaku na stenách tepien. Zdravé krvné cievy môžu zlepšiť prietok krvi a udržiavať krvný tlak na normálnej úrovni.
Na prevenciu hypertenzie a udržanie normálneho krvného tlaku by ste mali päťkrát týždenne cvičiť 30 minút. Táto metóda je dostatočná na prevenciu a zníženie rizika vzniku hypertenzie.
Netreba si vyberať príliš ťažké aktivity, cvičenie na hypertenziu stačí urobiť s pokojnou prechádzkou, jogging, alebo bicyklovanie. Iné aeróbne cvičenie, ako je plávanie, môže byť tiež možnosťou, ktorú môžete robiť vo svojom voľnom čase.
Na pravidelné cvičenie si musia zvyknúť nielen dospelí, deti a tínedžeri. Deti a dospievajúci potrebujú aspoň jednu hodinu denne cvičiť, aby si udržali telo vo forme a vyhli sa riziku hypertenzie.
4. Udržujte si ideálnu telesnú hmotnosť
Ľudia s nadváhou alebo obezitou majú vyššie riziko vzniku hypertenzie, až dvakrát až šesťkrát, ako ľudia, ktorí nie sú obézni. Preto je udržiavanie ideálnej telesnej hmotnosti jednou z dôležitých snáh o prevenciu hypertenzie.
Podľa lokality Akčná koalícia proti obezite, až 26 % prípadov hypertenzie u mužov a 28 % u žien súvisí s nadváhou vrátane obezity.
Stáva sa to preto, že obézni ľudia majú v tele nadbytočné tukové tkanivo, takže sa zvyšuje odolnosť ich ciev. Tento stav môže spôsobiť, že srdce bude pracovať ťažšie a krvný tlak sa zvýši.
Snažte sa udržať si ideálnu telesnú hmotnosť zmenou životného štýlu na zdravší. Konzumácia nízkokalorických potravín a osvojenie si zdravej výživy a pravidelného cvičenia, ako je popísané vyššie, vám môže pomôcť udržať si váhu a predchádzať vysokému krvnému tlaku.
5. Obmedzte konzumáciu alkoholu
Nadmerné a časté pitie alkoholu môže drasticky zvýšiť krvný tlak. Ak vypijete niekoľko pohárov naraz, váš krvný tlak sa dočasne zvýši. Príliš časté pitie však môže z dlhodobého hľadiska spustiť hypertenziu.
A nielen to, alkohol je nápoj s pomerne vysokým obsahom kalórií. Nadmerné pitie alkoholu môže mať určite zlý vplyv na vašu váhu, najmä ak už máte nadváhu, takže riziko vzniku hypertenzie je ešte vyššie.
Preto je dobré obmedziť pitie alkoholu ako formu prevencie hypertenzie. Pre dospelých by ste nemali vypiť viac ako dva poháre denne. Ešte lepšie by bolo, keby ste prestali piť alkohol úplne.
6. Obmedzte príjem kofeínu
Okrem alkoholu musíte obmedziť aj príjem kofeínu, aby ste predišli hypertenzii. Obsah kofeínu možno nájsť v rôznych nápojoch, ako je káva, čaj, nealkoholické nápoje a energetické nápoje.
Je známe, že kofeín u niektorých ľudí zvyšuje krvný tlak, najmä u tých, ktorí len zriedka konzumujú kofeínovú kávu. Podľa správ NHS môže konzumácia viac ako štyroch šálok kávy denne zvýšiť krvný tlak.
Preto by ste nemali konzumovať viac kofeínových nápojov, ako je tento limit, aby ste predišli vysokému krvnému tlaku. Čaj a kávu pite s mierou a nerobte z nich hlavný zdroj tekutín.
7. Prestaňte fajčiť
Fajčenie je škodlivé nielen pre zdravie pľúc, ale môže tiež zvýšiť riziko vzniku hypertenzie a srdcových chorôb.
Nikotín a iné škodlivé zložky v cigaretách môžu zvýšiť váš krvný tlak a srdcovú frekvenciu zúžením a kôrnatením vašich tepien (ateroskleróza). Ak to bude pokračovať, ste tiež viac ohrození rozvojom iných ochorení, ako je mŕtvica a srdcový infarkt.
Preto sa ako forma prevencie proti hypertenzii musíte vyhýbať fajčeniu. Ak už fajčíte, mali by ste odteraz okamžite prestať fajčiť. Môžete požiadať o pomoc najbližších ľudí alebo lekára, aby s týmto zlozvykom skončil.
8. Zvládajte stres
Stres je celkom normálny stav, ktorý postihne každého. Keď ste v strese, vaše telo produkuje určité hormóny, ktoré dokážu zrýchliť váš tep a zúžiť cievy, takže vám stúpne krvný tlak. Keď však príčina stresu pominie, váš krvný tlak sa vráti do normálu.
Stres však môže spôsobiť aj dlhodobú hypertenziu, ak pretrváva a nedá sa kontrolovať. Preto musíte stres dobre zvládať ako spôsob prevencie hypertenzie.
Aby ste zvládali stres, musíte poznať príčiny stresu, ktoré sa vám často vyskytujú. Vyhýbajte sa a riešte príčiny stresu, aby sa to už nabudúce neopakovalo.
Okrem toho robte zdravé veci, ktoré vás môžu uvoľniť, aby ste predišli vysokému krvnému tlaku, ako je počúvanie hudby, meditácia, joga alebo váš koníček. Ak potrebujete pomoc, neváhajte sa o svojich problémoch poradiť s psychológom.
9. Doprajte si dostatok spánku
Dostatok spánku je veľmi dôležitý pre celkové zdravie tela. Dostatočný spánok môže predchádzať stresu a udržiavať zdravé srdce a cievy.
Na druhej strane nedostatok spánku môže spôsobiť rôzne zdravotné problémy. Jeden z nich, a to nedostatok spánku, môže spôsobiť hypertenziu.
Preto by ste mali mať dostatok spánku každý deň. National Sleep Foundation odporúča dospelým spať 7-9 hodín denne každý deň. Ak je menej ako tento čas, riziko vzniku rôznych chorôb, ako sú srdcové choroby a mozgová príhoda, bude jednoduchšie.
10. Liečte chorobu, ktorú prežívate
Okrem osvojenia si zdravého životného štýlu, ako je popísané vyššie, musíte liečiť aj iné zdravotné ťažkosti alebo choroby, ktorými trpíte. Dôvodom je, že určité zdravotné stavy alebo choroby môžu spôsobiť hypertenziu, čo je druh sekundárnej hypertenzie.
Niekoľko zdravotných stavov môže spôsobiť hypertenziu, ako je obštrukčné spánkové apnoe (OSA), cukrovka, ochorenie obličiek, problémy s nadobličkami a iné, ktoré spôsobujú sekundárnu hypertenziu.
Ak sa vám to stane, mali by ste pravidelne podstupovať kontroly podľa pokynov lekára. Dávajte si tiež pozor a liečte tieto zdravotné ťažkosti podľa predpisov, ktoré vám dal lekár, aby sa zdravotný stav, ktorým trpíte, nezhoršoval a neprerástol do hypertenzie.
Okrem toho musíte byť opatrní, keď chcete brať drogy. Dôvodom je, že niektoré lieky, ako napríklad antikoncepčné tabletky, sú ďalšími príčinami sekundárnej hypertenzie.
Vždy sa poraďte so svojím lekárom, ak potrebujete užívať určité lieky. Okrem toho sa tiež vyhýbajte nelegálnym drogám, ako je kokaín, aby ste predišli hypertenzii.
11. Pravidelne kontrolujte krvný tlak
Ďalšou dôležitou vecou, ktorú musíte urobiť, aby ste predišli vysokému krvnému tlaku, je pravidelná a pravidelná kontrola krvného tlaku. Môžete tak zistiť, či je váš krvný tlak normálny alebo nie.
Dôvodom je, že vysoký krvný tlak alebo hypertenzia nemajú žiadne zvláštne príznaky. Kontrola krvného tlaku je jediný spôsob, ako zistiť, či máte hypertenziu alebo nie.
Krvný tlak je klasifikovaný ako normálny, ktorý je pod 120/80 mmHg, zatiaľ čo tlak je klasifikovaný ako hypertenzia, keď dosiahne 140/90 mmHg alebo viac. Ak je však váš krvný tlak medzi 120-139/80-89 mmHg, je to znak toho, že máte prehypertenziu.
Prehypertenzia veľmi pravdepodobne spôsobí hypertenziu, ak nie je kontrolovaná. Ak sa vám to stane, môžete okamžite zmeniť životný štýl, aby ste znížili krvný tlak a zabránili jeho zvýšeniu.
Ako často by sa potom mal kontrolovať krvný tlak? Pravidelné kontroly krvného tlaku by sa mali vykonávať už od troch rokov. Každý, kto má viac ako tri roky, si musí aspoň raz ročne nechať skontrolovať krvný tlak.
Kontroly krvného tlaku môžu byť častejšie, ak máte rizikové faktory z genetiky alebo dedičnosti, prehypertenzie alebo dokonca hypertenzie, aby ste zabránili zvýšeniu krvného tlaku. Požiadajte svojho lekára, aby zistil, ako často si potrebujete kontrolovať krvný tlak podľa vášho stavu.
Kontrolu krvného tlaku je možné vykonať na viacerých miestach. Okrem kliník či nemocníc je možné kontrolu krvného tlaku vykonať aj v lekárňach, ktoré majú digitálny tlakomer, alebo doma s tlakomerom, ktorý ste si kúpili. Opýtajte sa svojho lekára alebo zdravotnej sestry na kontrolu krvného tlaku doma a na to, ako často to musíte robiť.