Ak vaše kosti začnú krehnúť v dôsledku osteoporózy, musíte venovať väčšiu pozornosť svojim každodenným návykom vrátane druhu jedla, ktoré jete. Kosti sa môžu skutočne posilniť, ak urobíte zmeny životného štýlu, ktoré sú zdravšie pre vaše kosti, z ktorých jedna je prostredníctvom výživnej stravy. Tu je niekoľko potravín na posilnenie kostí, ktoré môžu použiť tí z vás, ktorí majú túto poruchu pohybového systému.
Zoznam potravín na prekonanie pórovitých kostí
Skutočne zdravé potraviny na posilnenie kostí nie sú určené len pre ľudí so zdravotnými problémami, ktoré napádajú kostru ľudskej kosti, ale možno ich konzumovať aj na prevenciu straty kostnej hmoty. Hoci jedlo nemusí nevyhnutne vyliečiť pórovité kosti, aspoň jedlo môže pomôcť dodať nutričný príjem potrebný na to, aby sa kosti rýchlo zotavili a boli opäť silné.
Tu sú rôzne potraviny na posilnenie kostí, ktoré by ste mali konzumovať, aby ste pomohli prekonať pórovité kosti, aby sa ľahko nelámali:
1. Tmavozelená listová zelenina
Tmavozelená listová zelenina je najlepším zdrojom potravy, ktorá obsahuje veľa vitamínov a minerálov.
Vitamíny A, C, K, kyselina listová, železo a vápnik sú v tomto druhu zeleniny zvyčajne prítomné v pomerne hojnom množstve. Nie je žiadnym tajomstvom, že na posilnenie kostí, najmä vápnika, možno konzumovať rôzne vitamíny a minerály obsiahnuté v potravinách.
Telo potrebuje vápnik na stavbu a udržanie silných kostí. Okrem vápnika je dobré konzumovať aj vitamín K, ktorý pomáha znižovať riziko a závažnosť osteoporózy.
Preto nebuďte leniví jesť zelenú zeleninu, pretože výhody pre vaše telo a kosti sú obrovské. Tu je množstvo tmavozelenej listovej zeleniny, ktoré môžete vyskúšať:
- brokolica
- Špenát
- Horčicová zelenina
- kel
- Bok choy
2. Mliečne výrobky
Mliečne výrobky sú vo všeobecnosti bohaté na vápnik a vitamín D. Vápnik a vitamín D sú živiny, ktoré pomáhajú udržiavať zdravé kosti a zuby. Vápnik pomáha udržiavať kosti silné, zatiaľ čo vitamín D udržuje hladinu vápnika a fosforu v krvi.
Preto nie je zlé, ak sa do potravín a nápojov na spevnenie kostí zaraďujú aj mliečne výrobky. Tieto dve živiny v týchto potravinách sú dva dôležité faktory pre udržanie zdravých kostí a ošetrenie poréznych oblastí. Hlavne preto, že vitamín D pomáha absorbovať vápnik v črevách, ktorý sa vylučuje obličkami.
Nevynechávajte preto mliečne výrobky v každodennom jedálničku, pretože ich účinok na kosti bude veľmi výrazný. Môžete konzumovať rôzne potraviny a nápoje mliečne výrobky, ako je jogurt, kravské mlieko a syr, ktoré pomáhajú pri liečbe úbytku kostnej hmoty.
3. Potraviny bohaté na bielkoviny
Proteín je živina, ktorú telo potrebuje na udržanie zdravých tkanív, vrátane svalového tkaniva. So silným svalovým tkanivom majú kosti pevnú oporu. Preto nevynechávajte v každodennej strave zdroj zdravých bielkovín, ktoré slúžia ako posilňovač kostí.
Rôzne zdravé bielkovinové potraviny, ktoré by sa mali konzumovať na liečbu poréznych kostí, sú:
- Odporúča sa mäso, chudé mäso.
- hydina.
- Ryby.
- Vajcia.
- Orechy.
- Sójové výrobky, napríklad tofu.
4. Potraviny bohaté na vitamín C
Vitamín C pomáha maximalizovať vstrebávanie vápnika. Pri konzumácii spolu so zdrojom vápnika je táto kombinácia živín schopná maximalizovať pevnosť kostí, ktoré sú už postihnuté osteoporózou.
Z tohto dôvodu sú potraviny bohaté na vitamín C dobré na posilnenie kostí, pretože dokážu prekonať pórovité kosti a obnoviť zdravie kostí spolu s liečbou osteoporózy odporúčanou lekármi. Môžete jesť potraviny bohaté na vitamín C, ako napríklad:
- kiwi
- Pawpaw
- brokolica
- Jahodový
- Oranžová
5. Potraviny, ktoré obsahujú horčík
Okrem vápnika a vitamínu D obsahuje horčík aj minerály, ktoré sú dôležité pre budovanie pevnosti kostí. Pretože schopnosť tela absorbovať horčík s vekom klesá, musíte každý deň jesť dostatok horčíka.
Nasledujúce zdroje potravy sú bohaté na horčík:
- Tmavá čokoláda
- Avokádo
- Orechy
- Tofu
- Banán
Aby ste si poradili s poréznymi kosťami, skombinujte tieto zdravé potraviny s liekmi od lekárov a inými zdravými spôsobmi života. Zostať aktívny tiež pomôže obnoviť silu kostí a udrží vás aktívny počas celého dňa.
Diétne obmedzenia pre ľudí s osteoporózou
Okrem zdravých potravín na posilnenie kostí existuje niekoľko druhov potravín, ktorým by sa ľudia s osteoporózou mali vyhýbať. Jedlo alebo nápoj má totiž potenciál zhoršiť stav už aj tak pórovitých kostí.
Nielen to, týmto jedlám a nápojom by ste sa mali vyhýbať, aby ste znížili riziko vzniku osteoporózy. Jednou z potravín, ktorá je pre pacientov s úbytkom kostnej hmoty považovaná za tabu, sú potraviny s vysokým obsahom sodíka.
Štúdia publikovaná v časopise Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition uvádza, že konzumácia príliš slaného jedla zvyšuje riziko straty kostnej hmoty. Okrem potravín s vysokým obsahom sodíka je zakázaná konzumácia aj sójových produktov, ako je tofu a tempeh, pretože obsah oxalátov v nich bráni vstrebávaniu vápnika.
Nielen jedlo, ale aj nápoje, ktoré zvyčajne konzumujete, nemusia byť dobré pre zdravie kostí. Niektoré druhy nápojov, ktoré sa považujú za menej zdravé, sú nealkoholické nápoje a nápoje obsahujúce kofeín, ako je káva a čaj.
Keď budete jesť odporúčané potraviny na posilnenie kostí a budete sa vyhýbať tabu pre pacientov s osteoporózou, môžete si udržať pevnosť kostí dlhšie.
Rovnako aj tí z vás, ktorí nemajú osteoporózu, nečakajte, kým sa objavia príznaky úbytku kostnej hmoty, aby ste si udržali zdravie. Je lepšie predchádzať úbytku kostnej hmoty včas, aby ste žili zdravší a silnejší život.
Recepty potravín na posilnenie kostí pre ľudí s osteoporózou
Tu sú recepty na zdravé jedlá a nápoje na posilnenie kostí, ktoré si môžete vyskúšať vyrobiť aj doma.
Tofu, špenát a paradajková polievka
Výživová hodnota pre kosti: 660 miligramov (mg) vápnika (zodpovedá 66 % denného príjmu vápnika) a 0,99 IU vitamínu D.
Ingrediencie:
- 1 ČL rastlinného oleja.
- 95 g nakrájanej cibule.
- 1 mletý cesnak.
- 1,5 litra kuracieho vývaru (možno nahradiť vodou).
- 480 g hodvábneho tofu, scedeného a nakrájaného.
- 2 nakrájané paradajky.
- 3 nakrájané zelené cibule (voliteľné).
- 600 g čerstvých špenátových listov, umytých a sušených, natrhaných alebo nasekaných (ak sú veľké).
- 1 polievková lyžica (15 ml) sójovej omáčky.
- lyžička papriky.
Ako spraviť:
- Prvým krokom k príprave tohto jedla na posilnenie kostí je zohriať panvicu na strednom ohni; pridáme olej a nakrájanú cibuľu. Miešajte cibuľu, kým nebude mäkká, ale nie hnedá. Pridajte cesnak a miešajte, kým nezacítite vôňu.
- Pridáme kurací vývar a dusíme. Pridáme paradajky, tofu a znížime oheň. Polievku necháme pár minút podusiť, kým paradajky nezmäknú, ale nie sú kašovité.
- Pridáme ostatné suroviny, cibuľku, špenát, korenie. Varte, kým špenát nezvädne.
- Polievku ochutnajte a v prípade potreby pridajte korenie.
- Podávajte teplé.
Mätový jogurtový nápoj
Výživová hodnota pre vaše kosti: 149 mg vápnika (14,94 % denného príjmu vápnika)
Materiál:
Pre tento recept budete potrebovať:
- 1 šálka jogurtu.
- 2,5 pohára vody alebo sýtenej minerálnej vody (sóda).
- 1 ČL suchej mäty.
- soľ.
- čierne korenie (voliteľné).
Ako spraviť:
- Jogurt vyšľaháme do hladka.
- Pridajte mätu, soľ a čierne korenie a premiešajte do hladka. Pridajte vodu a postupne miešajte, kým nedosiahne požadovanú hustotu.
- Zmes dáme na pár hodín do chladničky.
- Pred pitím znova premiešajte.