Cvičenie správneho držania tela je jednoduchá vec, no veľa ľudí to považuje za samozrejmosť. V skutočnosti si zvyknutie na správne držanie tela môže pomôcť udržať váš chrbát zdravý. Takže, do pekla, dobré držanie tela?
Výhody zvyknutia na správne držanie tela pre zdravie kostí
Držanie tela je poloha, ktorú robíte, buď stojíte, sedíte alebo ležíte. V skutočnosti, aby ste si zvykli na dobré umiestnenie tela, musíte svoje telo trénovať, aby stálo, chodilo, sedelo a ležalo správnym spôsobom.
Podľa článku publikovaného na Cleveland Clinic môže dobré držanie tela zlepšiť schopnosť tela udržiavať zdravé kosti a kĺby. Konkrétne, dobrá poloha tela má nasledujúce pozitívne účinky.
- Zabráňte bolestiam chrbta a svalov
- Vyhnite sa únave, pretože svaly sa využívajú efektívnejšie.
- Zabraňuje tomu, aby bola chrbtica v abnormálnej polohe.
- Znižuje zaťaženie väzov v chrbtici.
- Pomáha predchádzať poškodeniu kĺbov, ktoré môže viesť k artritíde
Zvyknúť si na správne držanie tela môže začať jednoduchými vecami. Napríklad, keď vykonávate každodenné činnosti, snažte sa aj naďalej venovať pozornosť pozíciám v sede a v stoji.
Potom zostaňte aktívny. Odporúča sa tiež robiť nejaké športy, aby ste zlepšili svoju schopnosť správneho držania tela. Patrí medzi ne joga, tai chi alebo iné športy, ktoré sa zameriavajú na budovanie držania tela.
Je tiež dôležité udržiavať si normálnu telesnú hmotnosť, pretože nadváha môže oslabiť svaly v brušnej oblasti a spôsobiť problémy s panvou a chrbticou. Ak to nebudete kontrolovať, len ťažko si nacvičíte správne držanie tela.
Ako teda vlastne cvičiť správne držanie tela v stoji a v sede?
Tu je návod, ako si precvičiť správne držanie tela
Aby ste si na to zvykli, musíte najskôr vedieť, ako vyzerá správne držanie tela. Na začiatok si môžete precvičiť státie a sedenie.
Dobré držanie tela v stoji
Ak chcete získať dobré držanie tela v stoji, môžete urobiť nasledujúce veci.
- Postavte sa vzpriamene a vzpriamene.
- Uistite sa, že ramená nie sú príliš vpredu. Prinajmenšom je jeho poloha rovnobežná s krkom alebo takmer za krkom.
- Držte si žalúdok.
- Vycentrujte svoju váhu na nohy.
- Hlavu hore.
- Nechajte ruky prirodzene visieť na oboch stranách tela.
- Nechajte nohy roztiahnuté na úrovni ramien.
Možno na začiatku nie je precvičovanie všetkých vyššie uvedených vecí jednoduché. Avšak tým, že si na správne držanie tela zvyknete, po čase vám bude všetko ľahšie.
Dobré držanie tela pri ležaní
Keď si ľahnete, mali by ste stále trénovať správne držanie tela, ako napríklad nasledujúce.
- Uistite sa, že vankúš je pod hlavou, nie pod ramenami a tiež by ste mali venovať pozornosť hrúbke vankúša, aby ste mali hlavu v normálnej polohe.
- Snažte sa spať v polohe, ktorá udrží tvar vášho chrbta. Napríklad spánok na chrbte s kolenami podoprenými vankúšmi. Môžete spať aj na boku s mierne pokrčenými kolenami. Vyhnite sa spánku s kolenami v kontakte so žalúdkom, pretože vás z toho môže bolieť chrbát.
- Ak si môžete vybrať svoj vlastný matrac, vyberte si taký, ktorý je pevný a neumožňuje počas spánku meniť polohy. Pevnejší a pevnejší matrac je pre zdravie chrbta lepší ako príliš mäkký.
- Keď sa zobudíte zo spánku, najprv nakloňte telo a potom zdvihnite kolená. Až potom môžete spustiť obe nohy z jednej strany matraca.
- Sed-ľahy robte tak, že ruky stiahnete k sebe, aby ste telu pomohli vstať, a ak chcete vstať, neopierajte sa o svaly v oblasti pása.
Dobré držanie tela pri sedení pred počítačom
Medzitým existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť pre udržanie dobrého držania tela pri sedení. Vzhľadom na to, že v dnešnej dobe veľa študentov a pracujúcich trávi čas pred počítačom, môžu byť nasledujúce tipy vhodné pre ľudí, ktorí trávia väčšinu času pred obrazovkami.
- Obrazovku monitora umiestnite na dĺžku ramena a nie viac ako 2 palce medzi obrazovkou a vašimi očami.
- Pridajte na svoj stôl niektoré funkcie, ako napríklad miesto na odpočinok nôh, opierky na ruky a zadný vankúš.
- Ak máte pocit, že sedíte príliš dlho, použite stôl bez stoličky resp stojaci stôl ktoré môžete použiť v stoji.
- Vyberte si klávesnica a myš čo vám spríjemní používanie pri sedení.
- Nezabudnite umiestniť klávesnica a myš blízko pri sebe, aby ste sa k nim nemuseli namáhať.
- Choď do kúpeľne, napi sa špajzu alebo si urobte krátku prechádzku, ak ste príliš dlho stáli. Toto sa musí urobiť, ak sú kosti a svaly boľavé.
Dobré držanie tela pri jazde autom
Dokonca aj keď riadite auto v sede, existuje niekoľko vecí, ktorým by ste mali venovať pozornosť, aby ste mohli bezpečne jazdiť a zároveň si nacvičovať správne držanie tela.
- Na podporu chrbta používajte vankúše.
- Udržujte kolená paralelne alebo vyššie ako je váš pás.
- Priblížte sedadlo k volantu nastavením vzdialenosti. Takto nebudete sedieť v oblúkovej polohe.
- Uistite sa, že sedíte dostatočne blízko, aby ste sa nemuseli snažiť dosiahnuť na plynový a brzdový pedál.
Dobré držanie tela pri zdvíhaní závažia
Aj keď to nerobíte často, stále musíte vedieť, ako správne dvíhať činky, aby ste si neporanili chrbát.
- Ak musíte dvíhať pomerne ťažkú váhu, nenúťte sa dvíhať nič ťažšie ako 13 kilogramov, pretože to môže byť škodlivé pre váš chrbát.
- Pred zdvihnutím tejto ťažkej váhy sa uistite, že sú vaše nohy stabilné.
- Ak chcete zdvíhať závažia, ktoré sú nižšie ako váš pás, uistite sa, že máte rovný chrbát, potom sa opierajte o kolená a boky. Neopierajte sa o pás.
- Postavte sa blízko k predmetu, ktorý chcete zdvihnúť. Položte nohy pevne na zem. Posilnite brušné svaly a zdvihnite predmet pomocou svalov nôh. Nestláčajte predmet, ktorý chcete zdvihnúť do tela.
- Keď ste pripravení ho zdvihnúť, zdvihnite ho pomaly.
- Ak dvíhate predmet, ktorý padá zo stola, najskôr ho posuňte na stranu stola tak, aby bol blízko vášho tela.
- Vyhnite sa zdvíhaniu predmetov, ktoré sú vyššie ako váš pás.
- Ak chcete umiestniť predmet, položte chodidlá späť rovnakým spôsobom, akým ste ich zdvíhali, napnite brucho a nohy a kolená majte mierne pokrčené.
Keď už ste v správnej polohe, kontrolujte svoju polohu vždy každých 15 minút. Ak cítite alebo vidíte, že sa vaša poloha zmenila na menej dobrú, opravte nesprávnu polohu a pokračujte v práci. Tak si zvyknete sedieť s dobrým držaním tela.
Ľudia, ktorí nie sú zvyknutí sedieť so zlým držaním tela, to môžu časom zlepšiť. Vyžaduje si to čas, úprimnosť a odhodlanie urobiť to, pretože zlepšenie držania tela zo zlého na dobré nie je niečo, čo sa dá urobiť okamžite.