Jedným zo spôsobov, ako udržať hladinu cholesterolu v norme, je úprava stravy. Ak je hladina cholesterolu vysoká, hrozia vám rôzne ochorenia, ktoré sú komplikáciami cholesterolu. Aké sú teda potraviny s vysokým obsahom cholesterolu, ako aj tie, ktoré sú schopné udržať hladinu cholesterolu v bezpečí? Pozrite si úplný zoznam nižšie.
Druhy potravín znižujúcich cholesterol
Cholesterol telo skutočne potrebuje, ale nadmerné hladiny môžu v skutočnosti spôsobiť rôzne ochorenia. Preto musíte zvýšiť príjem správnej výživy, aby ste vyrovnali hladinu cholesterolu.
1. Ovsené vločky
Jednou zo živín, ktoré sú dobré na udržanie hladiny cholesterolu a zároveň sú zdrojom potravín znižujúcich cholesterol, je vláknina. Pretože vláknina môže znížiť hladinu cholesterolu v krvi. Do svojej každodennej stravy môžete zahrnúť potraviny s vlákninou, aby ste udržali cholesterol v bezpečí.
Jednou z potravín, ktoré obsahujú vlákninu, sú ovsené vločky. Tieto potraviny obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá môže znížiť hladinu cukru v krvi lipoproteín s nízkou hustotou (LDL) alebo zlý cholesterol. Okrem ovsených vločiek možno rozpustnú vlákninu, ktorá je dobrá na cholesterol, nájsť aj vo fazuli, jablkách, hruškách a sušených slivkách. Predpokladá sa, že rozpustná vláknina znižuje vstrebávanie cholesterolu do krvného obehu.
Podľa Mayo Clinic môže konzumácia 5-10 gramov rozpustnej vlákniny denne znížiť LDL cholesterol. Ak zjete 1 1/2 šálky ovsených vločiek, získate 6 gramov vlákniny. Medzitým, keď ho pridáte k ovociu, ako sú banány alebo bobuľové ovocie, pridáte si aj denný príjem vlákniny.
2. Orechy
Jednou z potravín, ktoré sú prospešné pre cholesterol, sú orechy. Dôvodom je, že toto jedlo obsahuje nenasýtené tuky a vlákninu, ktoré sú dobré na udržanie normálnej hladiny cholesterolu.
Jedným z druhov orechov, ktoré sú dobré na cholesterol, sú mandle a vlašské orechy. Okrem toho, že toto jedlo je dobré na udržanie normálnej hladiny cholesterolu, môže tiež znížiť rôzne komplikácie cholesterolu, ako sú infarkty.
Aj tak si však musíte dávať pozor na porciu orieškov, ktorú zjete. Dôvodom je, že orechy majú pomerne vysoký obsah kalórií. Preto ho môžete jesť pridaním orieškov do šalátu alebo ako pochutinu pre ľudí s cholesterolom. Pravidelná konzumácia týchto potravín môže znížiť hladinu zlého cholesterolu a triglyceridov v krvi.
3. Ovocie a zelenina
Nemenej dôležitým druhom potravín na zníženie cholesterolu je ovocie a zelenina. Jesť rôzne druhy zeleniny a ovocia každý deň vám môže pomôcť predchádzať rôznym typom srdcových ochorení, ktoré sú vo všeobecnosti komplikáciami vysokého cholesterolu.
Existuje mnoho druhov ovocia a zeleniny znižujúcich cholesterol, ktoré majú vysoký obsah vlákniny, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi. Potraviny pre tento cholesterol môžu znížiť hladiny LDL znížením absorpcie zlého cholesterolu v krvi.
Druhy zeleniny, ktoré môžete konzumovať na zníženie hladiny cholesterolu v krvi, sú zelená zelenina, napríklad špenát. Predpokladá sa, že táto zelenina chráni tepny pred usadeninami cholesterolu, ktoré sa môžu zmeniť na plak.
Odporúča sa jesť zelenú zeleninu každý deň. Okrem toho, že ho konzumujete ako potravu na cholesterol, môžete ho konzumovať aj vo forme šťavy resp smoothies.
Okrem toho, že je bohaté na vlákninu, existuje aj ovocie, ktoré obsahuje dobré tuky ako napríklad avokádo. Konzumácia avokáda môže pomôcť znížiť hladiny LDL v krvi, najmä u ľudí s nadváhou alebo obezitou.
Môžete dokonca použiť toto ovocie ako alternatívne jedlo na nahradenie nasýtených tukov a trans-tukov, aby ste splnili svoje denné potreby tukov. Týmto spôsobom môžete tieto potraviny použiť na kontrolu hladín cholesterolu v tele, aby ste ho udržali v bezpečí.
4. Sójové mlieko
Ak radi pijete mlieko, nie je na škodu skúsiť si zvyknúť na pitie sójového mlieka. Toto mlieko je vhodné ako náhrada tučného kravského mlieka, ktoré konzumujete.
Sójové mlieko je vhodné ako mlieko pre ľudí s cholesterolom, pretože sója dokáže znížiť hladinu zlého cholesterolu a triglyceridov v krvi. V skutočnosti je dobré nielen sójové mlieko, ale aj iné potraviny vyrobené zo sójových bôbov.
Napríklad edamame, tofu a sójové bôby sú dobrými potravinami pre cholesterol. Predpokladá sa, že konzumácia 25 gramov sójových bôbov denne znižuje hladiny LDL v krvi o 5-6 percent.
5. Ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny
Jednou z odporúčaných potravín na zníženie cholesterolu je konzumácia rýb. Nie všetky ryby však môžu konzumovať ľudia s cholesterolom. Vyberte si ryby, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
Hoci to nemá priamy vplyv na hladinu zlého cholesterolu v krvi, ryby, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny, môžu pomôcť znížiť hladinu triglyceridov. Okrem toho tieto potraviny môžu tiež znížiť riziko krvných zrazenín, čo je stav, ktorý sa môže vyskytnúť, ak máte vysoké hladiny cholesterolu.
V skutočnosti u ľudí, ktorí prekonali srdcový infarkt, môže jedna z komplikácií vysokého cholesterolu, konzumácia rýb alebo potravín, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny, znížiť riziko náhlej smrti.
V podstate, aj keď ryby nemajú priamy vplyv na cholesterol, toto jedlo je stále dôležité jesť, pretože má mnoho výhod pri udržiavaní zdravia srdca. Dôvodom je, že vysoký cholesterol má pomerne úzku súvislosť so srdcovými chorobami.
Správny spôsob varenia potravín znižujúcich cholesterol
Okrem toho, že musíte venovať pozornosť druhom potravín znižujúcich cholesterol, musíte venovať pozornosť aj technike zdravého varenia. Existuje niekoľko spôsobov varenia, ktoré sú zdravé a dobré, aby vám pomohli udržať hladinu cholesterolu v bezpečí. Niektoré z nich sú:
1. Venujte pozornosť obsahu tuku vo varenom jedle
Tuk je jednou zo živín, ktorá môže ovplyvniť hladinu cholesterolu. Ak jete príliš veľa nasýtených tukov a trans-tukov, hladina vášho cholesterolu môže dramaticky stúpnuť. Medzitým vám konzumácia nenasýtených tukov skutočne pomáha udržiavať dobrú hladinu cholesterolu.
To však neznamená, že by ste nemali jesť potraviny bohaté na nasýtené tuky, ako je červené mäso. Existuje niekoľko spôsobov, ktorým môžete venovať pozornosť pri varení červeného mäsa, aby ste znížili obsah nasýtených tukov v ňom:
- Pred varením červeného mäsa odstráňte všetok viditeľný tuk.
- Je lepšie variť červené mäso grilovaním, než vyprážaním.
- Varte deň pred konzumáciou, aby ste si tuk z uvareného mäsa mohli uložiť do chladničky. Na druhý deň môžete mäso odstrániť z vareného tuku.
- Upravte recept, ktorý dodržiavate, napríklad tak, že sa vyhnete vyprážaniu a zmeníte ho na grilovanie.
- Vyberajte kuracie mäso pred kačacím, pretože kačica má vyšší obsah tuku.
- Vyhnite sa predspracovanému mäsu, ako sú klobásy, bologna alebo slanina párok v rožku.
2. Použite rastlinný olej
Zelenina je jedným z druhov potravín, ktoré môžu pôsobiť ako činidlo znižujúce hladinu cholesterolu. Ak ho však uvaríte nesprávnym spôsobom, možno z neho nevyťažíte maximum. Ako uvariť jedlo, ktoré je dobré pre cholesterol, je použiť rastlinný olej a v prípade potreby pridať trochu vody.
Nie je potrebné používať príliš veľa rastlinného oleja, stačí použiť dve čajové lyžičky na varenie zeleniny podávanej v štyroch porciách. Pri varení zeleniny môžete pridať aj rôzne bylinky ako koreniny, ktoré dodajú jedlu chuť. Vyhnite sa používaniu korenín, ako je micín a podobne.
3. Pridajte ovocné a zeleninové pyré na výrobu koláčov
Nielen na varenie potravín, ktoré sú dobré pre cholesterol, môžete tiež použiť ovocie a zeleninu na výrobu koláčov. Pri príprave muffinov, sušienok, koláčov a občerstvenia pre ľudí s cholesterolom môžete pridať zmäkčenú zeleninu a ovocie (pyré).
Cieľom je pridať chuť a urobiť to zdravšie. Napríklad pridávanie jablkového pyré do muffinov resp Ovsené sušienky. Banány môžete pridať aj do chlebíkov či mafinov a na priedušky pridať cuketu.
4. Zmena polevy a omáčky s nízkym obsahom tuku
Dresingy, polevya omáčky na jedle môžu nevedomky zvýšiť množstvo tuku v tele. Napríklad jedna porcia majonézy obsahuje 10 gramov tuku.
Pre redukciu tuku, ale stále zachovanie textúry krémová V šalátoch a sendvičoch môžete použiť grécky jogurt, olivový olej, jablkový pretlak a iné potraviny, pokiaľ majú nízky obsah tuku. Musíte kontrolovať svoje porcie, dokonca aj so zdravými koreninami.